Los beneficios para la salud de consumir verduras están respaldados por investigaciones científicas. No obstante, la persona vegana puede sufrir algunas deficiencias nutricionales, en mayor o menor medida. Por tanto, es importante conocer los suplementos para la dieta vegana.
Es bueno recordar que la dieta vegana es diferente a la vegetariana. Los vegetarianos no consumen carne ni sus derivados, sino huevos y productos lácteos (ovo-lactovegetarianos) o solo lácteos (lactovegetarianos). Los veganos, en cambio, excluyen de su dieta cualquier alimento de origen animal.
En consecuencia, las necesidades nutricionales las satisfacen únicamente las plantas. A continuación, la persona vegana deberá tomar algunos suplementos para obtener los nutrientes presentes solo en los alimentos de origen animal. ¿Desea saber más?
¿Cuáles son los posibles déficits nutricionales de la dieta vegana?
En un artículo publicado en The American Journal of Clinic Nutrition, Gibson señala que la dieta vegana debe implicar el consumo de alimentos mejorados para mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, como los minerales . Los nutrientes más críticos son los siguientes:
- Ácidos grasos omega-3.
- Hierro.
- Zinc.
- Fútbol.
- Yodo.
- Vitamina D.
- Vitamina B12.
En las plantas, los minerales quedan atrapados en el ácido fítico y los taninos, lo que reduce su absorción y capacidad de uso. Por ejemplo, una deficiencia de calcio puede dañar la salud ósea. El nutricionista Rojas Allende afirma que la densidad mineral ósea (DMO) es menor en vegetarianos que en omnívoros. Como resultado, el riesgo de fracturas aumenta en un 20%.
En el caso de una dieta vegana, la deficiencia de vitamina B12 también es común, afectando entre el 40 y el 90% de las personas veganas de diferentes edades, según la Revista Chilena de Nutrición. El bajo consumo de vitamina B12 puede dañar el sistema sanguíneo, la piel, las membranas mucosas y el sistema nervioso.
Algunos estudios realizados en el Reino Unido también indican que los veganos tienen un mayor déficit de vitamina D, que se encuentra principalmente en el pescado.
7 suplementos para la dieta vegana
En una dieta vegana, los nutrientes considerados críticos deben integrarse en cantidades adecuadas para cubrir las necesidades del organismo. Esto ayuda a prevenir deficiencias nutricionales y posibles riesgos para la salud.
Además de esto, es bueno tener en cuenta algunas recomendaciones útiles para absorber mejor los nutrientes que contienen las plantas. ¿Cuáles son los nutrientes más importantes? ¿Cómo podemos conseguirlos? ¡Sigue leyendo!
1. Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la regeneración de la médula ósea y los glóbulos rojos. Además, contribuye al metabolismo del sistema nervioso central y la síntesis de ADN.
En una dieta vegana, la vitamina B12 solo se puede obtener de alimentos mejorados, como cereales, verduras cultivadas con fertilizantes orgánicos, encurtidos o fermentados que han sido preparados con bacterias y levadura.
El requerimiento diario corresponde, para adultos, a 2,4 mcg. Cuando se prescribe para su consumo en forma de suplemento vitamínico, es necesario tomar al menos 10 mcg al día o 2.000 mcg a la semana, según la Unión Vegetariana Española. Hoy en día las asociaciones médicas recomiendan estos suplementos en caso de una dieta vegana.
2. Vitamina D
La vitamina D actúa como una hormona y afecta el metabolismo del calcio. Al mejorar su absorción en los huesos, se previene la osteoporosis en adultos y el raquitismo en niños. El requerimiento diario en un individuo adulto es de 5 mcg y puede llegar a 15 mcg para personas mayores de 70 años.
El suplemento de vitamina D se encuentra en forma de colecalciferol o D3 en aceite de pescado, o como D2 de origen vegetal. En el último caso, debe tomar 1,000 mcg por día. Finalmente, este nutriente se puede sintetizar de forma natural gracias a la exposición al sol al menos 3 veces por semana.
Es importante que la luz solar incida sobre toda la piel en ausencia de protección solar. En caso de que la exposición no sea suficiente, o si sigues una dieta vegana, necesitarás tomar estos suplementos.
3. Fútbol
El calcio realiza funciones estructurales en los huesos, los dientes y la salud metabólica, como regular el sistema nervioso y los latidos del corazón. El requerimiento diario para un adulto es de 1,000 mcg.
