¿Qué es la dieta alcalina?

La dieta alcalina es un plan de alimentación que hace hincapié en las verduras y frutas frescas con el objetivo de mantener un nivel de pH óptimo en el cuerpo. Se basa en la premisa de que los alimentos que comemos alteran el pH del cuerpo para que sea ácido o alcalino.

Los seguidores de una dieta alcalina creen que una dieta rica en alimentos formadores de alcalinos tiene beneficios únicos para la salud, mientras que una dieta alta en alimentos productores de ácidos altera el nivel normal de pH de la sangre.1 Esto, a su vez, desencadena la pérdida de minerales esenciales (como el calcio) a medida que el cuerpo intenta restablecer el equilibrio. Se dice que este desequilibrio aumenta la susceptibilidad a las enfermedades.

La dieta se ha utilizado médicamente para prevenir cálculos renales e infecciones del tracto urinario, sin embargo, no hay mucha ciencia que respalde muchos de los supuestos beneficios para la salud de la dieta alcalina.2

Lo que dicen los expertos

«Hay poca o ninguna evidencia que apoye la premisa de la dieta alcalina. Nuestros cuerpos hacen un buen trabajo por sí mismos manteniendo nuestro pH bajo control. Hay un montón de reglas y muchos alimentos que no se pueden tocar son en realidad saludables, como los huevos y los granos enteros.»

-Kelly Plowe, MS, RD

Fondo

El concepto de alimentos alcalinos y ácidos se desarrolló a mediados del siglo XIX como la hipótesis de la ceniza dietética. Proponía que los alimentos, una vez metabolizados, dejan una «ceniza» ácida o alcalina en el cuerpo.

Según los partidarios de la dieta alcalina, los residuos metabólicos -o cenizas- que quedan de la quema de alimentos afectan directamente a la acidez o la alcalinidad del cuerpo. La elección de alimentos más alcalinos, en teoría, deberíaalkalizar el cuerpo y mejorar la salud.

Los grupos de alimentos pueden ser alcalinos, neutros o ácidos.

  • Alcalino: Frutas, nueces, legumbres y verduras
  • Neutral: Grasas, almidones y azúcares naturales
  • Ácido: Carne, aves, pescado, lácteos, huevos, granos y alcohol

Los niveles de acidez se miden por el pH, una escala de 0 a 14 en la que los números más bajos representan compuestos más ácidos, los números más altos son más alcalinos (o básicos), y el 7 es neutro.

En la dieta alcalina, se sugiere controlar el pH de la orina para asegurarse de que es alcalina (más de 7) y no ácida (menos de 7).3

Es importante señalar que los niveles de pH en el cuerpo varían mucho. El estómago, por ejemplo, está lleno de ácido clorhídrico con un pH de 2 a 3,5, necesario para descomponer los alimentos durante la digestión.

La sangre, por otro lado, es ligeramente alcalina con un pH entre 7,36 y 7,44. Si cae fuera de esos rangos, puede ser fatal. Un ejemplo es la cetoacidosis metabólica, que es causada por la diabetes, la inanición o el consumo de alcohol, y no tiene nada que ver con la dieta.

Mientras estés sano, tu cuerpo regula los diferentes niveles de pH de tu cuerpo. Mientras que algunas condiciones de salud como la enfermedad renal y la diabetes pueden alterar la regulación del pH, no hay evidencia científica que apoye el concepto de que ciertos alimentos harán que todo tu cuerpo sea más ácido.

Cómo funciona

Para seguir la dieta alcalina, simplemente céntrese en comer muchos alimentos alcalinos y menos alimentos ácidos. Los científicos han utilizado varias técnicas para analizar los alimentos y determinar la carga ácida o básica de cada alimento en el cuerpo.

Los investigadores Remer y Manz desarrollaron una medida llamada carga potencial de ácido renal (PRAL).4 En la escala PRAL, el 0 es neutro, mientras que los números negativos son básicos y los positivos son ácidos.

Alimentos como el queso, la carne, el pescado, los mariscos y los cereales producen ácido después de ser consumidos y tienen un mayor número de PRAL. El queso cheddar (26,4 PRAL), por ejemplo, es más ácido que la clara de huevo (1,1 PRAL).

