Muchas personas adoptan una dieta vegetariana en un esfuerzo por mejorar su salud o reducir el riesgo de enfermedades. Ciertamente, los beneficios de una dieta basada en plantas están bien documentados. Pero no todas las dietas vegetarianas son nutritivas.
El tipo de alimentos que elija incluir en su plan de comidas (y los que elija evitar) marcan una gran diferencia en los beneficios que obtiene. Una dieta vegetariana llena de alimentos procesados es menos probable que proporcione beneficios para la salud que una dieta llena de frutas, verduras, legumbres y granos nutritivos.
Cuando pienses en adoptar este plan de alimentación, considera todos los pros y contras de una dieta vegetariana para asegurarte de que es el plan de alimentación adecuado para ti.
Pros
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Reducción del riesgo de enfermedad
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Puede aumentar la longevidad
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Puede aumentar la variedad de alimentos
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Mejor control de peso
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Nutrición completa
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Reducción del costo de los alimentos
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Impacto ambiental
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Tratamiento ético de los animales
Contras
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Posibles deficiencias de nutrientes
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Menos opciones de alimentos
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Reducción de la saciedad
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Menos conveniente
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No siempre es saludable
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Exposición a sustancias químicas
Pros
Una de las ventajas de una dieta vegetariana es que hay diferentes variaciones para elegir. El tipo más común es el vegetariano lacto-ovo, alguien que evita los productos animales y los mariscos, pero consume lácteos y huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los lácteos, la carne y los mariscos. Los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos pero evitan los huevos, la carne y los mariscos.
Una dieta vegetariana también proporciona otros beneficios.
Reducción del riesgo de enfermedad
En una dieta vegetariana saludable, se le anima a consumir granos enteros, legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas, alimentos que faltan en las dietas de muchas personas que siguen un plan de alimentación más tradicional. Estos alimentos a base de plantas proveen a su cuerpo con importantes vitaminas y minerales que mejoran su salud y reducen el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, en un gran estudio de cohorte que evaluó tanto la dieta vegetariana como la vegana, los investigadores encontraron que ambos grupos experimentaron una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo cardiometabólicos y algunos cánceres.1
Otros estudios han confirmado esos hallazgos y también han descubierto que la alimentación a base de plantas puede ser útil para el tratamiento y el manejo de la presión arterial alta, la enfermedad diverticular y las cataratas oculares.
También hay algunas pruebas de que una dieta vegetariana puede ayudar a evitar condiciones como cálculos biliares y renales.
Un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrientes hizo un seguimiento de más de 4800 participantes y concluyó que al reducir los niveles de colesterol, una dieta vegetariana redujo con éxito la incidencia de la enfermedad de cálculos biliares.
Y un estudio realizado en 2014 que investigaba los efectos de varias dietas en la formación de cálculos renales determinó que una dieta equilibrada lacto-ovo-vegetariana puede ser protectora contra la enfermedad siempre que haya una adecuada ingesta de calcio.2
Longevidad
Se han realizado varios estudios que investigan la relación entre las dietas vegetarianas o veganas y la longevidad. Algunos estudios han encontrado que aquellos que siguen dietas saludables basadas en plantas viven más tiempo que aquellos que comen carne.
Un gran estudio de cohorte publicado en 2014 encontró que los vegetarianos tenían un 12% menos de probabilidades de morir por todas las causas combinadas en comparación con los no vegetarianos.
Sin embargo, los resultados de estudios como estos pueden ser difíciles de interpretar. El estudio de cohorte de 2014 incluyó a 73.000 personas, pero todos eran Adventistas del Séptimo Día que típicamente no consumen alcohol y no fuman. Estos factores pueden haber jugado un papel en sus patrones de longevidad.
En otros estudios se ha investigado la relación entre las dietas basadas en plantas y la longevidad, y en muchos de ellos se ha encontrado una asociación positiva. Pero puede ser difícil decir si es la dieta en sí misma o los factores relacionados lo que aumenta la longevidad. Por ejemplo, los que eligen una dieta vegetariana o vegana a menudo practican una alimentación consciente, hacen ejercicio con regularidad y controlan el estrés con la meditación o el yoga. Estos hábitos también pueden jugar un papel en el beneficio que se obtiene.
Variedad de alimentos más amplia
La dieta estándar americana se llama dieta omnívora porque no se excluye ningún alimento. Pero a menudo, las personas que consumen una dieta omnívora tienen el hábito de comer los mismos alimentos día tras día. El resultado es que comen un número relativamente limitado de alimentos o tipos de alimentos.
