¿Puede la dieta de la zona ayudarle a perder peso y a controlar la inflamación?

La dieta de la Zona se centra en equilibrar la ingesta de alimentos precisamente entre proteínas, carbohidratos y grasas en un esfuerzo por proporcionar a su cuerpo exactamente el combustible que necesita.

No es específicamente una dieta para perder peso, aunque puede perder peso en el programa, especialmente si comienza con sobrepeso y también aumenta su nivel de actividad. En cambio, la dieta Zone se considera una dieta destinada a que su cuerpo funcione con la máxima eficiencia y a reducir las probabilidades de desarrollar condiciones de salud peligrosas, como enfermedades cardíacas y cáncer.

La dieta contiene una amplia variedad de alimentos saludables. Desafortunadamente, también elimina algunos alimentos que la mayoría de los expertos consideran buenos complementos para una dieta saludable, como los productos a base de cereales y las legumbres.

«Al estructurar las comidas con 1/3 de proteína, 2/3 de carbohidratos y un poco de grasa, la Dieta de la Zona promete reducir la inflamación y perder peso. Los expertos cuestionan algunas opciones de la lista de «alimentos desfavorables» (como ciertas frutas), pero están de acuerdo en que la dieta es relativamente equilibrada en general».

-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

El programa de la Zona está diseñado para enseñarte a usar la comida para alcanzar el estado metabólico donde tu cuerpo y tu mente operan con máxima eficiencia.

Según el doctor Barry Sears , autor de Enter the Zone , «En la Zona, disfrutará de una función corporal óptima: libertad de hambre, mayor energía y rendimiento físico, así como una mejora de la concentración mental y la productividad».

Como beneficio adicional, el Dr. Sears escribe que será menos probable que sufra enfermedades infecciosas como resfriados y gripe, y también será menos probable que desarrolle enfermedades crónicas graves como enfermedades cardíacas y cáncer.

Para obtener estos beneficios, la dieta de la Zona requiere el consumo de una cantidad precisa de proteínas diarias que se basa en su porcentaje de grasa corporal y su nivel de actividad. También comerá una cantidad determinada de alimentos a base de carbohidratos, favoreciendo ciertas frutas y verduras ricas en fibra en lugar de las patatas y alimentos a base de cereales como el pan y la pasta. Por último, necesita consumir grasa en cada comida.

La idea de esta dieta proviene originalmente de la investigación del Dr. Sears sobre la tecnología de administración de drogas (tiene importantes patentes para la administración de drogas por vía intravenosa). De acuerdo con el Dr. Sears, la dieta equilibra la concentración en el cuerpo de una clase de hormonas llamadas eicosanoides . Estas hormonas juegan un papel clave en muchos sistemas del cuerpo humano, incluyendo el sistema cardiovascular, el sistema inmunológico y los sistemas que gobiernan la cantidad de grasa almacenada. También afectan sus niveles de inflamación.

Cómo funciona

Al seguir la dieta de la Zona, se le insta a ver la comida como una droga potente que tiene un impacto poderoso en su cuerpo y su salud, más poderoso «que cualquier droga que su doctor pudiera prescribir», según el Dr. Sears. Cada comida y bocadillo debe tener el equilibrio deseado de macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- que produzcan una respuesta hormonal apropiada y favorable.

Primero, determinarás tus necesidades totales de proteínas diarias. Esa cantidad de proteína debe distribuirse uniformemente a lo largo del día, de modo que cada comida que usted coma contenga una cantidad aproximadamente igual de proteína. Cada bocadillo también debería contener una cantidad menor de proteínas.

Entonces, equilibrará su proteína con alimentos de carbohidratos – una vez más, cada comida y cada bocadillo debe equilibrar su proteína con los carbohidratos, con una proporción de alrededor de un tercio de proteína por dos tercios de grasa.

Finalmente, necesitas comer algo de grasa en cada comida. La grasa en la dieta ayuda a decirle a tu cuerpo que estás lleno y que no necesitas comer más comida, y sirve como un importante componente de las hormonas eicosanoides que la dieta de la Zona está tratando de promover.

Cada comida y cada bocadillo que comas cuando sigas la dieta de la Zona debe contener cantidades muy específicas de proteínas, carbohidratos y grasas.