Las verduras y frutas, en comparación, tienen números PRAL negativos. La espinaca (-14,0 PRAL), por ejemplo, tiene más formación de base que la sandía (-1,9 PRAL).

Beneficios para la salud

Hasta ahora, hay poco apoyo científico para las afirmaciones de que la dieta alcalina puede promover la pérdida de peso y combatir la enfermedad. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que la dieta puede ofrecer ciertos beneficios para la salud.

Masa muscular

Seguir una dieta alcalina puede ayudar a preservar la masa muscular a medida que envejece, un factor importante para prevenir caídas y fracturas.5

Un ensayo clínico de tres años de duración con 384 hombres y mujeres (de 65 años o más) publicado en el 2008 American Journal of Clinical Nutrition determinó que un alto consumo de alimentos ricos en potasio, como las frutas y verduras recomendadas como base de la dieta alcalina, puede ayudar a los adultos mayores a mantener la masa muscular a medida que envejecen.

En otro estudio publicado en Osteoporosis International en 2013, los investigadores analizaron los datos de 2.689 mujeres de 18 a 79 años de edad y encontraron una asociación «pequeña pero significativa» entre la adherencia a la dieta alcalina y el mantenimiento de la masa muscular.6

Diabetes

También hay algunas pruebas de que una dieta alcalina puede proteger contra la diabetes.

En un estudio publicado en la revista alemana Diabetologia en 2014, se hizo un seguimiento de 66.485 mujeres durante 14 años. Durante ese tiempo, se habían producido 1.372 nuevos casos de diabetes7 . En su análisis de la ingesta de alimentos de los participantes, los investigadores determinaron que las personas con las dietas más acidificantes tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes.

Los autores del estudio sugieren que una alta ingesta de alimentos formadores de ácido podría estar relacionada con la resistencia a la insulina, un tema estrechamente vinculado a la diabetes.

Enfermedad renal crónica

Se dice que una mayor carga de ácido en la dieta aumenta la acidosis metabólica y aumenta el riesgo de progresión de la enfermedad renal.

En un estudio publicado en el American Journal of Nephrology en 2015, los investigadores hicieron un seguimiento de 15.055 personas sin enfermedad renal durante 21 años (que formaban parte del estudio Atherosclerosis Risk in Communities) y encontraron que después de ajustar otros factores (como los factores de riesgo, la ingesta calórica y la demografía), una mayor carga de ácido en la dieta estaba asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica.

De los componentes dietéticos individuales, una mayor ingesta de magnesio y fuentes vegetales de proteína tenían la asociación protectora más fuerte con la enfermedad renal crónica.

Enfermedades cardiovasculares

Una dieta con una alta carga de ácido puede estar asociada con mayores tasas de mortalidad, aunque las investigaciones son contradictorias.

En un estudio publicado en Cardiovascular Diabetology en 2016, los investigadores encontraron que las personas con el PRAL más alto tenían un aumento significativo en la enfermedad cardiovascular aterosclerótica y tendían a pertenecer al grupo de alto riesgo en comparación con los que tenían las puntuaciones PRAL más bajas.

Sin embargo, en un segundo estudio se comprobó que tanto las dietas altamente ácidas como las altamente alcalinas tienen altas tasas de mortalidad, mientras que las que tienen una dieta más neutra tienen una mayor longevidad.

En un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2016, los investigadores utilizaron datos de la Cohorte Sueca de Mamografía y de la Cohorte y los Hombres Suecos, que incluían 36.740 mujeres y 44.957 hombres al comienzo de un período de seguimiento de 15 años.7

Tanto en los hombres como en las mujeres, los investigadores encontraron mayores tasas de mortalidad en los que consumían una dieta de alta carga dietética o alcalina en comparación con los que consumían una dieta equilibrada de base ácida.

Riesgo de fractura

Se cree que una dieta altamente ácida aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas en los adultos mayores. La teoría es que el cuerpo extrae el calcio, una sustancia alcalina, de los huesos para equilibrar la acidez. Sin embargo, las investigaciones no apoyan esto.