Por ejemplo, una cena tradicional americana generalmente incluye carne (como un bistec o una chuleta de cerdo), una guarnición con almidón (como una patata o arroz) y tal vez una verdura. Los productos lácteos se utilizan a menudo como ingredientes, acompañamientos o aderezos.
En una dieta vegetariana, sin embargo, muchos alimentos tradicionales no son compatibles. Por lo tanto, cuando se comienza esta dieta, se debe ser creativo y experimentar con alimentos que no son familiares. Por ejemplo, en ausencia de carne, un grano abundante como el arroz integral podría convertirse en la base de su comida. Luego, para llenar su plato, puede contar con una variedad de vegetales.
Por supuesto, el hecho de elegir ser vegetariano no garantiza este beneficio. Un vegetariano también puede entrar en una rutina de comida y comer los mismos alimentos (no saludables) todos los días. Pero el cambio a una dieta vegetariana puede proporcionar la motivación para experimentar con nuevas opciones de alimentos más saludables.
Control de peso
La alimentación a base de plantas se asocia a menudo con la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que los que siguen una dieta vegetariana suelen consumir menos calorías que una dieta omnívora. Los investigadores también han encontrado que la variación más restrictiva -la dieta vegetariana- también es probable que tenga el menor consumo calórico.3
En un amplio examen de las pruebas publicado en 2017 se determinó que las dietas a base de plantas son un instrumento eficaz para el tratamiento y la prevención del sobrepeso y la obesidad.
Si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, la menor ingesta de calorías diarias asociadas con la alimentación vegetariana o vegana puede ayudarle a lograr su objetivo.
Nutrición completa
Obtener la ingesta recomendada de macro y micronutrientes es más fácil en una dieta vegetariana que en la dieta vegana más restrictiva. Y aunque todavía hay algunas preocupaciones sobre las deficiencias nutricionales en una dieta vegetariana, hay recursos sustanciales disponibles para ayudarte a satisfacer tus necesidades nutricionales.
Por ejemplo, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos incluyeron un patrón de alimentación vegetariana saludable como parte de sus Guías Alimentarias para los estadounidenses para 2015-2020. La guía proporciona recomendaciones para la ingesta de varios grupos de alimentos como las verduras de hoja verde, las verduras con almidón, las legumbres y los frijoles, los productos de soja y otros. Se proporcionan cantidades recomendadas para el consumo calórico diario que van de 1000 a 3.200 calorías por día.
Siguiendo esta guía, es probable que usted obtenga diariamente las vitaminas, minerales y macronutrientes necesarios para un cuerpo saludable. Sin embargo, como con cualquier dieta, puede quedarse sin nutrientes si no toma medidas para llevar una dieta equilibrada.
Reducción del costo de los alimentos
Elegir una dieta vegetariana puede ayudarte a reducir tus gastos de comida. Pero sus costos totales de alimentación dependerán en última instancia de los alimentos que elija incluir en su plan de alimentación.
La carne y el marisco son típicamente caros y para muchos son un componente importante de su cuenta total de compras. Los alimentos de conveniencia y las comidas rápidas que no cumplen con una dieta vegetariana también pueden ser costosos. Cuando eliminas estos alimentos de tu dieta, eliminas los sustanciales costos de la comida que están asociados con ellos.
Los granos a granel y las legumbres suelen ser de bajo presupuesto. Y si compras productos de temporada, puedes reducir los costos también. Por supuesto, los alimentos de conveniencia vegetarianos y las alternativas de carne pueden ser costosos, pero es probable que cuesten menos en general que una dieta rica en productos de origen animal.
Impacto ambiental
Existe una creciente preocupación en la comunidad ambiental por el impacto del ganado y las prácticas de cría de ganado en la tierra. Así, algunas personas eligen eliminar la carne y comer una dieta vegetariana porque sienten que es mejor para el planeta.
El cultivo de plantas para producir frutas, vegetales, nueces, semillas y granos requiere menos tierra y recursos de agua que la producción de carne, aves y lácteos. Y las vacas producen más gases de invernadero que las plantas, lo que lleva a algunos a creer que eliminar la carne y los lácteos de la dieta ayuda a reducir el riesgo de calentamiento global.
Varios estudios de investigación han sugerido incluso que la variación vegetariana de una dieta vegetariana es mejor para el planeta que otras dietas, incluyendo la popular dieta mediterránea.4
Tratamiento Ético de los Animales
Debido a que no se matan animales para producir alimentos vegetarianos, muchos eligen esta dieta por la preocupación de la crueldad animal. Sin embargo, aquellos que eligen consumir huevos y productos lácteos pueden tener que enfrentar problemas relacionados con el tratamiento de los pollos y las vacas.
