Las vitaminas del grupo B forman parte de un grupo formado por 8 micronutrientes diferentes que son esenciales para obtener energía de los alimentos.
La mayoría de las personas sanas pueden satisfacer sus necesidades diarias a través de la alimentación. En algunas situaciones, sin embargo, puede ser necesario y beneficioso utilizar un suplemento que los contenga todos. En este artículo se habla de los usos principales, recomendaciones y dosis de vitaminas B.
¿Qué son las vitaminas B?
Está bien establecido que las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. A diferencia de los macronutrientes, no aportan energía y se requieren en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, su deficiencia puede provocar dolencias e incluso algunas enfermedades.
Hasta el momento se han identificado un total de 8 vitaminas B. Algunas sustancias han sido bautizadas con el mismo nombre, pero no lo son; nos referimos a inositol, carnitina o amigdalina.
Todas las vitaminas B tienen funciones importantes con respecto al metabolismo celular. Todos son solubles en agua, por lo que el organismo elimina su exceso a través de la orina. Por tanto, es necesario reponer las cantidades adecuadas diariamente.
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Las vitaminas B y sus funciones
En la actualidad, se han identificado un total de 8 vitaminas dentro de este grupo. Los alimentos en los que están presentes y los complementos que los contienen aportan cantidades específicas. En resumen, estas son sus principales funciones:
- Tiamina o B1: vital para el crecimiento y buen funcionamiento de órganos como el cerebro o el corazón.
- Riboflavina o B2: destaca por su capacidad antioxidante y su participación en la eliminación de sustancias y toxinas del organismo.
- Niacina o B3: estimula el buen funcionamiento de las enzimas. Ayuda al cuerpo a reparar el ADN y tiene funciones importantes en los sistemas digestivo, nervioso y tegumentario.
- Ácido pantoténico o B5: interviene en la síntesis de hormonas y colesterol. Es esencial para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
- Piridoxina o B6: ayuda al cuerpo a formar nuevos glóbulos rojos y a mantener saludable el sistema inmunológico.
- Biotina o B7: favorece el crecimiento de huesos, cabello y uñas.
- Ácido fólico o B9: el cuerpo lo utiliza para crear material genético, como el ADN. Durante el embarazo, reduce el riesgo de defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral del feto.
- Cobalamina o B12: ayuda a mantener el sistema nervioso y es necesaria para la creación de glóbulos rojos.
Posología y presentación comercial
En los suplementos, las 8 sustancias suelen estar presentes todas juntas. Sin embargo, también hay suplementos que los proporcionan por separado. Por lo general, se toman en forma de tabletas.
La necesidad de vitaminas y minerales la establecen organismos especializados. Sin embargo, a veces puede variar ligeramente según las regiones o países consultados.
La cantidad diaria recomendada (RDA) asegura la cantidad necesaria para prevenir deficiencias. El Ministerio de Salud establece lo siguiente para las vitaminas B:
| Hombres | Mujeres | El embarazo | Hora de la comida | |
| B1 | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 magnesio | 1,4 magnesio |
| B2 | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 magnesio | 1,6 mg |
| B3 | 16 magnesio | 14 magnesio | 18 magnesio | 17 magnesio |
| B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| B6 | 1,3 mg | 1,5 mg | 1,9 mg | 2 mg |
| B7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| B12 | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg | 2,8 mcg |
Los suplementos ayudan a cumplir con el requerimiento diario, pero en algunos casos brindan dosis mucho más altas. Aunque es útil en algunas afecciones, siempre se recomienda consultar a su médico antes de tomarlos.
Usos y beneficios de las vitaminas B
Este grupo de micronutrientes realiza una gran cantidad de funciones esenciales en el organismo. Por esta razón, tomar suplementos de vitamina B ofrece varios beneficios para la salud. Veamos los probados por la ciencia.
Estado de ánimo, ansiedad y estrés.
Ahora está bien establecido que el estado nutricional de una persona afecta los trastornos neurológicos y psiquiátricos. Algunos nutrientes, de hecho, son indispensables en este sentido. Así lo demuestra un estudio sistemático sobre los efectos de complementar las vitaminas B en el estado de ánimo.
El estudio demuestra claramente que las vitaminas mencionadas mejoran el estado de ánimo en personas sanas y en riesgo. Los efectos son más evidentes en casos de estrés y depresión. Sin embargo, no se menciona la ansiedad.
Aplicación tópica en caso de heridas y lesiones.
Este efecto se ha estudiado debido al papel de estas vitaminas en el desarrollo de células epiteliales. Algunas combinaciones de vitaminas B estimulan la formación de células y su aplicación local puede promover el proceso de curación fisiológica.
Contraindicaciones y efectos secundarios.
Dado que el cuerpo no almacena las vitaminas B, es muy poco probable que pueda tomarlas en cantidades que puedan ser tóxicas a través de alimentos. Es relativamente seguro tomar suplementos siempre que siga las instrucciones y se ciña a las dosis. Sin embargo, antes de tomarlos, es recomendable consultar a un especialista.
Sin embargo, es cierto que a veces pueden producirse algunos efectos secundarios, según los datos recopilados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Éstas incluyen:
- Tomar dosis muy altas de B6 durante un período prolongado puede causar daño neuronal.
- La suplementación con folato puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de B12. En consecuencia, puede resultar más difícil hacer un buen diagnóstico.
- El ácido pantoténico en dosis elevadas puede provocar diarrea.
- Algunas formas de B3 (nicotinamida y ácido nicotínico) elevan los niveles de azúcar en sangre, causan hipotensión, fatiga y daño hepático.
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Vitaminas B en la dieta y suplementos.
Las vitaminas B se pueden obtener a través de los alimentos. Por tanto, recomendamos el consumo de verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, carnes magras, huevos y setas. Si tiene alguna afección médica, malabsorción o está embarazada, amamantando y es un anciano, es posible que deba tomar suplementos.
Estos también se pueden recetar en presencia de problemas de salud específicos. Sin embargo, es necesario consultar a un especialista antes de comenzar a tomarlos, para identificar los más adecuados en cada caso. Un buen uso también requiere no sobrepasar nunca las dosis e indicaciones específicas de cada fabricante.