En un estudio de 2015 publicado en Osteoporosis International , los investigadores dieron seguimiento a 861 hombres y mujeres de 70 años de edad y encontraron que la carga de ácido dietético no tenía asociaciones significativas con la densidad mineral ósea o con el diagnóstico de osteoporosis.

Qué comer

La idea de la dieta alcalina es comer más alimentos alcalinos y menos alimentos ácidos.

Alimentos alcalinos

  • Frutas

  • Verduras

  • Café

  • Vino tinto y blanco

  • Jugo de limón y lima

Alimentos ácidos

  • Carne

  • Aves de corral

  • Pez

  • Lácteos

  • Huevos

  • Granos

  • Legumbres

En la dieta alcalina, los alimentos se miden por su potencial carga de ácido renal. Un número negativo es más alcalino y un número positivo es más ácido. Estas tablas están adaptadas del estudio de Remer y Manz.

Alimentos alcalinos
ALIMENTOS
Carga potencial de ácido renal (PRAL) mEq/100g
Fruta
Manzanas
-2.2
Albaricoques
-4.8
Grosellas negras
-6.5
Jugo de limón
-2.5
Naranjas
-2.7
Melocotones
-2.4
Peras
-2.9
Pasas de uva
-2.1
Fresas
-2.2
Sandía
-1.9
Hortalizas
Espárragos
-0.4
Brócoli
-1.2
Zanahorias
-4.9
Apio
-5.2
Pepino
-0.8
Frijoles verdes
-3.1
Lechuga
-2.5
Patatas
-4.0
Espinacas
-14.0
Tomates
-3.1
Bebidas
Café
-1.4
Vino tinto
-2.4
Vino blanco
-1.2
Jugo de manzana, sin azúcar
-2.2
Jugo de naranja, sin azúcar
-2.9
Jugo de limón, sin azúcar
-2.5
Condimentos y dulces
Miel
-0.3
Alimentos ácidos
ALIMENTOS
Carga potencial de ácido renal mEq/100g
Carne
Carne de vacuno
7.8
Pollo
8.7
Cerdo
7.9
Salami
11.6
Turquía
9.9
Pescados y mariscos
Cod
7.1
Trucha
10.8
Leche, Lácteos y Huevos
Queso Cheddar, reducido en grasa
26.4
Queso cottage, simple
8.7
Huevos
8.2
Clara de huevo
1.1
Helado, vainilla
0.6
Leche, entera
0.7
Yogur, solo
1.5
Frijoles y legumbres
Lentejas
3.5
Productos de grano
Pan, trigo integral
1.8
Pan, blanco
3.7
Arroz, marrón
12.5
Espagueti
6.5
Harina blanca
8.2
Nueces
Cacahuetes
8.3
Nueces
6.8

Tiempo recomendado

La dieta alcalina no restringe los alimentos a ciertos momentos del día ni requiere períodos de ayuno.

Recursos y consejos

Seguir una dieta alcalina no es complicado. El objetivo es simplemente comer más alimentos alcalinos y menos ácidos. Aquí hay algunos consejos para empezar:

  • Come más frutas y verduras.
  • Bebe menos soda o elimínala por completo.
  • Apunta a beber 64 onzas de agua mineral al día.
  • Añade limón o lima fresca al agua. Aunque los cítricos son ácidos, tienen un efecto alcalinizante en el cuerpo.
  • Limitar la proteína animal a una porción al día.
  • Sustituir los carbohidratos refinados por vegetales. Por ejemplo, elija calabacines o zanahorias en espiral en lugar de espaguetis o coliflor finamente picada en lugar de arroz blanco.
  • Bebe caldo alcalino. El caldo alcalino es un caldo de verduras fácil de hacer que está lleno de vitaminas y minerales, incluyendo el potasio.

Además, cuando se sigue la dieta alcalina, es útil controlar el pH urinario para saber cómo afectan los cambios nutricionales al cuerpo. Puedes comprar tiras para medir el pH de la orina en línea o en tu tienda local de alimentos saludables.

Se recomienda que use su primera orina del día. Un número entre 6,5 y 7,5 es ideal.

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