Qué comer

Alimentos conformes

  • Pechuga de pollo sin piel y pechuga de pavo

  • Cerdo magro y cordero magro

  • La mayoría de los mariscos (atún, camarón, salmón y bacalao)

  • Clara de huevo

  • Tofu

  • Queso cottage bajo en grasa

  • Polvo de proteína

  • La mayoría de las verduras verdes (espárragos, brócoli y calabacín)

  • Coliflor y col

  • Hortalizas de hoja verde (lechuga y espinacas)

  • Apio y pepinos

  • La mayoría de las frutas (manzanas, peras, bayas y uvas)

  • Aceitunas

  • Mayonesa

  • Aceite de oliva

  • Nueces de macadamia

  • Mantequilla de maní natural

  • Aguacate

  • Avena (de cocción lenta)

Alimentos no conformes

  • Yemas de huevo

  • Carne de órganos

  • Carne roja grasa

  • Manteca vegetal

  • Quesos duros, queso crema y crema agria

  • Carnes procesadas (tocino, salchichas, salami y perros calientes)

  • Vegetales con alto contenido en carbohidratos (calabaza de bellota, maíz y frijoles)

  • Frutas con alto contenido en carbohidratos (mango, plátano y pasas)

  • Jugo de frutas

  • Todo el pan y la pasta

  • Caramelos

  • Helado

Proteína

La dieta de la Zona trata las proteínas como un medicamento de prescripción. Una vez que haya determinado cuánta proteína necesita comer (basándose en sus reservas de grasa y su nivel de actividad), debe distribuir su consumo de proteína a lo largo del día para mantener sus niveles lo más uniformes posible, de la misma manera que distribuiría un medicamento recetado a lo largo del día.

Dado que los diferentes tipos de proteína afectan a su cuerpo de diferentes maneras (la proteína alta en grasa saturada, como la carne roja grasosa, la carne de órganos y las yemas de huevo, estimula la inflamación y la resistencia a la insulina), el Dr. Sears recomienda seguir con las carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo y pavo, el pescado, las claras de huevo y las fuentes de proteína vegetariana como el tofu.

Grasas

Cada comida de la dieta de la Zona debería incluir grasa, ya que la grasa ayuda a su cuerpo a absorber algunos de los nutrientes de su comida y también ayuda a su cuerpo a crear eicosanoides , las útiles hormonas que el Dr. Sears quiere promover. Aunque es posible obtener grasa de cortes de carne más grasosos, la dieta de la Zona recomienda no hacerlo, ya que la grasa contenida en la carne no es el tipo de grasa correcto.

En su lugar, concéntrese en las «grasas buenas», como el aceite de oliva, el aceite de canola, las aceitunas, las nueces de macadamia y los aguacates (también se recomienda el guacamole). La mayonesa y la mayonesa light están bien, también, siempre que estén hechas de grasas monoinsaturadas y no de yemas de huevo (la forma en que se hace la mayonesa tradicional).

No exageres las grasas. El Dr. Sears enfatiza que la dieta de la Zona es una dieta baja en grasas. La cantidad ideal de grasa es de 1 1/2 gramos de grasa por 1 oz. de aves o 1.5 oz. de la mayoría de los pescados. Eso equivale a una cucharadita de aceite de oliva por cada porción de tres onzas de pechuga de pollo (mucho menos de lo que la mayoría de nosotros le ponemos a nuestras ensaladas).

Hidratos de carbono

Una vez que sabes cuánta proteína debes comer diariamente, es fácil igualar eso con los carbohidratos. La dieta de la Zona requiere que comas 9 gramos de carbohidratos por cada 7 gramos de proteína. Los alimentos recomendados a base de carbohidratos son aquellos con un bajo índice glucémico, lo que significa que elevan su azúcar en la sangre lentamente, en lugar de rápidamente.

El Dr. Sears recomienda la mayoría de las frutas y verduras como fuentes de carbohidratos, incluyendo verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la berza, verduras crudas como los pimientos, la lechuga y el brócoli, verduras cocidas como la berenjena, el repollo y la cebolla, y frutas como las manzanas, las bayas, el melón, los cítricos como las naranjas y los pomelos, y los melocotones.

