¿Por qué son importantes las vitaminas del complejo B para su salud?

Una vitamina del complejo B suele suministrar ocho de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Las vitaminas del complejo B, que se encuentran de forma natural en la carne, las verduras de hoja, los lácteos, los frijoles, los guisantes y los granos enteros o fortificados, ayudan al cuerpo a producir energía a partir de los alimentos que se consumen, a formar glóbulos rojos y a desempeñar un papel esencial en ciertas funciones corporales. Observa más de cerca los beneficios, los signos de deficiencia y las fuentes de alimentación de cada una de estas vitaminas del complejo B.

benefits of B vitamins
Verywell /Joshua Seong

B1 (Tiamina)

Beneficios para la salud

  • Ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos de los alimentos para producir energía
  • Necesario para la salud del cerebro, los músculos y el sistema nervioso
  • Crítico para el crecimiento, desarrollo y función de las células del cuerpo

Síntomas de Deficiencia

  • Pérdida de peso
  • Pérdida de memoria a corto plazo
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Síntomas cardiovasculares
  • Irritabilidad
  • Beriberi

Fuentes de alimentación

Entre las fuentes alimentarias comunes de vitamina B1 se encuentran los cereales fortificados para el desayuno, los productos enriquecidos y de grano entero (pan, cereales para el desayuno, arroz, fideos y harina), el germen de trigo, el cerdo, la trucha, las judías negras, los mejillones y el atún.

B2 (Riboflavina)

Beneficios para la salud

  • Funciona con otras vitaminas B (ayuda a convertir la B6 en una forma utilizable y ayuda a la producción de niacina)
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía
  • Necesario para la producción y el crecimiento de los glóbulos rojos
  • Mantiene los ojos, el sistema nervioso y la piel sanos

Síntomas de Deficiencia

  • Trastornos de la piel
  • Hinchazón de la boca y la garganta
  • Grietas en las esquinas de la boca
  • Labios hinchados y agrietados
  • Pérdida de cabello
  • Dolor de garganta
  • Sensibilidad a la luz.

Fuentes de alimentación

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B2 incluyen la leche y los productos lácteos, los cereales fortificados para el desayuno, el hígado de la carne, las almejas, los hongos portobello, las almendras y el pollo.

B3 (Niacina)

Beneficios para la salud

  • Ayudas para la conversión de alimentos en energía
  • Ayuda a las enzimas del cuerpo a funcionar correctamente ayudando al cuerpo a usar otras vitaminas B y a producir y reparar el ADN (el material genético que se encuentra en todas las células del cuerpo)
  • Necesario para la producción de hormonas, como las hormonas sexuales y de estrés
  • Ayuda a la función de los sistemas digestivo y nervioso y de la piel

Síntomas de Deficiencia

  • Problemas digestivos
  • Llagas aftosas
  • Fatiga
  • Piel inflamada
  • Mala circulación
  • Depresión
  • Vómitos
  • Pellagra

Fuentes de alimentación

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B3 incluyen huevos, pescado, pan y cereales fortificados, arroz, nueces, leche y productos lácteos, pollo, carne de res, pavo, cordero, carnes de órganos, cacahuetes.

Beneficios y usos de la Niacina para la salud

B5 (Ácido pantoténico)

Beneficios para la salud

  • Descompone las grasas y los carbohidratos para obtener energía
  • Juega un papel en la producción de hormonas sexuales y de estrés en las glándulas suprarrenales y en los neurotransmisores
  • Ayuda al cuerpo a utilizar otras vitaminas, como la riboflavina
  • La vitamina B5 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y colesterol

Síntomas de Deficiencia

  • Pies ardientes
  • Depresión
  • Fatiga
  • Insomnio
  • Irritabilidad
  • Dolores de estómago
  • Infecciones del tracto respiratorio superior
  • Vómitos

Fuentes de alimentación

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B5 incluyen la carne, el aguacate, el brócoli, la col rizada, los huevos, la leche, los hongos, los cereales fortificados, las carnes de órganos, las aves de corral, las patatas y las legumbres.

