Sí, todavía puedes comer pasta si tienes diabetes. Esta reconfortante cazuela de pasta está hecha con pasta de grano entero rica en fibra, que ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Con espárragos dulces, albahaca brillante y trozos de cáscara de limón y requesón, cada bocado sabe a primavera.
Ingredientes
- 12 onzas de penne de trigo 100% integral
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- ½ cebolla amarilla, pelada y picada
- 3 dientes de ajo, pelados y picados
- 1 lata de 28 onzas de tomates en dados bajos en sodio
- ¾ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
- ½ taza de albahaca fresca picada
- 4 tazas de col fresca picada, sin tallos gruesos
- 2 tazas de espárragos, con las puntas de madera cortadas en trozos de 1 pulgada
- ½ taza de queso parmesano rallado
- 1 ½ tazas de ricotta parcialmente desnatada
- ralladura de 1 limón más 1 cucharada de jugo
Preparación
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Precaliente el horno a 400 grados.
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Ponga a hervir una gran olla de agua. Añade la pasta y cocínala hasta que esté ligeramente poco hecha. Escurra y coloque la pasta cocida de nuevo en la olla y déjela a un lado hasta que esté lista para usarla.
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A continuación, haz la salsa. Calentar el aceite de oliva en una olla mediana a fuego medio-alto. Añade las cebollas y el ajo y saltéalos hasta que se doren, unos 5 a 7 minutos. Añade los tomates, la sal y la pimienta y cocina a fuego lento 15 minutos hasta que se espese y los sabores se hayan mezclado. Añada la albahaca y apague el fuego.
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Mientras se cocina la salsa, cocine al vapor las verduras. Enjuague la col rizada en un colador y pásela a un gran recipiente para microondas. Caliéntela en el microondas durante cuatro minutos y luego agréguela a la olla con la pasta cocida. Ponga los espárragos en el microondas con una cucharadita de agua. Poner en el microondas durante 3 minutos hasta que estén tiernos y crujientes. Añádelos a la olla con la pasta cocida y la col rizada.
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Vierta la salsa de tomate en la olla con la pasta cocida y las verduras. Revuelva hasta que estén bien combinados. Vierta la mezcla en una cacerola grande.
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Mezcla el queso ricotta con la cáscara de limón y el jugo. Poner encima de la pasta. Cubrir con queso parmesano. Colóquela en el horno y hornee sin tapar durante 30 minutos hasta que la cazuela esté dorada en la parte superior y ligeramente crujiente en los bordes.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Muchas personas con diabetes tienen miedo de comer pasta, pero la pasta puede encajar perfectamente en una dieta para diabéticos, especialmente cuando se eligen pastas integrales con alto contenido en fibra. Busque las que dicen 100% de trigo integral o 100% de grano integral, que son su mejor apuesta para el control de la glucosa en la sangre.
También podrías usar pasta sin gluten. Las hechas de arroz integral o quinua son también de grano entero y beneficiosas para el control del azúcar en la sangre. También hay pastas de lentejas o harina de frijoles, que tienen el beneficio adicional de ser más altas en proteínas. Asegúrate de no cocinar demasiado estas pastas sin gluten, que tienen la tendencia a ponerse pastosas cuando se exageran.
Para más proteínas, no dude en añadir una libra de carne molida magra, pavo o pollo a la salsa de tomate. O, puedes mezclar las sobras de pollo asado. Para mantenerlo vegetariano pero con más proteínas, añada una lata de garbanzos o judías blancas escurridas.
Me encanta la textura y el ligero amargor que la col rizada ligeramente cocida al vapor añade a este plato, pero si prefieren verduras más tiernas, cambien por acelgas o espinacas.
Consejos para cocinar y servir
Si intentas hacer este plato en una noche de semana, hay muchos trucos para ahorrar tiempo que puedes emplear. Utilice espárragos y coles descongeladas (o espinacas), pero asegúrese de secar las verduras con un paño de cocina para eliminar los líquidos sobrantes antes de usarlas.
También puedes cambiar la salsa de tomate y albahaca, sólo busca una que sea más baja en azúcar. No te preocupes por encontrar una con cero gramos de azúcar, ya que los tomates contienen naturalmente una pequeña cantidad, y a menudo se añade una pizca para contrarrestar el sabor ácido.
Este también es un plato que puedes hacer por adelantado y congelar para después. Congela la pasta en una cazuela de horno. Para hornearla desde el congelador, colócala en un horno a 375 grados y hornea durante unos 60 minutos hasta que esté bien cocida y dorada.
Sirva esto con una simple ensalada o ensalada de acompañamiento mezclada con su aderezo embotellado favorito, o una simple mezcla de vinagre balsámico o de vino tinto y aceite de oliva sazonado con sal y pimienta.
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