¿Qué es una dieta a base de plantas?

fruit and vegetable snack board
Enrique Díaz/7cero/Getty Images

Una dieta basada en plantas es aquella que se centra en las plantas, como frutas, verduras, tubérculos, semillas, legumbres y granos. Las personas que siguen dietas a base de plantas suelen evitar la carne de vacuno, las aves de corral, el pescado, los huevos y los productos lácteos, o los comen sólo en pequeñas cantidades.

No existe un conjunto de reglas oficiales sobre cómo seguir una dieta basada en plantas y hay varias variedades diferentes de planes de alimentación. Las dietas vegetariana, vegana, de alimentos crudos, flexitariana, pescadora, frutariana, de motor 2 y mediterránea, todas se incluyen en el marco de la dieta basada en plantas, aunque algunas pueden permitirse pequeñas porciones de pescado, aves de corral o productos lácteos.

Una forma popular es la dieta integral basada en plantas (WFPB), que combina una dieta basada en plantas con una dieta de alimentos integrales que evita los alimentos procesados, el azúcar añadido, los edulcorantes artificiales, los granos refinados y los aceites hidrogenados.

Las investigaciones han demostrado repetidamente que las dietas ricas en vegetales, frutas y granos enteros pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad. Una dieta de WFPB baja en proteína animal, grasa, azúcar y alimentos procesados se considera una forma saludable de comer.1

Lo que dicen los expertos

«Una dieta basada en plantas suena como si fuera inherentemente saludable, pero no siempre es así. Los granos refinados, los azúcares añadidos y la comida rápida vegetariana son todos de origen vegetal, pero no son los más saludables. Las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y algunas proteínas hacen que las elecciones sean más nutritivas».

Kelly Plowe, MS, RD

Fondo

Las dietas basadas en plantas tienen una larga historia. La primera dieta vegetariana registrada se remonta al siglo VII A.C., aunque el término vegetariano no se usó hasta mediados del siglo XIX. Varias religiones, incluyendo el budismo y el hinduismo, abogan por una dieta vegetariana.

Algunas personas optan por seguir una dieta sin animales por razones éticas, mientras que otras lo hacen por los beneficios para la salud. Por ejemplo, en el documental de 2011 «Forks Over Knives» (Tenedores sobre cuchillos) se destacó una dieta de la WFPB que promueve evitar la carne, los productos lácteos, el aceite y el azúcar, y comer alimentos vegetales enteros, no refinados o mínimamente refinados.

Cómo funciona

La dieta del PMA se centra en los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas. Minimiza o excluye las fuentes de proteínas y grasas de origen animal, incluidos los productos lácteos, y los alimentos altamente refinados.

Adoptar un estilo de vida basado en las plantas no significa necesariamente que tengas que dejar la carne, el pescado y los lácteos para siempre. Las dietas basadas en plantas son más un objetivo general que un conjunto de reglas estrictas.

Un plan de alimentación basado en plantas simplemente pide que se prioricen los alimentos derivados de plantas sobre la carne, el pescado y los lácteos, mientras que una dieta de alimentos integrales tiene como objetivo comer alimentos tan cerca de su estado natural como sea posible, evitando los alimentos procesados, los azúcares añadidos y los productos químicos.

Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American College of Cardiology comparó los efectos de una dieta saludable de WFPB con una dieta basada en plantas que incluye más alimentos procesados. Los investigadores descubrieron que las dietas de WFPB están asociadas con un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas, mientras que una dieta basada en plantas que incluye muchos alimentos procesados aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.2

Investigaciones adicionales han demostrado que seguir una dieta de WFPB puede reducir o eliminar la necesidad de medicamentos como las estatinas, la medicación para la presión arterial y ciertos fármacos para la diabetes. Siempre consulte con su médico antes de hacer cualquier cambio en sus medicamentos.

Aquí está una mirada más cercana a la investigación:

Salud del corazón

Las dietas basadas en plantas están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y numerosos estudios vinculan las dietas vegetarianas, las dietas veganas y otros planes de alimentación basados en plantas con la mejora de los resultados relacionados con el corazón.

Un estudio realizado en 2018 en la revista Clinical Cardiology encontró que una dieta basada en plantas reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En el estudio, los sujetos que siguieron un régimen de cuatro semanas de frutas, verduras, semillas y aguacate crudos vieron mejorar la presión arterial, con lecturas sistólicas que cayeron 16,6 mmHg y lecturas diastólicas que disminuyeron en 9,1 mmHg. Los pacientes también tuvieron reducciones significativas en los niveles de colesterol.3

Diabetes

Las investigaciones demuestran que llevar una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y mejorar el control de la glucosa en la sangre en las personas con diabetes.

