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La Dieta Dukan es un programa de pérdida de peso bajo en carbohidratos y alto en proteínas desarrollado por un médico francés en los años 70. El plan incluye cuatro fases: Ataque, Crucero, Consolidación y Estabilización. Dos fases se centran en la pérdida de peso y las otras dos se centran en mantener esa pérdida.
El plan se basa en la premisa de que no se pierde peso cuando se tiene hambre. Proporciona listas específicas de alimentos que se permiten en diferentes fases con un enfoque en las proteínas magras y los lácteos sin grasa, que aumentan la saciedad.
Según los defensores de la Dieta Dukan, se puede esperar perder hasta cuatro a seis libras en la primera semana en la fase de ataque, y dos libras a la semana en la fase de crucero. Durante las fases de Consolidación y Estabilización, trabajará para mantener esa pérdida.
Lo que dicen los expertos
«La proteína es uno de los nutrientes más saciantes, por lo que probablemente te sentirás lleno en este programa, pero hay un montón de reglas de alimentación a seguir. La dieta es pesada en proteínas animales – pollo, huevos, lácteos, carne, pescado, etc. – lo que dificulta a los comedores vegetales».
– Kelly Plowe, MS, RD
Fondo
La dieta fue creada por el médico parisino Pierre Dukan, M.D., en la década de 1970 para ayudar a sus pacientes obesos a perder peso. En ese momento, la principal dieta prescrita para la pérdida de peso consistía en comidas bajas en calorías y en pequeñas porciones, lo cual era difícil de seguir para sus pacientes.
El plan del Dr. Dukan se centró en la proteína magra, que reduce el hambre haciendo que sea más fácil de cumplir. Durante los siguientes 20 años, desarrolló el plan en cuatro fases, publicando la Dieta Dukan en el New York Times libro más vendido Je ne sais Pas Maigrir(No sé cómo adelgazar) en 2000.
La dieta ha sido criticada como una dieta de moda y los profesionales de la salud dicen que aumenta el riesgo de enfermedades renales crónicas y puede empeorar la salud cardiovascular.Dukan dejó de practicar la medicina en 2014.
Cómo funciona
A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, como Keto y Atkins, la Dieta Dukan también es muy baja en grasas. En la filosofía de Dukan, las grasas son peores que los carbohidratos y representan un peligro para la salud.
La mayoría de las calorías y nutrientes de la Dieta Dukan provienen de las proteínas, que llenan más que los carbohidratos con menos calorías que la grasa. Además de la dieta, el plan fomenta la actividad física, especialmente caminar y subir las escaleras en lugar del ascensor.
Un componente único de la Dieta Dukan es la calculadora de «Peso Verdadero», que tiene en cuenta los factores de su historial de peso, sexo, edad, estructura ósea y otros parámetros para determinar un objetivo realista de pérdida de peso que se pueda mantener de por vida.
La dieta se divide en cuatro fases:
Fase 1: Ataque
La primera fase de la Dieta Dukan dura de dos a siete días, dependiendo de cuánto peso necesites perder. Durante la fase de ataque, puede comer ilimitadas proteínas magras (carne de vaca, aves sin piel, mariscos y huevos), además de lácteos bajos en grasa, una pequeña cantidad de aceite de oliva para engrasar las ollas y 1,5 cucharadas de salvado de avena al día. La dieta se refiere a esto como días de «Proteína Pura». Se le aconsejará que beba de seis a ocho vasos de agua al día.
Fase 2: Crucero
Esta fase comienza tan pronto como el día 2 de la dieta o tan tarde como el día 8 (bajo supervisión médica para las personas que necesitan perder 40 libras o más) y dura hasta un año.
Durante la fase de crucero, seguirá comiendo los alimentos de la fase de ataque, con verduras específicas añadidas, como verduras de hoja, brócoli, coliflor, pimientos, pepinos y setas. También aumentarás el salvado de avena a 2 cucharadas por día. Algunos días son días de «Proteína pura» y otros son días de «Proteína/Vegetal».
