¿Puede la dieta rápida realmente ayudarte a perder libras?

La dieta rápida, una forma de lo que se llama la dieta 5:2, utiliza un ayuno intermitente modificado para ayudar a la gente a perder peso. Concretamente, las personas que siguen la dieta rápida consumen muy pocas calorías (aproximadamente 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres) en dos días no consecutivos por semana y luego comen lo que quieren los otros cinco días.

Los defensores de la dieta dicen que funciona a corto plazo para ayudarles a perder peso, y a largo plazo para mantener el peso. La dieta es simple de seguir: Incluye el recuento de calorías sólo dos días a la semana y no prohíbe ningún tipo de alimentos en particular.

Sin embargo, puede ser una dieta difícil de seguir, especialmente al principio, ya que la variación sustancial de la ingesta calórica diaria puede dar lugar a fluctuaciones extremas del azúcar en la sangre (que pueden afectar a la energía y el estado de ánimo), hambre importante y posiblemente otros efectos secundarios, incluidos los dolores de cabeza. Este tipo de plan de alimentación no enseña a los seguidores cómo llevar una dieta saludable en los días en que pueden comer regularmente y no es una opción de dieta saludable para personas con ciertas condiciones de salud.

Lo que dicen los expertos

La dieta rápida respalda un estilo de ayuno intermitente de 5:2. Algunas investigaciones sugieren que esto ayuda a la pérdida de peso y a la prevención de enfermedades, pero la evidencia es limitada y el cumplimiento a largo plazo puede ser difícil. Ciertas personas deben saltarse esta dieta, como las mujeres embarazadas o las personas con diabetes.

Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

La gente ayuna por una variedad de razones. El ayuno es común en las costumbres religiosas, como la Cuaresma, el Yom Kippur o el Ramadán. Las nuevas investigaciones sugieren que el ayuno también puede tener beneficios para la salud.

La práctica de comer en ayunas intermitentes durante algún tiempo se ha estudiado por sus posibles efectos en la longevidad y en diversas condiciones de salud, como el cáncer y la diabetes; sin embargo, la mayoría de las investigaciones se limitan a estudios en animales. En un estudio en pequeña escala realizado en seres humanos con sujetos obesos se determinó que el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los marcadores inflamatorios, pero todavía es necesario evaluar la eficacia, la seguridad y el cumplimiento a largo plazo1 .

Sin embargo, el ayuno se utiliza con mayor frecuencia para la pérdida de peso, y los defensores de la dieta rápida y otras dietas de ayuno intermitente sostienen que la técnica funciona casi sin esfuerzo para ayudar a las personas a perder los kilos no deseados.

La dieta rápida se considera un programa de ayuno intermitente modificado porque en realidad no se ayuna durante los dos días de ayuno a la semana, sino que se come una cantidad mínima de calorías. El creador de la dieta, el Dr. Michael Mosley, periodista médico de la BBC y autor de un bestseller del New York Times , dice que desarrolló la dieta siguiendo sus propias experiencias personales de tener un ligero sobrepeso con un alto nivel de azúcar en la sangre.

La filosofía de la dieta -que según el Dr. Mosley es sostenible a largo plazo- es que tu cuerpo está diseñado para ayunar y que el ayuno intermitente fomenta la pérdida de peso incluso cuando comes lo que quieres en los días en que no estás en ayunas.

Aún así, señala que experimentó con el ayuno durante varios días seguidos (hizo un ayuno de cuatro días), y rechazó ese enfoque porque no es sostenible. Además, dice, las personas que hacen ayunos prolongados generalmente pierden músculo además de grasa, y corren el riesgo de que su metabolismo se desacelere hasta el punto de que el peso vuelva tan pronto como dejen de ayunar. El Dr. Mosley también investigó el ayuno en días alternos y encontró que es demasiado difícil.

El programa de dieta rápida está diseñado para ser más fácil de seguir. Además, el Dr. Mosley afirma que el ayuno intermitente de 5:2 (dos días de ayuno por semana) no causará que su metabolismo se ralentice. De hecho, dice, puede incluso mejorar su estado de ánimo. Sin embargo, no hay ninguna investigación que apoye esta afirmación.

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Cómo funciona

Cuando se sigue la dieta rápida, se eligen dos días a la semana para comer sólo 500 calorías (para las mujeres) o 600 calorías (para los hombres). Generalmente se recomienda dividir estas calorías en dos comidas: el desayuno y la cena.

