Qué esperar de la paleodieta

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Si te preparas para seguir la paleodieta, prepárate para canalizar tu cazador-recolector interior. Esta dieta sólo permite alimentos que estaban fácilmente disponibles antes del amanecer de la agricultura. Algunos de los alimentos que has disfrutado en el pasado pueden estar ahora fuera de los límites, ya que la dieta elimina grupos de alimentos como los granos y los lácteos. Sin embargo, con una cuidadosa planificación y preparación, puede disfrutar de una variedad de comidas nutritivas en la dieta paleo.

Qué comer

No hay un conjunto «oficial» de pautas de paleo dieta. La mayoría de los proponentes han tomado lo que creen que es cierto sobre la alimentación ancestral y han desarrollado recomendaciones basadas en esto1.

Alimentos conformes

• Carne y pescado

• Huevos

• Verduras

• Frutas

• Nueces y semillas

• Ciertos aceites

Alimentos no conformes

• Granos

• Legumbres

• Lácteos

• Azúcar refinado

• Edulcorantes artificiales

• Ciertos aceites

• Alimentos procesados

Alimentos conformes

Carne y pescado

Las proteínas como la carne de vacuno, pollo, pavo, cerdo y mariscos son todas opciones aceptables. Algunos paleo defensores también recomiendan prestar atención a la forma en que se criaron los animales. Las directrices más estrictas aconsejan comer sólo carne de vacuno alimentada con pasto, aves de corral de corral y pescado silvestre.2

Huevos

Los huevos son un alimento básico en la dieta paleográfica, y son una gran opción para desayunos o aperitivos rápidos. Algunas directrices estrictas recomiendan comer sólo huevos orgánicos de granja, mientras que otras menos rígidas sugieren que cualquier huevo está bien.

Hortalizas

Las verduras sin almidón son un componente clave de esta dieta, y por una buena razón – están llenas de vitaminas, minerales y fitoquímicos.3

La mayoría de los planes de paleo permiten ciertas verduras con almidón como las papas dulces, pero ponen las papas blancas fuera de los límites. Algunos seguidores se niegan a incluir ningún tubérculo, mientras que otros han decidido adoptar todas las verduras con almidón, incluyendo las patatas blancas.

Frutas

Podrás disfrutar de tus frutas favoritas en la dieta de paleo, desde manzanas a bayas, cerezas y más. Algunos planes de paleo limitan las frutas con más azúcar (como las uvas o la piña) si estás intentando perder peso, mientras que otros no ponen ninguna restricción a estas golosinas naturalmente dulces.

Nueces y semillas

Estos son ricos en grasas saludables, lo que los convierte en un bocadillo saciante para comer durante el día. También puede encontrarlos en forma de bebida, como la leche de almendras sin endulzar, a menudo utilizada como sustituto de los lácteos para los que están en esta dieta.

Ciertos Aceites

Como no hay una definición «oficial» de la paleo dieta, diferentes autores o investigadores han publicado diferentes directrices para los aceites recomendados, entre las que se incluyen en general

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Aceite de aguacate
• Aceite de nuez de macadamia
• Aceite de nuez

Alimentos no conformes

Granos

Todos los granos se eliminan con una paleodieta. Esto incluye trigo, avena, quinua, amaranto, harina de maíz, arroz – y cualquier otro grano que puedas nombrar.

Los defensores de la dieta afirman que los «antinutrientes» como los fitatos, las lectinas y el gluten son malos para el cuerpo. Sin embargo, la evidencia científica no ha demostrado que estas teorías sean verdaderas (al menos no todavía).

Por ejemplo, no hay pruebas científicas actuales que apoyen la eliminación del gluten a menos que se sufra de enfermedad celíaca o de sensibilidad alimentaria al gluten.

Legumbres

Las legumbres son una categoría de plantas con una vaina que lleva semillas. Los alimentos de esta categoría incluyen frijoles, guisantes, cacahuetes, lentejas y soja.4

Al igual que con los cereales, los paleo defensores recomiendan evitar todas las legumbres debido a su alto contenido de lectina y fitato. Es cierto que las legumbres crudas contienen lectina, y que altas cantidades de lectina intacta podrían adherirse al revestimiento celular del tracto digestivo y causar efectos negativos, pero cocinar los frijoles y las lentejas antes de comerlos reduce significativamente el contenido de lectina a niveles mínimos.

Si decides seguir la dieta paleo, recuerda que esta categoría también incluye productos para untar como la mantequilla de maní (cacahuetes) y el humus (frijoles), así como salsas como la salsa de soja y la salsa teriyaki (soja).

