Un desayuno saludable se asocia con una mayor ingesta de micronutrientes a lo largo del día. También parece asegurar la satisfacción de las necesidades nutricionales de cada individuo. Dada la importancia de esta comida, existen muchas dudas al respecto; En este artículo vemos en particular qué beneficios podemos obtener al incluir carbohidratos en el desayuno.
Además, en el caso de los niños y adolescentes, la primera comida del día está vinculada a varias ventajas cognitivas, entre ellas un aumento de la atención. Sin embargo, la investigación científica aún es insuficiente, por lo que el tema aún se está estudiando.
En cuanto a los carbohidratos para el desayuno, se han descrito en varias ocasiones como poco saludables. ¿Pero que es verdad? En las siguientes líneas te ofrecemos más información.
¿Está bien incluir carbohidratos en el desayuno?
La literatura científica no ofrece información inequívoca sobre los beneficios para la salud y el rendimiento del desayuno. Es aún más difícil sacar conclusiones claras sobre la composición nutricional correcta de esta comida.
Durante muchos años, el típico desayuno americano con tocino y huevos fue demonizado. Hoy, sin embargo, el debate sigue abierto y continúan las discusiones sobre los posibles beneficios de los desayunos ricos en carbohidratos, proteínas o grasas.
Los estudios sobre el tema son escasos y se realizan con metodologías dispares. En particular, una revisión sistemática de 38 estudios sugiere lo siguiente:
- Los adultos con niveles altos de glucosa deben evitar los desayunos ricos en azúcar. Sin embargo, no es posible extrapolar las conclusiones necesarias sobre adultos sanos.
- Un desayuno rico en carbohidratos podría ofrecer varios beneficios después de una sesión de entrenamiento en ayunas, ya que le permite recargar sus reservas de glucógeno.
En cualquier caso, el desayuno debe ser una comida saludable y es posible lograrlo eligiendo los alimentos que lo integran bien.
Un desayuno saludable con carbohidratos
Los carbohidratos han sido parte del desayuno durante miles de años. Los antiguos griegos y romanos solían consumir pan por la mañana. Posteriormente se incluyeron avena, arroz y otros cereales.
En los últimos años, sin embargo, se ha visto una difusión de los cereales azucarados, los productos horneados y el pan blanco como ingredientes principales de los desayunos de muchas personas. Sin embargo, estos alimentos se componen de harinas refinadas, grasas no saludables y azúcares añadidos.
Según un estudio publicado en la revista Nutrients, estos alimentos elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Su consumo regular también está asociado con la obesidad y la caries en los niños.
Lo ideal, por tanto, es elegir alimentos que contengan fibra, que hayan sido sometidos a un mínimo proceso de refinado y con un bajo contenido en azúcares. Yo soy un ejemplo:
- Pan integral, pan de centeno o pan integral con masa madre.
- Copos de avena o cualquier otro cereal (quinua, centeno, trigo sarraceno, etc.).
- Legumbres enteras o en forma de hummus.
- Frutos secos o dátiles.
¿Cómo completar el desayuno?
Si decidimos incluir carbohidratos en el desayuno, estos deben ser de buena calidad y estar acompañados de otros alimentos que nos ofrezcan grasas y proteínas. Solo así podremos cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Esto nos permitirá estar saciados por más tiempo, al mismo tiempo disfrutaremos de una liberación gradual de glucosa a la sangre. Esto evitará picos de azúcar en sangre y una caída repentina de energía.
Hoy sabemos que las grasas ya no se consideran el mal absoluto, siempre y cuando se elijan con cuidado. Por último, es preferible que las proteínas estén presentes en todas las comidas del día. Para el desayuno, por tanto, también es recomendable consumir alimentos como:
- Aceite de oliva virgen extra o aguacate.
- Huevo.
- Nueces o semillas.
- Yogur natural, yogur griego o algo de queso.
Los carbohidratos para el desayuno son saludables
Los desayunos pueden incluir carbohidratos como parte de sus ingredientes, siempre que sean opciones saludables como avena o cereales integrales. Siempre que sea posible, lo ideal es evitar las harinas refinadas, los cereales azucarados y otros alimentos de producción industrial que no ofrecen beneficios nutricionales.