La dieta de la Zona no recomienda comer ningún alimento a base de granos. Esto incluye pan, pasta, galletas, galletitas, pastel y cereales. También recomienda no comer ciertas verduras y frutas con almidón, incluyendo calabaza de invierno, frijoles, maíz, papas, plátanos, mango, papaya, ciruelas pasas y pasas. La mayoría de los zumos de fruta también están prohibidos, debido a su contenido en azúcar.

Tiempo recomendado

La dieta de la Zona se enfoca fuertemente en mantener tu cuerpo en «la Zona». Por lo tanto, el tiempo de su consumo diario de alimentos es crítico para lograr los objetivos de la dieta.

Específicamente, al seguir la dieta de la Zona comerás tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. También tendrás en cuenta dos bocadillos. Sus comidas estarán espaciadas uniformemente a lo largo del día. No se recomienda saltarse las comidas, ni tampoco cargar en una comida y comer ligeramente en otra. Así como equilibra su consumo de alimentos entre proteínas, carbohidratos y grasas, lo equilibrará en el tiempo.

Recursos y consejos

Necesitas saber cuánta proteína comerás cuando sigas la dieta de la Zona, ya que tu asignación de proteínas determina tu asignación de carbohidratos y grasas. La clave para determinar sus necesidades diarias de proteínas es calcular su masa corporal magra, y luego determinar cuán activo es.

Según el Dr. Sears, el requerimiento diario de proteínas de cada uno es único. Para calcular el suyo, primero, calcule su porcentaje de grasa corporal (las mujeres miden su altura y la diferencia entre su cintura y sus caderas, mientras que los hombres miden su cintura y su muñeca). Luego, usas las tablas proporcionadas por el Dr. Sears en su libro para calcular la masa total y la masa corporal magra.

Las personas sedentarias sólo necesitan consumir 0,5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra para mantener esa masa corporal magra. En el otro extremo, las personas que hacen ejercicios de pesas todos los días o que se ejercitan dos veces al día necesitan el doble de esa cantidad: 1,0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.

Entre los dos extremos hay un continuo, y los que siguen la dieta de la Zona necesitan determinar dónde caen en el continuo. Las personas que son más activas que el promedio requieren más proteínas que el promedio para reparar y reconstruir el músculo que se daña durante los niveles más altos de actividad física. La dieta también exige que las personas con sobrepeso se permitan más proteínas, ya que requieren más masa muscular para soportar el peso adicional.

Por qué la ingesta de proteínas puede ser diferente para cada persona

Modificaciones

Las personas que siguen muchos otros tipos de dietas, como una dieta sin gluten, una dieta vegetariana o una dieta que omite ciertos alérgenos como las nueces o la leche de vaca, también pueden seguir la dieta de la Zona con algunas modificaciones:

  • La dieta de la Zona no requiere alimentos de origen animal, así que si eres vegetariano o vegano, no es problemático probar la dieta de la Zona. Sin embargo, debes tener en cuenta que múltiples alimentos básicos vegetarianos y veganos, incluyendo granos y frijoles, están fuera de los límites de la dieta de la Zona debido a su alto contenido de almidón.
  • Como la dieta de la Zona omite todos los alimentos a base de cereales (muchos de los cuales contienen gluten), es fácil hacerla sin gluten. Por lo tanto, las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden encontrar que esta dieta se ajusta bien a sus objetivos de pérdida de peso.
  • Si tiene diabetes, asegúrese de hablar con su médico antes de probar la dieta de la Zona. El programa está diseñado para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, pero las personas con diabetes podrían tener problemas al eliminar tantos alimentos comunes a la vez.

Pros y contras

Pros

  • La dieta está razonablemente bien equilibrada

  • Permite una gran variedad de alimentos

  • La planificación de la comida no es difícil

Contras

  • Elimina muchas opciones de alimentos saludables

  • Complicado de rastrear

  • Puede que no sea lo mejor para las personas con ciertas condiciones de salud

Pros

Nutrición General

La dieta de la Zona generalmente sigue una guía nutricional que exige que sus comidas sean mayormente carbohidratos, con una cantidad menor de

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