Tal vez le sorprendió escuchar que los alimentos no lácteos son la principal fuente de calcio. Cuando pensamos en el calcio, la imagen que nos viene inmediatamente a la mente es la de la leche, el yogur, el queso, etc.
Pero muchos no saben que hay muchos más alimentos que representan una fuente preciosa de este elemento tan imprescindible para nuestro desarrollo diario.
Descubra qué alimentos no lácteos son más ricos en calcio leyendo este artículo.
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El calcio no solo está presente en los productos lácteos.
Esta es sin duda una gran noticia para los veganos, para los que tienen problemas para digerir la leche o son intolerantes o para quienes buscan una alternativa a los productos elaborados con leche de vaca o de oveja.
Los grupos de alimentos más ricos en calcio son:
- Bebidas y jugos vegetales
- Vegetales de hoja verde
- Fruta seca
- Agua mineral
¿Qué alimentos no lácteos son los más ricos en calcio?
- Verduras de hoja verde: son una de las fuentes de calcio más importantes (incluso más que los productos lácteos). Y la col rizada en particular , que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda. También contiene provitamina A y vitaminas K y C, por lo que se considera un «super alimento». Otras buenas opciones dentro de este grupo son las acelgas y las espinacas. Puedes consumirlas cocidas con otras verduras, en el relleno de empanadas saladas, como relleno para pizzas, en ensaladas, en una tarta, etc.
- Frutos secos: Una de las mejores frutas para el calcio son las almendras, que contienen 264 mg de calcio por cada 100 gramos. También aportan magnesio, vitaminas E y B2 y manganeso. También sirven para reducir el colesterol. Otras alternativas son las nueces de Brasil (160 mg por 100 gramos) y las avellanas. Puedes comerlos como aperitivo o merienda (un puñado entre horas), para decorar tus postres o tomarlos en forma de leche vegetal.
- Hierbas aromáticas secas: se utilizan en cantidades muy pequeñas, pero si tienes la costumbre de utilizarlas para condimentar los platos que preparas, además de hacerlos más sabrosos y sabrosos, también añadirás una buena cantidad de calcio. Algunos se pueden tomar como infusión. Los mejores son tomillo seco, eneldo, mejorana, salvia, orégano, menta y albahaca seca.
- Semillas de sésamo: aportan una gran cantidad de calcio. Puedes utilizarlos para preparar tahini, una crema típica de la cocina árabe. También aportan vitaminas B1 y B6, manganeso y cobre. Espolvoréelos en ensaladas, pasteles, panes y batidos.
- Semillas de lino: son similares a las semillas de sésamo en cuanto a cantidades de calcio. El aceite de linaza también es antiinflamatorio y combate la arteriosclerosis. Puedes hacer pan casero con lino, por ejemplo, o añadir un puñado a zumos, batidos, tartas, ensaladas, salsas o cremas.
- Legumbres: son una excelente fuente de calcio (que representa el 13% de sus componentes), especialmente las judías blancas de España y las negras. También tienen otras propiedades, como equilibrar el azúcar en sangre y la presión arterial. Sin embargo, no tienes que abusar de ellos porque pueden causar flatulencias. Mezclar legumbres con otras verduras para preparar guisos y ensaladas.
- Diente de león: es realmente beneficioso para nuestro organismo, diurético y excelente para el hígado, además de ser un gran antioxidante. Las hojas tiernas se pueden comer cocidas en ensaladas, como si fueran espinacas. Aporta más calcio que la leche (187 mg por 100 gramos) y sus raíces también se pueden consumir cocidas.
Otros alimentos no lácteos
- Naranja: es una de las pocas frutas que aporta una interesante cantidad de calcio, unos 65 mg por unidad. Además, como todos sabemos, la naranja es rica en vitamina C. También puedes tomarla en batidos, zumos, macedonias, tartas y otros postres.
- Quinua y amaranto: se les conoce como los «pseudocereales» y es bueno incluirlos en dietas vegetarianas o veganas por su alto aporte de calcio. El amaranto, por ejemplo, es la planta más nutritiva que existe y contiene 18% de calcio. Es recomendable mezclarlo con arroz, especialmente para quienes no toman leche. Se puede agregar a sopas o saltear con otras verduras. La quinua, en cambio, tiene múltiples propiedades para el cuerpo y se puede cocinar en pan rallado, en tortas, etc.
- Cáscara de huevo: desde la antigüedad esta parte del huevo se consideraba rica en calcio y excelente para acelerar el metabolismo. Lavar el huevo sin romper la cáscara y ponerlo en un vaso, luego exprimir un limón y verter el jugo sobre el huevo. Déjalo macerar durante 12 horas, retira el huevo con una cuchara de madera y bebe el líquido resultante muy lentamente.
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Según una creencia popular, los productos lácteos son los alimentos que contienen más calcio.
Consumirlos es la mejor forma de conseguir que esta sea absorbida por el organismo, y el consumo de leche está directamente relacionado con la prevención de la osteoporosis. Pero esta no es la realidad de los hechos. Existen alimentos no lácteos que aportan grandes cantidades de este mineral.
En primer lugar, es bueno saber que el alimento que más calcio contiene son las semillas de amapola (1448 mg por 100 gramos), seguidas de las algas despiertas (1380 mg).
La leche de vaca, en cambio, contiene solo 120 mg, al igual que el yogur. Otros alimentos ricos en calcio son el alga kombu, el sésamo, la soja, las almendras y la col rizada (más de 150 mg).
En segundo lugar, se ha descubierto que la mejor forma de absorber el calcio es a través de las algas, seguidas de las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas oleaginosas, los cereales integrales y las legumbres.
Solo después de todo esto viene la leche y los productos lácteos.
Finalmente, investigaciones recientes han demostrado que, contrariamente a la creencia popular, la leche puede causar osteoporosis si se consume en exceso a lo largo de la vida.
Por ejemplo, en los países donde se consume más leche (Suiza, Finlandia, Suecia y Holanda) son más numerosos los casos de esta enfermedad que ataca a los huesos.
En los países donde se consume menos (Liberia, Camboya, Ghana y Congo), la osteoporosis es mucho más rara.
¿Por qué no empezar a tomar alimentos no lácteos ricos en calcio?
Imágenes cortesía de Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza.