Productos lácteos

Estos productos se eliminan tradicionalmente por dos razones: los primeros seres humanos no comían productos lácteos antes de la domesticación, y algunos paleo defensores expresaron su preocupación por la intolerancia a la lactosa y la sensibilidad a la proteína de la leche.

Desde el paleo empujón inicial, algunas personas a dieta han adoptado ciertos productos lácteos – como la mantequilla clarificada de grasa, alimentada con pasto, o lácteos fermentados como el kéfir.

Dado que no existe una definición «oficial» de una dieta paleoplástica, es una decisión personal si se incluyen o no lácteos limitados en esta dieta. Desde el punto de vista de la investigación, actualmente no hay pruebas sólidas para evitar los lácteos a menos que se tenga una alergia o sensibilidad.

Azúcar refinado

Es probable que tengas que sacar algunos artículos de la despensa, ya que no se permite el uso de azúcar refinado. Esto incluye el azúcar que podrías añadir a un producto horneado, o cualquier cantidad de los azúcares añadidos que se encuentran en las listas de ingredientes de los alimentos empaquetados.

Algunos planes de paleo dieta permiten pequeñas cantidades de miel o jarabe de arce, sin embargo, por lo que todavía puede crear algunos postres sabrosos de vez en cuando.

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales se utilizan comúnmente para añadir un sabor dulce a los alimentos sin calorías. Usted querrá eliminar todos los edulcorantes artificiales en la paleodieta, ya que no existían en tiempos prehistóricos. Esto incluye:

• Sucralosa
• Aspartamo
• Acesulfame de potasio
• Sacarina

Ciertos Aceites

La mayoría de los paleo defensores recomiendan excluir los siguientes aceites de la dieta:

• Aceite de canola
• Aceite de maíz
• Aceite de semilla de uva
• Aceite de cacahuete
• Aceite de cártamo
• Aceite de semillas de girasol
• Aceite de soja (frecuentemente llamado «aceite vegetal» en las etiquetas de los productos)

La razón por la que se excluyen se debe o bien a un alto contenido de ácidos grasos omega-6 o bien porque se trata frecuentemente de productos OGM.

Alimentos procesados

Si estás acostumbrado a comer bocadillos o comidas congeladas en el supermercado, tendrás que volver a evaluar esas opciones en una dieta paleo. Nuestros grandes antepasados no tenían bocadillos procesados para comer mientras veían la televisión o una cena con televisión en el microondas para calentarse cuando no querían cocinar. Por lo tanto, la mayoría de los alimentos procesados están fuera de los límites de esta dieta.1

Tiempo recomendado

No hay un horario oficial de comidas para la dieta paleo. Mientras elijas alimentos que cumplan con los requisitos, puedes seguir un horario de comidas convencional de tres comidas al día con los bocadillos necesarios entre ellas.

Ciertos paleo defensores – como Loren Cordain, por ejemplo – recomiendan abstenerse de comer tarde en la noche para mantenerse en línea con el ritmo circadiano.

También hay un segmento cada vez mayor de personas que promueven una dieta de ayuno intermitente (concretamente, el modelo de alimentación con tiempo limitado) junto con la dieta paleo. En este caso, se ayunaría durante parte del día y luego sólo se comerían comidas paleo durante un período de ocho horas (por ejemplo, de 8 a 16 o de 10 a 18). Aunque las investigaciones han demostrado algunos efectos iniciales prometedores del ayuno intermitente en las medidas de pérdida de peso, por el momento se dispone de pocos datos a largo plazo.

Recursos y consejos

Si bien muchos considerarían que la dieta paleográfica es restrictiva debido a la exclusión de múltiples grupos de alimentos, todavía hay muchas comidas deliciosas y nutritivas que se pueden hacer1:

• Recuerda que la carne, el pescado y las verduras pueden ser el punto de partida de casi cualquier comida. Experimenta con los tipos de carne que compras, probando diferentes cortes de carne de vacuno o diferentes tipos de mariscos.De manera similar, explora la sección de productos en tu tienda de comestibles o busca nuevos tipos de productos en el mercado agrícola local.Ser un comprador aventurero como este te ayudará a añadir continuamente variedad a tus comidas.
• ¡Compren las rebajas – y comprueben todo! Si sigues las estrictas normas de paleo para comprar sólo carne de vacuno alimentada con hierba y pescado salvaje, puede empezar a afectar a tu cartera. Intenta estar atento a lo que se vende cada semana en tu tienda de comestibles, y abastecerte cuando encuentres un buen precio.