Una revisión de investigación de 2017 encontró que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de diabetes tipo 2, pueden ayudar a tratar la diabetes y pueden reducir las complicaciones.

Según los autores del estudio, la investigación muestra que llevar una dieta centrada en los carbohidratos no refinados, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y las proteínas vegetales puede reducir la resistencia a la insulina, promover un peso corporal saludable y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.4

Cómo comer una dieta vegetariana bien equilibrada con diabetes de tipo 2

Cáncer

Los estudios muestran que las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen menores tasas de cáncer; algunos investigadores citan una reducción del 10 al 12 por ciento en el riesgo general de cáncer.5

Además, el consumo de ciertos productos cárnicos (como la carne procesada) está vinculado a mayores tasas de cáncer.

Una revisión en 2016 de 42 meta-análisis encontró una asociación significativa entre el aumento del consumo de carnes rojas y el cáncer, especialmente con malignidades colorrectales, pulmonares, esofágicas y gástricas.

Los autores del estudio también encontraron que el consumo de carnes procesadas, como perros calientes, fiambres, salchichas y cecinas, está asociado con el cáncer colorrectal, esofágico, gástrico y de vejiga.6

Los investigadores no encontraron ninguna asociación entre la carne blanca, incluyendo la de pollo y cerdo, y el aumento del riesgo de cáncer.

Pérdida de peso

Seguir una dieta de WFPB también es probable que le ayude a perder peso y muchos médicos recomiendan la alimentación a base de plantas para sus pacientes que necesitan adelgazar.7

En el estudio BROAD 2017, los investigadores asignaron a 65 sujetos de alto riesgo de enfermedad cardiovascular a una dieta o cuidado normal de WFPB durante seis meses.

Durante ese tiempo, los sujetos que siguieron un PMAB redujeron el índice de masa corporal (IMC) en casi 4 puntos en promedio y vieron ligeras reducciones en los niveles de colesterol. Y después de 12 meses de dieta, el IMC de los sujetos bajó casi 5 puntos en promedio.

Los autores del estudio concluyeron: «Hasta donde sabemos, esta investigación ha logrado una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía o que obligue a hacer ejercicio regularmente».8

Parte de la pérdida de peso puede ocurrir simplemente porque el cambio de su patrón de alimentación requiere que usted sea más considerado en sus elecciones de alimentos. Le ayuda a aprender prácticas de alimentación que son útiles para la pérdida de peso, como la planificación de las comidas y el aumento de la ingesta de frutas y verduras.

Qué comer

No existe un modelo de dieta estándar para seguir una dieta de PMAB, pero el tema general es que la dieta es rica en alimentos de origen vegetal y baja en alimentos de origen animal.

Aunque los alimentos pueden comerse crudos o cocinados en sopas, batidos, guisos, productos horneados, pizza, hamburguesas sin carne y más, cuanto menos procesamiento haya, mejor.

Alimentos conformes

  • Verduras

  • Frutas

  • Nueces y semillas

  • Legumbres

  • Granos enteros

  • Tubérculos

  • Aguacate

Alimentos no conformes

  • Carne de vaca

  • Aves de corral

  • Lácteos

  • Mariscos

  • Huevos

  • Granos refinados, como la harina blanca y el arroz blanco

  • Azúcares añadidos

  • Aditivos alimentarios

Algunas versiones de las dietas del PMA son más estrictas que otras. Por ejemplo, la dieta descrita en «Tenedores sobre cuchillos» no permite el uso de aceites, mientras que otros defensores de la dieta permiten el uso de pequeñas cantidades de aceites más saludables, como el aceite de oliva y el aceite de coco.

Ideas de comidas

Si estás acostumbrado a una dieta rica en carne y lácteos, puede ser difícil imaginar comidas sin ellos. Sin embargo, hay muchas opciones. Aquí hay algunas sugerencias de comidas que podría disfrutar:

Ideas para el desayuno

  • Avena con nueces y plátanos
  • Tostadas de aguacate con un tazón de bayas
  • Pan de calabacín vegetariano
  • Revuelto de tofu con verduras salteadas

Ideas para el almuerzo

  • Sopa cremosa de brócoli (hecha con judías blancas en lugar de lácteos)
  • Sopa de maíz sin leche
  • Ensalada de grano mixto con verduras a la parrilla
  • Sándwich integral con aguacate y verduras en rodajas
  • Hamburguesa de hongos Portobello

Ideas para la cena

  • Chili de tres granos
  • Fideos de calabacín con tomates
  • Espaguetis y albóndigas sin carne (hechas con setas)
  • Lasaña de berenjena con queso sin leche
  • Patatas dulces cargadas

Encontrarás más planes de comidas a base de plantas en línea en sitios como Forks Over Kniv

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