Fase 3: Consolidación
Una vez que alcanzas lo que el Dr. Dukan llama tu «verdadero peso», comienza la fase de consolidación. La duración de este período depende de la cantidad de peso que hayas perdido, con cinco días de consolidación por cada libra que caiga.
Durante la fase de consolidación, seguirá comiendo los alimentos de las dos fases anteriores, y añadirá pequeñas porciones de fruta, pan, almidones, queso, otros cortes de carne y vino. También aumentarás el salvado de avena a 2,5 cucharadas por día. Un día de cada semana se dedica a la «Proteína Pura» donde se sigue el menú de la fase de ataque.
Fase 4: Estabilización
La fase final es la parte de mantenimiento del peso y dura indefinidamente. Durante la fase de estabilización, seguirás las pautas de la fase de consolidación pero aflojarás las reglas mientras tu peso se mantenga estable.
Un estudio realizado en 2015 con 51 mujeres que siguieron la Dieta Dukan durante ocho a diez semanas encontró que comían alrededor de 1.000 calorías y 100 gramos de proteína al día, y perdieron cerca de 33 libras. La ingesta dietética era alta en potasio, hierro y vitaminas A, D y B2, pero baja en vitamina C y folatos. El estudio, sin embargo, fue pequeño y no se ha reproducido.
Qué comer
La Dieta Dukan permite 68 alimentos bajos en grasa y ricos en proteínas en la primera fase, con 32 vegetales sin almidón añadidos en la segunda fase. Aquí hay un vistazo a lo que puedes y no puedes comer durante la fase de crucero, que es la mayor parte del plan. Los alimentos que no cumplen con los requisitos se vuelven a añadir durante las fases de consolidación y estabilización.
Alimentos conformes
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Carne magra de vaca, cerdo, ternera, venado, bisonte y otros animales de caza
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Aves de corral sin piel
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Peces y mariscos
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Huevos
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Lácteos sin grasa, incluyendo leche, yogur, requesón y ricotta (en cantidades limitadas)
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Tofu, tempeh y seitán
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Hígado, riñón y lengua
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Salvado de avena
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Edulcorantes artificiales
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Fideos Shirataki
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Gelatina dietética
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Jugo de limón
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Pickles
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Aceite de oliva
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Hojas verdes, como espinacas, col rizada y lechuga
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Brócoli, coliflor, col y coles de Bruselas
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Pimientos
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Espárragos, alcachofas, pepinos y apio
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Berenjena, tomates y setas
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Cebollas, puerros y chalotas
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Calabaza espagueti
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Calabaza
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Judías verdes
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Nabos
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Zanahorias y remolachas (en cantidades limitadas)
Alimentos no conformes
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Pan, pasta y arroz
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Legumbres
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Carnes de alto contenido graso, como el tocino
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Azúcar
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Alcohol
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Fruta
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Lácteos no desnatados
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Mantequilla
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Nueces
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Queso
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Alimentos fritos
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Aderezo para ensaladas, mayonesa y condimentos azucarados
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Patatas
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Aguacates
Tiempo recomendado
La Dieta Dukan no requiere ayuno o un horario de comidas complicado, pero restringe los diferentes alimentos a ciertos días.
Durante la Fase de Crucero, alternará entre días de comer sólo proteínas (días de «Proteína Pura») y comer proteínas y vegetales (días de «Proteína/Vegetales»). El plan llama a esto «alternancia» y estos ciclos se utilizan para impulsar el metabolismo y comenzar la pérdida de peso.
Los ciclos de alternancia van de uno a cinco días de proteína pura, seguidos por el mismo número de días de proteína y vegetales. Se recomiendan ciclos de alternancia más largos para las personas que tienen mucho peso que perder o cuando la pérdida de peso se estanca.
Durante la fase de consolidación, un día de cada semana se dedica a la proteína pura.
