El equilibrio de fluidos es esencial para el rendimiento atlético y la salud

El reemplazo de fluidos para individuos activos y atletas está bajo constante revisión para su mejora. Para rendir al máximo, es esencial mantener una hidratación adecuada. Desafortunadamente, muchos atletas y personas físicamente activas compiten y se ejercitan sin un equilibrio adecuado de fluidos.

La declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre la reposición de líquidos indicó que más del 50% de los atletas que participan en deportes profesionales, atletismo universitario, secundaria y deportes juveniles acuden a entrenamientos que carecen de una ingesta suficiente de agua. Esto es un problema, pero puede ser manejado con las estrategias correctas de reemplazo de fluidos.

Comprender el equilibrio de los fluidos del agua

La ingesta de agua es esencial para que el cuerpo humano funcione a niveles óptimos. El agua es también un componente importante del cuerpo con casi el 73 por ciento en el tejido muscular. También se distribuye dentro y alrededor de las células, y en la parte líquida de la sangre. El agua tiene la importante función de mantener el cuerpo en equilibrio (homeostasis) y se considera el nutriente más importante en la nutrición deportiva.

El equilibrio de los fluidos se mantiene dentro de un margen muy pequeño (+1% a -1%). Cuando el agua de su cuerpo está al 1 por ciento, usted estaría en un estado de hiperhidratación o de ingesta excesiva de agua. Cuando los niveles de fluidos corporales están en el -2 por ciento, usted carece de una adecuada reposición de fluidos (hipohidratación). Muchas personas activas se ejercitan hipohidratadas, lo que puede conducir a una disminución del rendimiento deportivo y a un aumento de los riesgos para la salud.

El reemplazo adecuado de fluidos promueve la capacidad de permanecer dentro de un rango normal de fluidos corporales. El equilibrio correcto de fluidos ayuda a regular el calor adecuadamente, a mantener la función cardiovascular, a mejorar el rendimiento del ejercicio y a promover la buena salud. Lo que funciona mejor para usted será diferente para otra persona, ya que las pérdidas de fluidos corporales y las necesidades son individuales. Esta es también la razón por la que las pautas generales de reposición de líquidos pueden no ser aplicables a usted como atleta o como adulto activo.

Beneficios y recomendaciones de la sustitución de fluidos

Otros beneficios del reemplazo adecuado de fluidos incluyen el mantenimiento del rendimiento atlético, la regulación de la transferencia de calor, el mantenimiento de la concentración mental y el estado de ánimo, y el apoyo a la recuperación del ejercicio. Sin una adecuada ingesta de líquidos, o incluso consumiendo demasiada agua, se pueden comprometer estos beneficios, según las investigaciones. Parece que mantener el equilibrio de los fluidos significa más que simplemente beber un vaso de agua, especialmente si se es físicamente activo.

Cuando se comprende la importancia de la reposición de fluidos como parte esencial de la condición física, se adquiere la capacidad de mantener una salud y un rendimiento atlético óptimos. La declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre la reposición de líquidos ha incluido una extensa lista de recomendaciones para los entrenadores de atletismo, los proveedores de atención médica y las personas activas:

• Establecer protocolos de hidratación junto con estrategias de rehidratación específicas para cada atleta.
• Los protocolos de hidratación deben diseñarse de acuerdo con la tasa de sudoración, el deporte y las condiciones ambientales del atleta.
• Los atletas deben comenzar todos los entrenamientos bien hidratados, y las bebidas de reemplazo de fluidos deben ser accesibles durante las sesiones de entrenamiento.
• Se deben realizar evaluaciones del estado de hidratación de los atletas antes de las sesiones de ejercicio (por ejemplo, registrando las pérdidas o ganancias de peso corporal antes y después del entrenamiento y las pruebas de color de la orina).
• Asegure la hidratación adecuada antes del ejercicio: Los atletas deben consumir aproximadamente de 17 a 20 fl. oz. de agua o bebida deportiva dos o tres horas antes del ejercicio, y de siete a 10 fl. oz. de agua o bebida deportiva 10 a 20 minutos antes del ejercicio.
• La reposición de líquidos debe basarse en las pérdidas individuales de sudor y orina, manteniendo la hidratación a menos del 2% de reducción de peso corporal. Esto generalmente requiere de 7 a 10 onzas líquidas cada 10 a 20 minutos.
• La hidratación posterior al ejercicio para corregir las pérdidas de fluidos durante el entrenamiento físico o un evento debe contener agua para restablecer el estado de hidratación, carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos para acelerar la rehidratación. Se recomienda que la rehidratación se complete dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.
• Las bebidas de reemplazo de fluidos deben ser consumidas a una temperatura más fresca (50-59 grados F).
• La temperatura del globo terráqueo húmedo (WBGT) debe determinarse en el caso de los atletas que se ejercitan en ambientes calurosos para ayudar a evitar la deshidratación.
• Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos como parte de los protocolos de hidratación y rehidratación antes, durante y después de las sesiones o eventos de ejercicio.
• Los entrenadores y preparadores deportivos deben ser capaces de reconocer los signos y síntomas básicos de la deshidratación (sed, irritabilidad y malestar general, seguidos de dolor de cabeza, debilidad, mareos, calambres, escalofríos, vómitos, náuseas, sensaciones de calor en la cabeza o el cuello y disminución del rendimiento).
• Debe considerarse la posibilidad de incluir el cloruro de sodio (sal) en las bebidas de reemplazo de fluidos cuando el entrenamiento físico exceda las 4 horas, el acceso inadecuado a las comidas o la falta de ellas, o las condiciones ambientales de calor. La adición de 0,3 a 0,7 g/l de sal a las bebidas de hidratación se considera segura y reduce el riesgo de eventos médicos asociados con los desequilibrios electrolíticos (por ejemplo, calambres musculares, hiponatremia).
• Se debe calcular la tasa de sudoración de cada uno de los atletas (tasa de sudoración = peso corporal antes del ejercicio – peso corporal después del ejercicio + ingesta de líquidos – volumen de orina/tiempo de ejercicio en horas). Un método simplificado de la tasa de sudoración consiste en pesarse antes de una sesión de ejercicio intenso de una hora y nuevamente al finalizar la sesión de una hora sin hidratarse ni orinar en el período de una hora.
• Controlar el estado de hidratación de un atleta que se ejercita en un ambiente cálido. El calor puede alterar la tasa de sudoración y las necesidades individuales de reemplazo de fluidos. El aumento de la ingesta de sodio puede estar justificado.
• En los deportes específicos de la clase de peso (por ejemplo, judo, lucha libre, musculación, remo) se debe exigir una comprobación del estado de hidratación en el momento del pesaje para asegurarse de que el atleta no se deshidrata.
• Las pruebas son actualmente insuficientes para respaldar la práctica de la hiperhidratación mediante la ingestión de una bebida de glicerol y agua antes del ejercicio. Los efectos secundarios del consumo de glicerol pueden incluir malestar gastrointestinal y dolor de cabeza.
• Educar a los padres y entrenadores de los niños atletas sobre la rehidratación y los signos de deshidratación. Minimizar el ejercicio en el calor y maximizar el tiempo para el reemplazo de fluidos. Vigilar y retirar a un niño de la actividad rápidamente si se presentan signos o síntomas de deshidratación.
• Los eventos atléticos a gran escala requieren una planificación previa con una amplia disponibilidad de fluidos. El estado de hidratación debe evaluarse diariamente antes de que se permita la participación de los atletas en el evento. Tenga en cuenta las conductas poco saludables como los trastornos alimenticios y la deshidratación en los deportes de clase de peso. Debe haber suficiente personal atlético disponible para asegurar que se mantenga la hidratación en todas las sedes.

Definiciones útiles

Hay varias condiciones y estados de hidratación que pueden afectar a su cuerpo. Los siguientes términos y definiciones que se utilizan comúnmente cuando se habla del reemplazo de fluidos, el equilibrio y la hidratación le resultarán útiles:

• Euhidratación – Tener un contenido óptimo de agua corporal total es regulado por el cerebro. Los sistemas del cuerpo funcionan más eficientemente en este estado.
• Hiperhidratación – Excesivo contenido total de agua en el cuerpo. Consumir demasiada agua. El cuerpo normalmente excreta un exceso de fluidos.
• Hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) – Una condición de electrolito líquido causada por una disminución en los niveles de sodio, típicamente asociada con el consumo persistente de agua, y durante la actividad física prolongada. Potencialmente mortal.
• Deshidratación – El proceso de pérdida de agua del cuerpo. Las pérdidas de agua corporal suelen producirse por el sudor, la orina, la respiración, las heces o los vómitos.
• Hidratación – Déficit de agua corporal causado por la deshidratación aguda o crónica. Evaluación del nivel atlético (leve a moderado = 2 a 5 por ciento y severo =;5 por ciento de déficit de masa corporal). Los atletas con un déficit superior al 5 por ciento presentan constantemente un rendimiento deficiente, sed extrema, dolor de cabeza y otros síntomas. Los déficits graves de líquidos son difíciles de reemplazar, incluso con un tiempo de recuperación prolongado.
• Beber ad libitum – Beber ad libitum (ad lib) significa «beber a placer». Consumir líquidos cuando se desee y de la concentración, sabor, consistencia, temperatura preferidos, etc.
• Beber para la sed – Consumir líquidos como la sed dicta. Esta estrategia implica consumir líquidos cuando se tiene sed y beber lo suficiente para limitar la sensación de sed antes y durante la actividad.

