Distribuir correctamente los carbohidratos es fundamental si no queremos engordar. El famoso dicho desayuna un rey, almuerza un príncipe y cena un pobre nos dice cómo distribuir las comidas a lo largo del día.
Juan Antonio Madrid, catedrático de la Universidad de Murcia, España, sostiene que para adelgazar y adoptar una dieta sana y equilibrada, no solo es importante controlar la cantidad y tipo de alimentos que ofrecemos al organismo, sino también tener en cuenta la hora del día en que los consumimos.
¿Cómo distribuir los carbohidratos correctamente?
El horario de las comidas durante el día o la noche afecta la forma en que se metabolizan y utilizan los alimentos. Por un lado, el apetito cambia de un día a otro en función del ritmo circadiano.
Sin embargo, estos ritmos son progresivos, por lo que nuestro cuerpo no se reactiva en un momento dado, por lo que convierte los carbohidratos no utilizados en grasa. Por ejemplo, los carbohidratos consumidos en la cena restaurarán el glucógeno utilizado durante el día para nuestras actividades diarias.
Esto es cierto siempre que haga ejercicio durante el día y no incluya estos nutrientes en otras comidas. En el caso de exceso de carbohidratos y reservas aún activas, de hecho, nuestro organismo almacenará el exceso de grasa independientemente de si es de noche o no. Por eso es muy importante saber distribuir bien los carbohidratos en nuestras comidas.
Priorizar el consumo de carbohidratos en el desayuno
Durante el día hay dos fases distintas: activación y recuperación. Están marcados por la luz solar y deben durar aproximadamente 12 horas cada uno.
Rubén Bravo, experto en nutrición y representante del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), sostiene que el consumo de carbohidratos por la mañana es preferible para cubrir la demanda energética, ya que aportan más energía y lo hacen más rápido que las grasas o las proteínas.
El consejo es consumir productos integrales, es decir, preferir los carbohidratos que se derivan del grano integral del cereal. También es recomendable tener en cuenta la condición inicial de cada individuo, en lugar de centrarse tanto en cómo distribuir los carbohidratos.
Pequeños bocadillos antes de la comida.
Además del desayuno, el almuerzo y la cena, es recomendable adaptar lo que comemos a media mañana o media tarde a nuestro propio ritmo.
Es posible distribuir correctamente los carbohidratos a media mañana comiendo una porción de fruta con un yogur. Este refrigerio contiene carbohidratos y proteínas, lo que le permite controlar el repentino pico de insulina causado por los azúcares de las frutas.
Carbohidratos cuando hacemos ejercicio
A la hora de dedicarnos al deporte, o incluso mientras hacemos deporte, el consejo es consumir alimentos que aporten carbohidratos con un índice glucémico moderado, es decir, teniendo en cuenta que los carbohidratos aumentan el índice de glucosa en sangre.
Sin embargo, se recomienda que lo haga 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. Los alimentos que contienen carbohidratos con un buen índice glucémico incluyen frutas, avena y quinua, por ejemplo. Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, se recomienda ingerir proteínas para favorecer la recuperación muscular.
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Sin carbohidratos simples a partir de las 6 p.m.
Evitar los carbohidratos después de las 6 de la tarde es fundamental para distribuir mejor los carbohidratos. En esta parte del día el cuerpo entra en la fase de recuperación que mencionamos.
A partir de esta hora del día, se recomienda consumir proteínas y grasas, que son nutrientes que favorecen la recuperación celular.
Para ello, puede comer yogur con nueces como refrigerio y cenar pescado azul o carnes magras, como pollo y pavo. Sin embargo, acompañar estas comidas con una pequeña porción de carbohidratos no está nada mal. Sin embargo, se debe evitar el consumo de carbohidratos simples, ya que el cuerpo los transforma rápidamente en grasa.
Conclusiones sobre cómo distribuir los carbohidratos.
Distribuir los carbohidratos de la mejor manera posible no significa no consumirlos. De hecho, son nutrientes esenciales para el suministro de energía al organismo. Para ello , los expertos sugieren aumentar el consumo por la mañana y reducirlo por la noche, evitando a toda costa los carbohidratos simples, es decir, los que contienen los snacks industriales.