Beneficios de la vitamina B5

B6 (Piridoxina)

Beneficios para la salud

  • Necesario para que el cuerpo utilice y almacene las proteínas y los carbohidratos de los alimentos (en forma de glucógeno, energía almacenada en los músculos y el hígado)
  • Requerido para más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Ayuda en la formación de hemoglobina (una sustancia en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a través de la sangre) y de neurotransmisores y hormonas que influyen en el estado de ánimo y regulan el reloj del cuerpo
  • Involucrado en la función inmune y el desarrollo y función del cerebro

Síntomas de Deficiencia

  • Depresión
  • Dificultad de concentración
  • Irritabilidad
  • Debilidad muscular
  • Nerviosismo
  • Pérdida de memoria a corto plazo

Fuentes de alimentación

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B6 incluyen garbanzos, hígado de res, atún, salmón, pechuga de pollo, cereales fortificados para el desayuno, papas, pavo, frutas (excepto cítricos) y carne de res.

Usos y fuentes de la vitamina B6

B7 (Biotina)

Beneficios para la salud

  • Ayuda al cuerpo a convertir las grasas, los carbohidratos y las proteínas de los alimentos que comes en energía
  • Necesario para hacer ácidos grasos
  • Promueve el crecimiento y la salud ósea y capilar

Síntomas de Deficiencia

  • Adelgazamiento o pérdida de cabello
  • Erupciones cutáneas alrededor de los ojos, nariz, boca u otras membranas mucosas
  • Ojos secos
  • Uñas quebradizas
  • Dolor muscular

Fuentes de alimentación

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B7 incluyen hígado de res, yema de huevo, germen de trigo, cerdo, carne de res, semillas de girasol, batata, almendras, alimentos integrales, sardinas, espinacas y brócoli.

Beneficios de la biotina para la salud y usos comunes

B9 (Ácido Fólico)

Beneficios para la salud

  • Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos
  • Necesario para ayudar a las células a producir y mantener el ADN
  • Reduce el riesgo de defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida

Síntomas de Deficiencia

  • Diarrea
  • Olvido
  • Gingivitis
  • Pérdida de apetito
  • Dificultad para respirar
  • Irritabilidad
  • Inflamación de la lengua
  • Poco crecimiento

Fuentes de alimentación

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B9 (folato) incluyen espinacas, hígado de res, brócoli, coles de Bruselas, frijoles y legumbres, espárragos, jugo de naranja, maní, aguacate, verduras de hoja oscura, cereales fortificados y salmón.

El folato y el ácido fólico

B12 (Cobalamina)

Beneficios para la salud

  • Ayuda a mantener el sistema nervioso y los glóbulos rojos sanos
  • Requerido para la formación de glóbulos rojos y ADN
  • Importante para el metabolismo de las proteínas

Síntomas de Deficiencia

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Estreñimiento
  • Falta de apetito
  • Pérdida de peso
  • Un tipo de anemia conocida como anemia megaloblástica
  • Entumecimiento y hormigueo en los dedos de las manos y de los pies
  • Daños en los nervios

Fuentes de alimentación

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B12 se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, como el hígado de la carne de vaca (y otras carnes de órganos), las almejas y otros mariscos, la carne de vaca, el pollo, el pescado, los huevos, la leche y otros productos lácteos, y algunos cereales fortificados.

Usos y efectos secundarios de la vitamina B12

Usos

Con un papel clave en la conversión de los alimentos en combustible, los defensores afirman que las vitaminas del complejo B pueden ayudar en una variedad de condiciones, incluyendo la ansiedad, la depresión, las enfermedades cardíacas y el síndrome premenstrual (SPM).

Además, algunas personas toman un complejo de vitamina B para aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la memoria, mejorar la salud de la piel y el cabello y estimular el sistema inmunológico.

Si bien la mayoría de las personas que siguen una dieta variada obtienen suficientes vitaminas B de los alimentos, algunas personas corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia, en particular las que tienen más de 50 años, toman medicamentos antiácidos o padecen de enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, gastritis u otros trastornos digestivos.

Si se ha sometido a una cirugía para perder peso o estómago, bebe alcohol regularmente o sigue una dieta vegetariana o vegana, puede ser más propenso a una deficiencia.

Las mujeres embarazadas y lactantes pueden necesitar más vitaminas B6, B12 y ácido fólico.

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