El entrenamiento para un maratón requiere meses de compromiso y cambios en tu estilo de vida. Es posible que necesite cambiar su dieta y sus hábitos de sueño durante el entrenamiento. También podría necesitar ajustar cuándo y cuánto alcohol consume.
Efectos del consumo de alcohol
El alcohol tiene efectos sustanciales en el cuerpo. Estos tienen consecuencias tanto a corto como a largo plazo. Hay algunos efectos que son especialmente importantes si eres un corredor.
Deshidratación
El alcohol es un diurético. Esto significa que cuanto más se bebe, más agua se libera del cuerpo a través de la orina. En los días previos a la carrera o cuando se prepara para una carrera larga, la hidratación es clave para un rendimiento óptimo. Beber alcohol contrarrestará estos esfuerzos.
Sueño Pobre
Es ampliamente conocido que el alcohol deteriora la calidad del sueño. Mientras que con el alcohol se puede dormir más rápido, puede que no permanezca dormido tanto tiempo y no se produzca un sueño profundo. El entrenamiento y las carreras serán mucho más difíciles cuando estés cansado.
Juicio y coordinación deteriorados
Beber cantidades excesivas de alcohol te pone en mayor riesgo de sufrir lesiones accidentales. Un simple tropiezo y una caída pueden causar lesiones que pueden hacer descarrilar el entrenamiento durante semanas o incluso meses.
Recuperación física deficiente
La ingestión de alcohol reduce la reposición de glucógeno en el cuerpo y reduce la capacidad del cuerpo para reparar los músculos después del esfuerzo físico1.
Energía Reducida
Además de la fatiga que experimenta por la falta de sueño, su cuerpo produce menos ATP cuando bebe.2 El trifosfato de adenosina (ATP) es necesario para las actividades de resistencia sostenida, como correr. Cuando hay menos ATP disponible, tu capacidad para correr largas distancias se ve comprometida.
Ganancia de peso
Un físico esbelto puede ayudarte a mejorar tu ritmo y rendimiento al correr. El cuerpo puede rendir más eficientemente cuando lleva menos peso. El consumo constante de alcohol (o el consumo excesivo) puede causar un aumento de peso. El alcohol proporciona siete calorías por gramo, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas, que proporcionan cuatro calorías por gramo cada uno, y esas calorías pueden sumarse rápidamente. Además, los estudios han demostrado que es menos probable que usted elija alimentos nutritivos cuando bebe.
Deterioro de la regulación de la temperatura corporal
Los investigadores han descubierto que el cuerpo no regula tan bien la temperatura corporal cuando se está bajo la influencia del alcohol3.
El alcohol puede afectar la capacidad del cuerpo para mantener niveles óptimos de hidratación, regular la temperatura corporal, reparar el daño muscular y recuperarse adecuadamente. Beber también puede contribuir al aumento de peso, lo cual no suele ser preferido por los corredores.
Beber alcohol después de una carrera
En ciertas carreras se pueden encontrar bebidas alcohólicas servidas en la línea de meta. A algunos corredores les gusta celebrar una carrera dura o una carrera con un vaso de vino o cerveza. Entonces, ¿es inteligente beber cerveza, vino u otra bebida alcohólica después de una larga carrera?
Dado que el alcohol es un diurético, debe limitarse inmediatamente después del ejercicio cuando la rehidratación es importante para la recuperación. Es mejor esperar un par de horas o más después de una carrera antes de tomar más de unos pocos sorbos. Para entonces puede estar seguro de que ha repuesto el agua y los electrolitos perdidos.
Además, la cerveza suele ser un poco más tolerada que el vino o los licores destilados, ya que proporciona más líquido por volumen de alcohol.
Por último, tenga cuidado de no exagerar. Según un estudio, si va a consumir alcohol después de hacer ejercicio, es poco probable que una dosis de aproximadamente 0,5 g/kg de peso corporal afecte a la mayoría de los aspectos de la recuperación de los atletas masculinos.4
Una dosis más pequeña también puede evitar que se intoxique. Si te abstienes de beber alcohol durante el entrenamiento, puede que tu tolerancia sea menor que cuando empezaste a entrenar. Si tomas un trago en la línea de meta, la deshidratación puede hacer que sientas los efectos del alcohol más rápidamente.
Asegúrate de ingerir algo de comida al mismo tiempo para que no bebas con el estómago vacío.
Beber después de una carrera puede inhibir la capacidad de su cuerpo para recuperarse eficazmente. Los investigadores recomiendan limitar la ingesta si decides beber en las horas posteriores a una carrera o entrenamiento.
Correr con resaca
No es prudente correr con resaca. El día después de beber en exceso, tu cuerpo se deshidrata. Si tienes una mala resaca al principio de tu carrera, ya estás empezando a correr con un déficit de hidratación, lo que nunca es bueno.
Aunque puedas pasar un corto plazo con resaca, no te sentirás muy bien. Pero puede ser peligroso tratar de pasar una larga carrera de entrenamiento con resaca porque podrías terminar severamente deshidratado.
También es probable que te sientas descoordinado y torpe cuando tengas resaca, lo que aumenta el riesgo de caerse mientras corres.
Si te sientes con resaca y todavía quieres ir a correr, asegúrate de beber un poco de agua antes de salir y lleva una botella de agua contigo. Asegúrate de que tu carrera sea corta y fácil.
Efecto del alcohol en el entrenamiento a largo plazo
Debido a que el consumo de alcohol, y en particular el consumo excesivo, puede afectar a las carreras de entrenamiento individuales, puede tener un efecto perjudicial en su plan de entrenamiento a largo plazo si bebe con regularidad. Beber con regularidad puede perjudicar tu capacidad para completar entrenamientos clave, haciendo menos probable que alcances todo tu potencial para el maratón. La mayoría de los corredores saben que la consistencia es la clave para un entrenamiento efectivo y la prevención de lesiones.
Sin embargo, muchos maratonistas también obtienen beneficios sustanciales del entrenamiento con un grupo de corredores y de la interacción social que lo acompaña. Los estudios han demostrado que la participación en los deportes, incluso en los niveles de élite, está ampliamente asociada con el consumo de alcohol5.
Aunque probablemente no sea necesario saltarse estas útiles reuniones sociales, puede ser prudente considerar el consumo de alcohol al comprometerse con la capacitación. En general, beber mucho y entrenar mucho no se mezclan bien. Pero beber con moderación y la interacción social que conlleva es beneficioso para algunos.
Una palabra de DeporteBarato
El alcohol puede tener un efecto significativo en tu cuerpo. Pero no tienes que renunciar necesariamente a la cerveza, el vino u otras bebidas alcohólicas mientras te entrenas. Está bien tomar un poco de vino o cerveza en las noches cuando no estás haciendo tu carrera a largo plazo al día siguiente. Si vas a salir y realmente quieres tomar una bebida alcohólica la noche anterior a la carrera larga, asegúrate de que también bebes mucha agua.
¿Puede el alcohol perjudicar el crecimiento muscular y los niveles de aptitud física?