Recursos y consejos
Más información sobre la Dieta Dukan está disponible en su sitio web, dukandiet.com, que ofrece entrenamiento personalizado por 30 dólares al mes.
Además, el Dr. Dukan tiene varios libros que describen el plan:
- La dieta de Dukan hecha fácil
- El Libro de la Dieta de Dukan
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La dieta de Dukan
La Dieta Dukan es efectiva para una rápida pérdida de peso y establece expectativas realistas para una pérdida de peso sostenida con su concepto de «Peso Verdadero». Además, el plan permite cantidades ilimitadas de proteína magra, lo que llena y significa que no pasarás hambre.
La dieta también tiene una larga fase de consolidación, lo que ayuda a la transición de la pérdida de peso al mantenimiento a largo plazo. Nuestros cuerpos tienden a resistirse a mantener la pérdida de grasa y tener un período de tiempo bastante largo enfocado en mantener el peso estable puede ayudar a mantener las libras para siempre.
Cons
La principal preocupación de la Dieta Dukan es que restringe varios alimentos, lo que puede dificultar la obtención de una nutrición adecuada. Alrededor de la mitad de los días en la fase de pérdida de peso son de pura proteína, no se permiten verduras, por lo que faltan muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes. Los suplementos están permitidos en el plan, pero no son necesarios.
La sal también se reduce al mínimo en la dieta, lo que disminuye la palatabilidad de las comidas, lo que hace más difícil su adherencia. Además, algunas personas necesitan comer más sal durante las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, ya que el sodio se pierde junto con el peso del agua. El sodio es un electrolito importante que desempeña un papel en la regulación de la presión arterial y en la función muscular y nerviosa.
La dieta introduce algunos conceptos contradictorios. Por ejemplo, las verduras están restringidas a variedades de bajo contenido en almidón, pero los lácteos sin grasa, que son más altos en azúcar y carbohidratos, se permiten hasta 32 onzas al día. El Dr. Dukan deja de lado los azúcares de la leche en estos productos, diciendo que el número de azúcares es demasiado pequeño para preocuparse. Pero luego restringe las verduras de bajo contenido de almidón, que son aún más bajas en azúcares y carbohidratos.
Además, hay muchas afirmaciones de «hecho» en el libro que son falsas o muy cuestionables. Aquí hay algunas:
- El Dr. Dukan llama a los carbohidratos de las raíces y los granos enteros «azúcares lentos», lo que significa que se descomponen en azúcar más lentamente que los granos y azúcares refinados, pero esto es engañoso. La forma en que un alimento eleva el azúcar en la sangre depende de muchas variables.
- Afirma que la Dieta Atkins hace que «los niveles de colesterol y triglicéridos suban peligrosamente». Sin embargo, lo contrario ha sido ampliamente documentado.
- Otras afirmaciones que no están respaldadas científicamente son que las reservas de grasa se convierten en glucosa para obtener energía (la grasa puede ser descompuesta para utilizarla como energía, pero se descompone en ácidos grasos para utilizarla como energía), que hay una proporción dorada de macronutrientes y que desviarse de la proporción promueve la pérdida de peso, y que la combinación de agua y proteínas puras actúa poderosamente sobre la celulitis.
Por último, hay una creciente preocupación por el efecto de las dietas ricas en proteínas, como la de Dukan, en el medio ambiente. Los cultivos que apoyan las dietas basadas en plantas producen menos emisiones de gases y tienen menos impacto que la cría de animales. Por esta razón, muchos ecologistas fomentan el consumo de menos carne y más alimentos vegetales.
Cómo se compara
La Dieta Dukan es un plan efectivo para perder peso, sin embargo, muchos la encuentran demasiado restrictiva y difícil de seguir. Es alta en proteínas y baja en carbohidratos y grasas, lo que puede conducir a deficiencias de nutrientes y complicaciones de salud.
El 2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica a la Dieta Dukan en el número 41 en Best Diets Overall y le da un total de
