Llegar al mostrador refrigerado del supermercado para intentar elegir un yogur saludable se ha convertido en una tarea muy difícil. A la gran variedad de marcas y sabores hay que sumar todas las características de «con» y «sin» que podamos encontrar.
Al mismo tiempo, debemos consultar la lista de ingredientes en las etiquetas que, muy a menudo, no nos resulta del todo clara. ¿Qué debemos tener en cuenta para tomar una decisión acertada? Averigüemos en este artículo.
¿Cuál es el yogur más saludable?
Para empezar, vayamos directo al grano: el mejor yogur a elegir es el yogur integral natural sin azúcar. No nos interesa el yogur «con» o «sin».
Los ingredientes de un buen yogur deben ser solo dos: leche y fermentos lácticos. Esto significa que cualquier cosa que se desvíe de esta fórmula simple no puede considerarse una buena opción para nuestra dieta diaria.
Propiedades y beneficios nutricionales de los yogures
Si sabemos elegir un yogur saludable, disfrutaremos de varios beneficios para la salud. El yogur es un alimento que nos aporta muchos nutrientes y se puede incluir en una dieta sana y equilibrada.
Aunque su composición nutricional puede variar entre preparaciones a base de leche de vaca, oveja o cabra, en principio podemos decir que nos ofrece:
- Proteínas de alto valor biológico.
- Grasas saturadas.
- Calcio y fósforo.
- Vitaminas A y D.
Además de ser un alimento nutritivo, uno de los principales beneficios del yogur se debe a su riqueza en probióticos. Contiene cantidades importantes de bacterias beneficiosas, principalmente lactobacilos y estreptococos, que ofrecen efectos positivos al organismo, no solo en el intestino.
Aunque tiene un sabor ácido, es un alimento muy ligero y con un alto poder digestivo. Es preferible la leche incluso para las personas con problemas de intolerancia a la lactosa, ya que la lactosa del yogur ha sido degradada por bacterias.
Por último, hay que decir que gracias a sus proteínas y grasas es un alimento con poder saciante, apto también para personas que sigan una dieta adelgazante.
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¿Qué tipo de yogur no es saludable?
Para poder disfrutar de todos los beneficios de este alimento, necesitamos saber elegir un yogur saludable. O, en otras palabras, debemos dejar de comer variedades que no deberían consumirse con regularidad. Las peores opciones son el yogur con azúcar añadido, descremado y con chocolate u otros ingredientes añadidos.
1. Con azúcares añadidos
Una de las cosas a tener en cuenta es la cantidad de azúcar agregada que contienen muchos yogures. Estas son las variantes no naturales y suelen estar elaboradas con azúcar o edulcorantes:
- Yogur de frutas. La mayoría contienen poca fruta o solo tienen sabor a fruta.
- Yogur con cereales, muesli o «superalimentos» (gojii, quinua, chía, etc.). Suelen contener un porcentaje bajo de estos ingredientes «especiales».
- Bebidas funcionales y yogur. Son aquellos a los que se les ha añadido una sustancia que puede aportar beneficios para la salud. Estamos hablando de probióticos, calcio, esteroles vegetales, por nombrar algunos.
Sin embargo, si tienes una dieta correcta y saludable, no es necesario que los incluyas en el yogur. Y muchos de estos yogures también contienen una larga lista de ingredientes (con sabores, colorantes y otros aditivos) que no aportan nada nutricionalmente.
- Yogur para niños. Aproximadamente desde el noveno mes, los bebés pueden comenzar a tomar algunas cucharadas de yogur. Pero ojo con los yogures especialmente preparados para ellos: pueden ser mucho menos saludables que los naturales y enteros, aptos para cualquier edad.
2. Yogur desnatado
Uno de los problemas del yogur desnatado o 0% es que pierden la cremosidad y el sabor que aporta la grasa. Y lo mismo ocurre con el yogur 0.0: cero grasas y cero azúcares.
Las empresas manufactureras terminan agregando otros ingredientes, como edulcorantes, almidones y otros aditivos para dar sabor y textura. El resultado final es un producto con una calidad nutricional peor que la de un yogur entero, elaborado únicamente con leche y fermentos lácticos.
Además, se están realizando estudios científicos que refutan la mala reputación de la leche entera, las grasas saturadas y su relación con el sobrepeso, el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Se afirma que:
El consumo de productos lácteos enteros en algunos planes de dieta tradicionales es inversamente proporcional al riesgo de obesidad.
Si bien no es exhaustivo, allana el camino para nuevas investigaciones.
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3. Productos de confitería a base de lácteos
Nos referimos a cremas, budines, mousses de chocolate o similares. Aunque la mayoría son preparaciones a base de leche, también contienen muchos azúcares añadidos. Algunos incluso hasta 25 gramos, por lo que con solo una porción ya estamos igualando o superando las cantidades mínimas recomendadas por la OMS para los niños.
¿Puedo elegir otro tipo de yogur saludable?
Dado que hay varias opciones de mala reputación, parece que el rango de elección es un poco estrecho. Nada más falso.
Existen otros productos lácteos y probióticos que aún podemos consumir tranquilamente y que son opciones válidas para nuestra dieta diaria.
- Yogur griego natural.
- Kéfir natural.
- Skyr : es un yogur islandés, un poco más cremoso y con un sabor más ácido. A nivel nutricional nos aporta un mayor contenido en proteínas.
- Otros productos lácteos, como el quark o el queso fresco.
Y por supuesto, siempre tenemos la opción de personalizarlos como queramos: añadiendo fruta picada, pasas, orejones, dátiles, copos de coco, vainilla, nueces, semillas o chocolate negro. Como puede ver, las opciones son infinitas, por lo que es imposible aburrirse.
