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Información nutricional y beneficios para la salud de las aceitunas

adminabril 1, 2020

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Las aceitunas técnicamente son una fruta, pero a menudo se categorizan con las verduras. Son una adición sabrosa a casi cualquier plan de alimentación. Como las aceitunas que salen del árbol son demasiado amargas para comerlas, deben ser curadas de alguna manera para hacerlas más sabrosas. Con algunas excepciones, las aceitunas cambian de verde a negro a medida que maduran, aunque las aceitunas negras enlatadas se cosecharon cuando estaban verdes, y luego se curaron y se expusieron al oxígeno para volverlas negras.

Las aceitunas (y su aceite) son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y también en antioxidantes. Y como alimento fermentado, también contienen probióticos.

Datos sobre la nutrición del olivo

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha proporcionado los siguientes datos sobre nutrición para 10 aceitunas verdes pequeñas (29g).1

Calorías: 42
Grasa: 4.4g
Sodio: 451mg
Hidratos de carbono: 1.1g
Fibra: 1g
Azúcares: 0.2g
Proteína: 0.3g

Carbohidratos

Hay una ligera variación en el recuento de carbohidratos entre los distintos tipos de aceitunas, pero no una diferencia considerable. Por ejemplo, una porción de 10 aceitunas negras pequeñas tiene 2 gramos de carbohidratos (1 gramo de fibra).

El índice glicémico de un alimento es un indicador de cuánto y con qué rapidez un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre. Como con la mayoría de las verduras sin almidón, no hay ningún estudio científico del índice glucémico de las aceitunas. Por consiguiente, no se puede estimar la carga glucémica, pero se supone que es baja debido a la escasa cantidad de azúcar y almidón en las aceitunas.

Grasa

Inusualmente para una fruta, las aceitunas tienen un alto contenido de grasa, pero en su mayoría es grasa saludable, monoinsaturada. Este tipo de grasa puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL («malo») y el riesgo de enfermedades cardíacas, y por eso se considera que el aceite de oliva es beneficioso para la salud del corazón.

Proteína

Las aceitunas tienen una pequeña cantidad de proteínas, así que busquen otros alimentos como fuente de este macronutriente.

Vitaminas y Minerales

Las aceitunas contienen vitamina E y cobre, así como pequeñas cantidades de vitaminas B, calcio y hierro.

Beneficios para la salud

Los beneficios para la salud de las aceitunas se basan principalmente en su abundancia de fitonutrientes, en particular los que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, como la oleupurina2.

Apoyar la salud del corazón

El consumo de la grasa monoinsaturada de las aceitunas y el aceite de oliva, en particular el ácido oleico, se asocia con una baja mortalidad por cualquier causa, así como con una menor mortalidad cardiovascular, eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares3.

Proporcionar efectos probióticos

Debido a que las aceitunas se encurten para hacerlas más sabrosas para comer, tienen algunas de las cualidades probióticas de otros alimentos fermentados. Por lo tanto, comer aceitunas podría ayudar a mantener sanas las bacterias «buenas» del cuerpo.4

Potenciar la salud del cerebro

Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E, que es importante para el funcionamiento del cerebro. Las dietas con alto contenido de aceite de oliva también se han asociado con tasas reducidas de la enfermedad de Alzheimer.5

Ayuda en el control del azúcar en sangre

Las investigaciones demuestran que el consumo de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, ambos abundantes en las aceitunas, puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes de tipo 2.6

Alergias

La alergia tanto al polen de oliva como a las proteínas que se encuentran en la fruta y su aceite es posible, y puede causar reacciones respiratorias, reacciones cutáneas como la urticaria y síntomas de alergia alimentaria7.

Efectos adversos

Debido a la forma en que se procesan, las aceitunas tienden a contener mucho sodio. Dado que un alto consumo de sal puede ser perjudicial si se padecen ciertas condiciones médicas, es posible que haya que tener cuidado al consumir aceitunas.

El procesamiento y el enlatado también introducen una sustancia cancerígena llamada acrilamida en algunas aceitunas, en particular las aceitunas negras de California. Los investigadores están investigando formas de tratar las aceitunas que no causen la formación de acrilamida.8

Variedades

En todo el mundo se cultivan muchas variedades diferentes de aceitunas. Algunas de las más populares incluyen la manzanilla o aceitunas verdes españolas, Kalamata o aceitunas negras griegas, Niçoise o aceitunas negras francesas, y Gaeta o aceitunas negras italianas. También encontrará aceitunas rellenas de pimiento, queso y ajo en los estantes del supermercado.

Cuando son mejores

Las aceitunas se cosechan generalmente en otoño e invierno, pero como se dejan en salmuera antes de comerlas, están disponibles todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los frascos o latas de aceitunas sin abrir se mantendrán en la despensa durante un año. Una vez abiertas, guarde las aceitunas en el refrigerador en su salmuera (transfiera las aceitunas enlatadas a un contenedor de vidrio o plástico para su refrigeración). Se conservarán durante unos meses.

Cómo prepararse

Puedes comer aceitunas tal cual, usarlas para adornar una bebida, ponerlas encima de la ensalada o la pizza, o mezclarlas en una tapenade. También hay muchas recetas que incorporan aceitunas o las destacan como la estrella. Las aceitunas y el aceite de oliva son básicos en la dieta mediterránea.