En los otros cinco días del programa, comes lo que quieras. De hecho, el Dr. Mosley anima a los que siguen el programa a usar sus pensamientos sobre los alimentos que comerán en los días sin ayuno para pasar los días de ayuno: «A diferencia de las dietas de privación que te han fallado antes, en este plan mañana siempre será diferente. Más fácil. Puede haber panqueques para el desayuno, o almuerzo con amigos, vino con la cena, pastel de manzana con helado».

Sin embargo, los autores informan que las personas que siguen el programa no necesariamente comen compulsivamente en sus días de no ayuno. Instan a la gente a esconder bocadillos como galletas y dulces en sus días de ayuno y a comerlos con relativa moderación en sus días de no ayuno. Eventualmente, dicen, sus gustos cambiarán y estarán menos inclinados a buscar dulces.

Qué comer

Alimentos conformes

  • Fruta fresca

  • Queso cottage o yogurt bajo en grasa

  • Pollo magro

  • Salmón, atún y otros peces

  • Verduras al vapor

  • Huevos hervidos o escalfados

  • Avena

Alimentos no conformes

  • Alimentos fritos

  • Carne roja

  • Galletas, caramelos y otros dulces

  • Bebidas azucaradas (incluido el café y los refrescos azucarados)

  • Helado

  • Grandes porciones de cualquier alimento

Al decidir qué alimentos comer durante los días de ayuno, el programa recomienda consumir alimentos con un bajo índice glucémico, junto con algunas proteínas.

La Dieta Rápida proporciona numerosos menús sugeridos que suman 500 o 600 calorías por día. Por ejemplo, el desayuno podría incluir avena con leche desnatada y media pera mediana (307 calorías en total) o dos huevos escalfados con un tomate en rodajas (198 calorías). Alternativamente, se podría comer un huevo cocido grande con media toronja pequeña (130 calorías), o media taza de requesón bajo en grasa, media pera en rodajas y un higo fresco (152 calorías).

La cena podría incluir salmón con sashimi de atún y brócoli cubierto con aceite de oliva (341 calorías), chile vegetariano (383 calorías), pollo frito con verduras (360 calorías), ensalada César sin carbohidratos con pollo, tocino canadiense, queso parmesano rallado y lechuga romana (295 calorías), o salmón al pesto con verduras al horno (400 calorías).

Sus opciones de qué comer en los días de ayuno se limitarán a los alimentos que se ajusten al patrón de bajas calorías; es poco probable que una rebanada gigante de pastel de chocolate (650 calorías) o una bebida de café de gran sabor (alrededor de 500 calorías) se ajusten a su asignación calórica. Sin embargo, con esta dieta, puede guardarlas para los días en los que no esté ayunando.

Tiempo recomendado

En los días de ayuno, el Dr. Mosley recomienda dividir las calorías permitidas entre el desayuno y la cena; en los días de ayuno, dice que desayuna con su familia alrededor de las 7:30 a.m., y luego cena alrededor de las 7:30 p.m., sin comida en medio. La coautora de La Dieta Rápida , Mimi Spencer, informa que come 500 calorías en sus días de ayuno, la mayoría divididas entre el desayuno y la cena, pero que utiliza parte de su asignación calórica para pequeños bocadillos, como una manzana o algunos palitos de zanahoria.

No hay una forma «correcta» de hacerlo, escriben: «Hasta donde sabemos, no hay estudios que intenten comparar los beneficios para la salud de las personas en un día de ayuno, ya sea comiendo sus calorías de una sola vez o dividiéndolas en dos comidas e incluyendo algún bocadillo».

Recursos y consejos

La clave para que tus días de ayuno funcionen con la dieta rápida es mantener tu conteo de calorías al máximo recomendado. Esto puede ser más difícil de lo que parece: 500 o 600 calorías no son muchas calorías.

Para ayudarle a cumplir con los días de ayuno, La Dieta Rápida incluye una extensa lista de alimentos, junto con sus calorías por porción. Por ejemplo, seis almendras tienen 42 calorías, media taza de guisantes congelados tiene 62 calorías y cinco tallos de espárragos medianos tienen 22 calorías.

Tal vez desee considerar la posibilidad de invertir en una báscula para pesar las porciones de alimentos, ya que estimar las cantidades de alimentos por peso puede ser un desafío. Dado que 3 onzas de muslo de pollo sin piel tienen 170 calorías, puede superar fácilmente su asignación calórica diaria en más de 100 calorías si calcula mal y se sirve 5 onzas de pollo en su lugar.