En las dietas veganas, algo de calcio queda atrapado en complejos no absorbibles, como fitatos y oxalatos. En general, su consumo está por debajo del requerimiento diario recomendado.
La cocción, el remojo durante un mínimo de 8 horas, la germinación y la fermentación natural con levaduras silvestres pueden activar la enzima fitasa dentro de la semilla. De esta forma se libera el calcio atrapado en el fitato, que luego será absorbido.
4. Ácidos grasos omega-3
Los Omega-3 ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades del sistema inmunológico. Las plantas no contienen ácido docosahexaenoico (DHA) ni ácido eicosapentaeinoico (EPA), sino ácido alfa linolénico Omega-3 (ALA).
Solo el 10% de este ácido graso puede convertirse en DHA o EPA. Por ello, su consumo debe ser mayor en las dietas veganas.
También es aconsejable no utilizar exceso de aceite de maíz, girasol y algodón, entre muchos otros, porque contienen Omega-6, que contrarrestan la conversión a partir del alfa linolénico; esto reduce la síntesis de EPA y DHA. El aceite de oliva puede reemplazar los aceites ricos en Omega-6.
Para satisfacer la necesidad de ALA, se debe incluir en la dieta una cucharadita y media de linaza molida o una cucharadita de aceite de linaza crudo. La baja conversión de ALA hace necesaria la ingesta de suplementos de EPA y DHA, obtenidos a partir de microalgas.
5. Hierro
La deficiencia nutricional de hierro es la más común. Este mineral tiene la función de transportar y almacenar oxígeno en los tejidos ; además, actúa sobre el sistema nervioso y el metabolismo energético.
Las verduras contienen hierro no émico, que se absorbe en un porcentaje entre el 3 y el 8%. Para los veganos recomendamos una ingesta diaria de hierro 1,8 veces más alta que los omnívoros.
- Para mejorar su biodisponibilidad, recomendamos el consumo de cereales germinados y legumbres, remojando o fermentando el pan con levadura.
- Se debe evitar el consumo de café y té después de las comidas, ya que su contenido en taninos reduce la absorción de este mineral.
- El consumo de frutas con alto contenido de vitamina C, enteras o en forma de jugos, aumenta 6 veces la absorción de hierro.
6. Zinc
La necesidad de zinc varía entre 3 y 10 mg según la edad y el sexo. Este oligoelemento interviene en la síntesis de proteínas y colágeno. Por tanto, afecta la cicatrización de la piel, favorece la absorción de vitamina A y mejora la respuesta inmunitaria.
Las mayores deficiencias de zinc se han observado en personas veganas, a diferencia de las personas vegetarianas con huevo o con leche con huevo. El zinc también se encuentra atrapado en el ácido fítico de las plantas. La germinación, fermentación, remojo, cocción y descascarado transforman el ácido fítico y mejoran la absorción intestinal de zinc.
3. Yodo
El yodo se usa para sintetizar las hormonas de las glándulas tiroides T3 y T4. Estos, a su vez, regulan el metabolismo energético y aumentan la oxigenación celular. El requerimiento diario en un adulto se estima en 150 mcg por día, pero esto puede aumentarse hasta 175 mcg y 200 mcg por día durante la gestación y la lactancia.
Las principales fuentes de yodo son el pescado, los mariscos, los crustáceos y las algas. En la dieta vegana es posible incrementar su consumo a través de algas kelp, nori y dulse, entre otras, para tomar 3 o 4 veces por semana. Incluso media cucharadita de sal yodada al día es capaz de satisfacer el requerimiento diario de este mineral.
Por otro lado, hay que prestar atención a las verduras llamadas «bociogénicas», como la col y las legumbres, que si se comen crudas impiden la absorción de yodo en la dieta.
Planifique una dieta vegana mientras previene los déficits
Debido al alto riesgo de deficiencias nutricionales, la dieta vegana debe planificarse adecuadamente. En la medida de lo posible, por lo tanto, es mejor consultar a un nutricionista. Si bien las verduras son alimentos muy saludables, es igualmente cierto que no nos permiten satisfacer todas las necesidades nutricionales que requiere nuestro organismo.
Por tanto, es fundamental planificar la dieta vegana para asegurar un equilibrio entre los alimentos y consumir algunos suplementos para compensar las carencias. Esto le permite seguir la dieta antes mencionada sin poner en peligro su salud.