Mantener la Euhidratación

Todas las funciones fisiológicas del cuerpo están influenciadas por su estado de hidratación. El cuerpo tratará de equilibrar los fluidos alterados que se pierden por el aumento de la temperatura interna y el sudor, por ejemplo. La pérdida de fluidos a causa del sudor es la razón principal de la deshidratación en el deportista. Si no se consume una reposición adecuada de líquidos para compensar la tasa de pérdida de agua a través del sudor, puede producirse una deshidratación progresiva. El objetivo como individuo activo es evitar escenarios como la deshidratación y mantener un estado de eutanasia.

La eohidratación es tener el agua corporal total equilibrada regulada por el cerebro y mantener las funciones del cuerpo en niveles óptimos. Esto significa que estás haciendo un gran trabajo al controlar tu consumo de agua y electrolitos antes, durante y después de las sesiones de ejercicio. Para mantener la eutanasia, según la declaración de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre el reemplazo de fluidos:

• Calcule su tasa de sudoración, que ayuda a mantener adecuadamente el estado de hidratación y a reponer la pérdida de líquidos durante la actividad física.
• Evalúe su estado de hidratación comprobando los cambios de peso corporal, el color de la orina, las sensaciones subjetivas y la sed, lo que da pistas sobre la necesidad de rehidratarse.
• Los atletas deben comenzar las sesiones de entrenamiento físico o los eventos bien hidratados. Se recomienda consumir 500 mL de líquido 2 horas antes de un evento.
• Consuma una dieta nutricionalmente equilibrada y líquidos durante las 24 horas anteriores a una sesión o evento de ejercicio.
• Los atletas deben limitar la deshidratación a no más del 2% de la pérdida de masa corporal durante el ejercicio intenso. Lo ideal es que las pérdidas de fluidos corporales relacionadas con el ejercicio se repongan en un plazo breve.
• La mayoría de las personas pueden evitar los problemas de equilibrio de fluidos bebiendo cuando tienen sed durante y después del ejercicio y llevando una dieta saludable.
• Rehidratarse durante el ejercicio. Los atletas deben tratar de beber cantidades de líquido iguales a las pérdidas de sudor y orina.
• Una bebida de rehidratación que contenga sodio, potasio y CHO puede ser útil para mantener la glucosa en la sangre, el equilibrio de electrolitos y el rendimiento atlético en sesiones de entrenamiento que duren más de 50 minutos. Se recomienda una concentración de CHO de la bebida de entre el 4 y el 8 por ciento (60g/1 L) para evitar que se reduzca la tasa de absorción de líquidos.
• Cuando el acceso a las comidas es limitado, los atletas pueden beneficiarse de la bebida de carbohidratos (CHO) para ayudar a mantener el estado de hidratación, la energía y los electrolitos.
• Permita de 5 a 10 días para aclimatarse al calor. Los atletas que se aclimatan al calor tienen menos déficit de líquidos asociados con la deshidratación.
• Evite beber agua en exceso durante los entrenamientos prolongados (4 horas) para evitar la intoxicación por agua (hiponatremia). La bebida de rehidratación debe incluir sodio, y la ingesta de líquidos no debe exceder las pérdidas de sudor para evitar esta condición.
• Consuma una bebida rehidratante que contenga tanto glucosa como fructosa después del ejercicio para aumentar la tasa de absorción de líquidos. La cantidad de glucosa en la bebida debe limitarse a alrededor de 2 a 3 por ciento (2 a 3 g/100 mL) para reducir el riesgo de malestar gastrointestinal y mantener una absorción óptima.
• Los deportistas que padecen afecciones médicas deben consultar a su médico sobre las recomendaciones de hidratación para evitar que sus condiciones se agraven.

Componentes Críticos de la Educación para la Hidratación

Mantener un estado de hidratación adecuado es esencial para los atletas y las personas activas. Se pueden lograr protocolos de hidratación exitosos cuando los atletas, los entrenadores, los entrenadores de atletismo y los médicos de los equipos trabajan para lograr este objetivo. Los componentes más críticos de la educación en hidratación, como se muestra en la declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre el reemplazo de fluidos, incluyen:

• Educar a los atletas sobre los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico.
• Informar a los atletas sobre cómo controlar el estado de hidratación.
• Convencer a los atletas de que participen en sus propios protocolos de hidratación basados en la tasa de sudoración, las preferencias de bebida y las respuestas personales a las diferentes cantidades de fluidos.
• Anime a los entrenadores a exigir la rehidratación durante los entrenamientos y las competiciones, de la misma manera que requieren otros ejercicios y actividades de acondicionamiento.
• Tener una báscula accesible para ayudar a los atletas a controlar el peso antes, durante y después de la actividad.
• Proporcionar la solución óptima de rehidratación oral (agua, CHO, electrolitos) antes, durante y después del ejercicio.
• Aplicar el protocolo de hidratación durante todas las prácticas y juegos, y adaptarlo según sea necesario.
• Por último, fomentar la programación de eventos y las modificaciones de las reglas para minimizar los riesgos asociados con el ejercicio en el calor.

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