Además, aunque se le permite comer lo que quiera en los días en que no está en ayunas, debe tratar de ser moderado también. Las personas que reportan el mayor éxito en la dieta son aquellos que no se complacen en exceso – al menos demasiado – en sus cinco días de no ayuno de la semana.

Bebe mucha agua, especialmente en tus días de ayuno. Esto puede ayudar a mantener a raya los dolores de cabeza cuando empiece la dieta. Puede añadir un chorrito de limón (pero sin azúcar) para darle un poco de cáscara, pero sin calorías adicionales.

Por último, no te estreses si consumes demasiadas calorías en un día de ayuno. El objetivo es que las mujeres consuman 500 calorías y los hombres 600 calorías, pero si terminas en 525, no va a afectar tu dieta notablemente, así que no debes preocuparte.

Modificaciones

La dieta rápida funciona bien en conjunto con dietas vegetarianas o veganas, o con dietas que tienen como objetivo tratar las alergias o intolerancias alimenticias. Sólo tienes que comer los alimentos que normalmente comerías, mientras te aseguras de seguir las reglas de ingesta calórica de la dieta rápida.

Por ejemplo, si eres vegetariano, te quedarás con las comidas vegetarianas. En tus días de ayuno, intentarás comer alimentos ricos en carbohidratos complejos (copos de avena o salvado, por ejemplo), además de alimentos ricos en proteínas (el tofu, con 90 calorías por cada porción de 3 onzas, te da proteínas vegetarianas con relativamente pocas calorías).

Es igual de sencillo hacer la dieta rápida si no tienes gluten o no tienes productos lácteos; sólo tienes que evitar los alimentos que normalmente evitarías siguiendo la sencilla regla del 5:2 de la dieta. Como no se requiere ni se prohíbe ningún alimento, lo que comas depende de ti.

Pros y contras

Pros

  • La dieta es sencilla de seguir

  • Permite muchas opciones de alimentos

  • Algún respaldo científico para el ayuno intermitente

Contras

  • El plan no enseña a elegir alimentos saludables

  • El ayuno intermitente podría fomentar los atracones

  • El programa puede no ser seguro para todos

  • El ayuno puede provocar efectos secundarios

Pros

Algunas dietas son complicadas, con reglas sobre la combinación de alimentos y el horario de las comidas. En comparación, la dieta rápida es sencilla: sólo hay que saber contar las calorías y llevar un registro de los días en que se ayuna.

La dieta rápida también permite muchas opciones de alimentos. No hay nada expresamente prohibido, y de hecho, se fomenta cierta indulgencia en los días en los que no se está ayunando. Esto debería ayudar a combatir cualquier sentimiento de privación, que puede hacer descarrilar una dieta.

Por último, hay cierto respaldo científico para el ayuno intermitente, que ha sido estudiado por sus efectos en la longevidad. Aunque la investigación no es definitiva, los estudios sugieren que el ayuno intermitente podría ser útil para mejorar la salud cardiovascular y los marcadores de inflamación.

Cons

La dieta rápida le permite comer lo que quiera, lo cual es un beneficio, pero también un perjuicio, ya que no le enseña a elegir alimentos más saludables en los días en que no está en ayunas. El libro incluye múltiples recetas, pero sólo están dirigidas a los días de ayuno, por lo que son extremadamente bajas en calorías.

Además, el ayuno intermitente no es seguro para los que tienen trastornos alimentarios, ya que podría fomentar tanto los atracones como la conducta anoréxica. Tampoco es seguro para las mujeres embarazadas. Y cualquier persona a la que se le haya diagnosticado diabetes o enfermedad cardíaca debe hablar con su médico antes de probar la dieta, ya que puede no ser la mejor opción para las personas con esas condiciones.

Finalmente, el ayuno puede ser extremadamente incómodo. Las personas que ayunan se quejan a menudo de dolores de cabeza, fatiga y malestar general. También pueden sentirse mareadas. La dieta de ayuno puede ser difícil de seguir (y potencialmente insegura para algunas personas) debido a esto.

Cómo se compara

La dieta de ayuno es similar a otras dietas de ayuno, especialmente las que siguen un patrón de ayuno intermitente de 5:2 (dos días de ayuno no consecutivos intercalados con cinco días en los que se come normalmente).

Las dietas en las que sólo se beben batidos durante varios días (como la dieta Body Reset o la dieta Smoothie) contienen aproximadamente el mismo número de calorías por día, pero esas dietas extienden el período de «ayuno» más allá de un día a cinco días o más. Una dieta de limpieza de jugos sigue

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