Esta pizza de desayuno es un buen paso hacia una dieta baja en colesterol. Entre la base de trigo integral, rábanos crujientes y frijoles blancos cremosos, obtienes la friolera de 12 gramos de fibra (cerca del 47 por ciento de tus requerimientos diarios) a primera hora de la mañana.
Comer más fibra es uno de los mejores ajustes de la dieta que puedes hacer cuando trabajas para reducir tu colesterol. ¿Por qué? Se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de LDL (que es el colesterol «malo») y a su vez protege el corazón y reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral, diabetes tipo 2 e incluso obesidad. A medida que la fibra viaja a través del sistema digestivo, se une a las moléculas de colesterol y ayuda a transportarlas.
¿Qué significa realmente «comer más fibra»? Puedes leer las etiquetas nutricionales para elegir alimentos que ofrezcan más y buscar los gramos de fibra en cada alimento integral que comas. O bien, puedes adoptar un enfoque más sencillo y apuntar a incluir más verduras, legumbres y granos integrales únicos en tus comidas (¡la fibra sólo se encuentra en los alimentos vegetales!) para aumentar naturalmente tu consumo, sin pensarlo demasiado. Un poco en cada comida -incluso en el desayuno- se añade para ayudarle a cumplir con sus requisitos diarios.
Ingredientes
- 1/2 taza de judías blancas
- 1 pita de trigo integral mediana, partida por la mitad
- 1/2 taza de salsa marinera simple
- hojas de 4 ramitas de tomillo fresco
- 1/2 taza de hojas de espinaca bebé
- 2 rábanos grandes, en rodajas
- 1/4 de taza de queso mozzarella parcialmente descremado, rallado
Preparación
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Añade las judías blancas a una sartén mediana y caliéntalas durante 3 o 4 minutos, revolviéndolas varias veces. Quítelas y déjelas a un lado cuando estén listas.
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Partir la pita de trigo entero por la mitad, de modo que termines con dos círculos. Esparce alrededor de 1/4 de taza de salsa marinara en cada uno y colócalo en la sartén caliente, con la salsa marinara hacia arriba. Caliéntelo durante 2 o 3 minutos y luego retírelo.
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Espolvorea las hojas de tomillo uniformemente entre las dos mitades, luego las espinacas, los frijoles y los rábanos. Espolvorea el queso por encima.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Independientemente del tipo de frijol que use, disfrutará de una buena dosis de fibra soluble (perfecta para reducir el colesterol), proteínas de relleno, hierro y más. Los frijoles negros y los garbanzos, por ejemplo, harían sabrosos intercambios.
Lo mismo se aplica a las hojas verdes. Si tienes col rizada a mano, opta por eso, o prueba unas hojas de albahaca en lugar de tomillo para un sabor más clásico italiano.
Consejos para cocinar y servir
Para ahorrar tiempo puedes usar frijoles blancos enlatados. Sólo asegúrese de enjuagarlas antes de comer para reducir el contenido de sodio. ¡Un simple enjuague podría reducir el sodio hasta en un 40 por ciento!
¿Qué deberías hacer con el resto de los frijoles de la lata? Guardarlos para el almuerzo o la cena. Úsalos en bolsillos portátiles de atún, por ejemplo, para continuar con el tema de las verduras del día.
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