Durante la etapa de la menopausia, el cuerpo sufre una serie de cambios fisiológicos evidentes provocados por la falta de estrógenos.Seguir una dieta específica durante la menopausia puede mitigar estos efectos.
En las siguientes líneas presentamos las pautas a tener en cuenta para planificar la dieta más adecuada para la mujer que ha entrado en la fase de la menopausia.
Lo que hay que saber sobre la nutrición durante la menopausia.
Cuando una mujer alcanza la etapa de la menopausia, experimenta una serie de síntomas que incluyen sofocos, mal genio, ansiedad y sequedad vaginal.
Este período también está asociado con cambios importantes en la composición corporal debido a la deficiencia de estrógenos. Según una investigación publicada en la revista JCI Insight, hay una disminución de la masa magra y un aumento del tejido adiposo abdominal.
La reducción de la masa magra da como resultado menores requisitos de energía, lo que a veces resulta en un aumento de peso de 2-3 kg o más.
Otro inconveniente posterior a la menopausia es la descalcificación ósea, con pérdida ósea y aparición de osteoporosis.
Con la entrada en la menopausia, también vemos un aumento de la arteriosclerosis, con un alto riesgo de padecer otras enfermedades, como:
- Diabetes.
- Hipercolesterolemia.
- Hipertensión.
Está claro que prestar atención a la nutrición durante la menopausia es de fundamental importancia.
Algunas dolencias típicas de la menopausia se pueden prevenir, hasta cierto punto, adoptando una dieta equilibrada que se siga durante toda la vida.
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Dieta y menopausia
La nutrición durante la menopausia (en ausencia de complicaciones metabólicas o enfermedades asociadas) debe ser saludable. Es importante prestar atención al consumo de calorías.
Proveedor de energia
La cantidad de calorías ingeridas debe adaptarse a las necesidades de cada mujer en particular. Hay que tener en cuenta que, según las evaluaciones de la FAO / OMS, a partir de los 40 años las necesidades energéticas se reducen en un 5% cada década.
La mayoría de las mujeres no tienen esto en cuenta, lo que conduce a un aumento de peso que puede conducir a la obesidad.
Macronutrientes
Las preferencias dietéticas están destinadas a cambiar durante la menopausia. De hecho, aumenta el consumo de grasas, mientras que disminuye el de nutrientes saciantes, como proteínas y fibras.
Es importante prestar atención al origen de las grasas, prefiriendo especialmente las de origen vegetal a las animales. Es necesario incrementar el consumo de grasas poliinsaturadas (presentes en el pescado), que ayudan a mantener bajo control la salud cardiovascular.
Vitaminas y minerales
Se debe prestar especial atención al calcio y al magnesio para prevenir la osteoporosis posmenopáusica. Al mismo tiempo, la vitamina D es necesaria para el metabolismo del fosfo-calcio.
La importancia de la soja en la menopausia
En los países asiáticos, la soja forma parte de la dieta normal. Se ha observado que las mujeres asiáticas tienen síntomas menos intensos.
Estas observaciones se confirman en un artículo publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Además, este alimento es capaz de reducir el riesgo cardiovascular en estas mujeres.
¿Cuál es la causa de este efecto? La soja tiene un alto contenido en fitoestrógenos. Se trata de sustancias de origen vegetal, con una estructura similar a la de los estrógenos. Las más comunes son las isoflavonas, como la genisteína y la daidzeína.
Los ácidos grasos de la soja también producen efectos beneficiosos para las alteraciones lipídicas. Algunos estudios asocian el consumo de proteína de soja con la prevención del cáncer de mama y de colon, según un estudio publicado en la revista Cancer.
Consejos nutricionales para la nutrición durante la menopausia
Para mantener los síntomas bajo control, mejorar la composición corporal y prevenir algunas enfermedades asociadas a esta fase, es importante seguir una dieta adecuada. Como consecuencia:
- Consumir alimentos de origen vegetal por su aporte de fitoestrógenos (isoflavonas de soja) y su contenido en fibra soluble (especialmente en frutas, verduras, legumbres y avena), lo que ayuda a reducir el colesterol.
- Incrementa tu consumo de productos lácteos, pez azul, verduras de hoja verde, semillas y frutos secos, para disfrutar de un buen aporte de calcio y vitamina D.
- Dar prioridad a los alimentos vegetales sobre los animales y reducir el consumo de grasas animales.
Mejorar la nutrición para reducir los síntomas de la menopausia.
Cuidarse antes del inicio de la menopausia es fundamental para contener los síntomas y mantener el peso bajo control.
No olvide hacer ejercicio, ya que reduce la pérdida de masa muscular, aumenta el gasto calórico y fortalece los huesos.
