El pescado se considera un alimento saludable, de hecho se recomienda consumirlo al menos 2 o 3 veces por semana. Pero, ¿esta indicación se refiere a algún tipo de pescado o en particular? Descubre en este artículo las variedades de pescado azul y sus beneficios para la salud.
Pescado y salud
Sano y nutritivo, el pescado es rico en proteínas y aminoácidos de alto valor biológico, que son importantes para la salud de los tejidos y órganos. Al proporcionarnos ácidos grasos omega-3, también ayuda a reducir el colesterol malo y la presión arterial.
Todos los pescados contienen minerales como calcio, potasio, yodo, fósforo, magnesio y zinc; pero también vitaminas A, B6, B12, D y E. Dependiendo del contenido de grasa, el pescado se clasifica en magro o blanco y aceitoso o graso. Las cantidades semanales recomendadas se refieren a la alternancia de ambas variedades.
El pez azul
A diferencia del pescado blanco, la variedad azul contiene entre un 8 y un 15% de grasas, especialmente poliinsaturadas. Este alto porcentaje los hace más saciantes que la variedad magra. ¿Sabes por qué se llama azul? Simplemente por el color de las escamas.
A continuación, descubramos las principales variedades y propiedades saludables del pescado azul. ¡No dudes en incluirlo en tu dieta semanal!
Variedad de pescado azul
A menudo escuchamos sobre pescado blanco y pescado azul, pero ¿sabe a qué familia pertenece su variedad favorita? Entonces veamos los valores nutricionales de las variedades más comunes de pescado azul.
1. Atún: aporta unas 200 kcal por hectogramo, además de proteínas, sales minerales y vitaminas de alto valor biológico.
2. Sardina: una porción de 200 gramos cubre casi por completo la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. También es rico en vitaminas B y D.
3. Caballa: una ración de 200 gramos aporta el 40% de la ingesta diaria de fósforo y más vitaminas B12 y D que la cantidad diaria recomendada.
4. Anguila: 200 gramos cubren el requerimiento diario de vitamina A y D, así como el 40% del requerimiento de ácidos grasos omega-3.
5. Salmón: se distingue por su contenido en fósforo (50% de la dosis diaria recomendada), selenio, yodo y potasio, además de vitaminas B6, B12, D, E, tiamina y niacina.
6. Pez espada: una libra de este pescado contiene 288 mg de potasio, 1,2 mg de zinc, 36 µg de vitamina A y 9,7 µg de vitamina B3.
7. Anchoa: destaca su aporte de vitaminas hidrosolubles, especialmente las del grupo B (riboflavina, B6. B12 y niacina).
8. Pescado castaño: una ración de 200 gramos aporta seis veces la ración diaria de vitamina B12. También es rico en niacina y vitamina B6.
9. Arenque. Aporta una buena cantidad de yodo, potasio, selenio, vitamina D, B12 y niacina.
Es importante recordar, sin embargo, que algunas especies pueden contener altas dosis de mercurio, sobre todo si son de gran tamaño, como el atún o el pez espada, como indica el Istituto Superiore della Sanità.
Beneficios del pescado azul
1. Promueve el crecimiento del feto.
Recientemente, la FDA (Administración de Drogas y Alimentos) ha recomendado un mayor consumo de pescado para las mujeres embarazadas y lactantes. Las proteínas de alto valor biológico y los ácidos grasos esenciales del pescado serían de hecho cruciales para el desarrollo físico y cerebral del bebé.
2. Alto consumo de calcio
Se sabe que el calcio es esencial para la formación de huesos y la buena salud. Para ello se recomienda comer sardinas y anchoas en particular. Las pequeñas espinas contenidas en estos peces proporcionan una gran cantidad de calcio que es excelente para mantener huesos y músculos.
3. Rico en yodo
Si está luchando contra la deficiencia de yodo, no dude en incluir pescado azul en su dieta. Todas las variedades son ricas en ella. El salmón y el atún, en particular, se encuentran entre los pescados más ricos en yodo.
4. Previene las enfermedades degenerativas
La acción antioxidante de las vitaminas A y E (presentes en el pescado azul) puede considerarse un factor protector frente a enfermedades cardiovasculares, degenerativas (como el Alzheimer) y cáncer.
5. Mejora la salud de las arterias.
Un estudio realizado en 2012 afirma que consumir entre 0,45 y 4,5 g de ácidos grasos omega-3 mejora significativamente la función arterial y la salud cardiovascular en general.
6. Facilita la cicatrización de heridas
Numerosas investigaciones indican que un correcto consumo de proteínas y vitaminas de alto valor biológico es fundamental para una buena respuesta de nuestro organismo ante lesiones y heridas.
7. Bajo en calorías
Dependiendo del tipo de pescado, una porción de una libra puede contener alrededor de 200 kcal.Es relativamente económico en comparación con la vaca o el cerdo.
8. Regeneración del ADN
El pescado azul es rico en vitamina B, esencial en el proceso de regeneración del ADN. También ayudan a nuestro cuerpo a procesar los alimentos y transformarlos en energía.
Como ves, los beneficios del pescado azul son numerosos y variados. No dudes en llevarlo a la mesa con frecuencia, siempre teniendo en cuenta que algunas variedades pueden contener altos niveles de mercurio. En caso de duda, consulte con su médico.