Los activistas por los derechos de los animales prefieren que los consumidores elijan una dieta vegana para promover el tratamiento ético de los animales. Pero la opción vegetariana menos restrictiva aún reduce el impacto general en la población animal.
Cons
Aunque una dieta vegetariana ofrece algunos beneficios sustanciales, también puede haber inconvenientes.
Deficiencias nutricionales
Una dieta vegetariana completa puede proporcionar una nutrición adecuada. Sin embargo, hay ciertos nutrientes clave que se encuentran generalmente en los alimentos animales que pueden faltar en una dieta vegetariana si la dieta no incluye una variedad de alimentos saludables.
Los nutrientes que pueden faltar en una dieta vegetariana incluyen la vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, el calcio y el zinc.
Los estudios han demostrado que, aunque el consumo de zinc tiende a ser menor en los vegetarianos, sus cuerpos tienden a adaptarse a niveles más bajos gracias a una mayor absorción y retención del mineral5. Los investigadores también observan que una dieta bien planificada puede proporcionar el zinc adecuado a través de fuentes vegetales como los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbres, las nueces y las semillas, los cereales de desayuno fortificados y los productos lácteos.
La vitamina B-12, o cobalamina, se encuentra en la carne de vacuno, el hígado, el pescado, los mariscos, el pollo y otros alimentos de origen cárnico que no se consumen en una dieta vegetariana. Pero los huevos contienen vitamina B12, así como algunos cereales fortificados para el desayuno y productos lácteos. Sin embargo, los investigadores han descubierto que la suplementación puede ser necesaria para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.6
Algunos investigadores y expertos en salud han expresado su preocupación por los niveles de vitamina D en los vegetarianos. La vitamina se encuentra de forma natural en el pescado, los aceites de hígado de pescado y las yemas de huevo. Pero la mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la exposición a la luz solar. Dos excelentes fuentes vegetarianas de vitamina D son las setas maitake y las setas portobello. La leche de nueces fortificada y los productos de grano fortificados le ayudarán a obtener suficiente vitamina D durante los meses de invierno.
Los vegetarianos que no consumen productos lácteos pueden necesitar planear las comidas cuidadosamente para obtener suficiente calcio. Pero las verduras de hoja verde, las judías blancas, las legumbres, las semillas de sésamo y algunas frutas secas son ricas en este nutriente.
Por último, una dieta vegetariana puede ser deficiente en ácidos grasos omega-3. Pero las semillas de soja, calabaza, lino o chía son buenas fuentes de omega-3, así como las judías, nueces y edamame.
Menos opciones de comida
Si usted está acostumbrado a consumir una dieta tradicional que incluye carne, mariscos y otros productos animales, puede encontrar que la dieta vegetariana es limitante al principio. Ciertamente, toma tiempo ajustarse al estilo de alimentación si estás acostumbrado a construir comidas alrededor del tocino en el desayuno, carnes frías en el almuerzo, y carne o pollo en la cena. Pero hay una gran variedad de recursos para ayudarte a encontrar o crear comidas satisfactorias sin carne.
La mayoría de los vegetarianos encuentran que hay muchas opciones no sólo en las tiendas de comestibles y en los restaurantes, sino también cuando se cena con amigos y familiares en casas privadas. Los platos a base de plantas son a menudo recomendados por los expertos en salud para los consumidores de carne, por lo que no es raro ver platos sustanciosos que son aptos para los vegetarianos.
Ideas de recetas vegetarianas
Menos Relleno
Los estudios han encontrado que las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en calorías, grasas y proteínas que las dietas omnívoras. 7 Los alimentos con mayor contenido de grasa y proteína ayudan a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Algunos alimentos ricos en carbohidratos como la fruta o los granos refinados se digieren más rápidamente y pueden hacer que sienta hambre poco después de una comida o un refrigerio.
Como resultado, cuando cambias a una dieta vegetariana, puedes sentirte menos satisfecho y hambriento más a menudo.
Pero una elección cuidadosa de los alimentos puede ayudar a aumentar la saciedad. Los frijoles y granos enteros son ricos en fibra y ayudan a sentirse lleno. Los bocadillos que incluyen nueces o semillas también proporcionan proteínas y grasas para aumentar la sensación de satisfacción después de comer.
Menos Conveniente
Aunque los alimentos vegetales son cada vez más fáciles de encontrar, aquellos que siguen una dieta vegetariana estricta todavía tendrán que leer las listas de ingredientes, especialmente si deciden consumir alimentos procesados. Los alimentos que se podría suponer que están libres de subproductos animales pueden contener gelatina, suero de leche, caseína u otros alimentos que no cumplen con los requisitos.
También es importante leer las etiquetas de nutrición y elegir alimentos que contengan vitaminas y minerales clave para evitar
