Las enfermedades cardiovasculares y cardíacas se encuentran entre las principales causas de muerte en todo el mundo. Un alto consumo de sal está directamente relacionado con estas patologías, comenzando por la hipertensión. La elección de alimentos con bajo contenido de sodio es, por tanto, una prioridad.
En todos los países del mundo se consume el doble de sal recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para mantener la presión arterial bajo control y reducir el riesgo cardiovascular, debemos consumir 5 gramos de sal al día (es decir, 2 gramos de sodio).
Mattes y Donnelly indican que el 77% del sodio proviene de alimentos procesados??y el 12% de alimentos naturales. En consecuencia, debemos prestar más atención al consumo de sal que proviene de la industria alimentaria. La forma más segura de consumir menos sodio es, por lo tanto, favoreciendo ciertos alimentos.
¿Qué significa «dieta baja en sodio»?
Según la organización de salud estadounidense UNC Health Care, una dieta baja en sodio implica el consumo de sal de una cucharadita por día. Esto equivale a no más de 2,3 g de sodio por día, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, protegiendo así la salud del corazón.
Esto está en línea con las dosis recomendadas por la OMS, aunque otras asociaciones, como la Fundación Española del Corazón, recomiendan una dieta más restrictiva bajando las dosis a 1.353 g al día, que es algo más de media cucharadita de sal. Ahora veamos cuáles son los principales alimentos bajos en sodio.
1. Verduras
Las verduras frescas, las raíces, las flores y los tallos son bajos en sodio. Las verduras de hoja, por ejemplo, contienen de 70 a 150 mg por 100 gramos.
El maíz dulce, el brócoli, la calabaza, la berenjena, las batatas y las zanahorias contienen de 15 a 30 mg de sodio. Coliflor, cebolla, tomate y pepino menos de 10 mg.
Lo ideal sería consumir de 4 a 5 porciones de verduras crudas al día. Esta indicación también corresponde a la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) desarrollada en Estados Unidos para controlar la hipertensión.
2. Fruta
La fruta en general tiene un contenido de sodio muy bajo, con valores inferiores a 10 mg. Además de esto, aporta pigmentos (que dan una gran variedad de colores) con capacidad antioxidante. También contiene potasio, magnesio y fibra en abundancia.
El Ministerio de Salud recomienda consumir 5 porciones al día, entre frutas y verduras, de diferentes colores para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Una porción corresponde a una fruta de tamaño mediano, un plato de ensalada, un plato de verduras cocidas o crudas, un cuenco de ensalada de frutas o un vaso de jugo de frutas sin azúcar. Se prefieren las frutas y verduras de temporada, que también se pueden llevar a la oficina o la escuela.
3. Patatas, alimentos bajos en sodio
Las patatas se encuentran entre los alimentos con menor contenido de sodio. Pero se debe prestar atención a su preparación. Por ejemplo, hervidos o horneados en el horno con la cáscara y sin agregar sal aportan de 10 a 14 mg de sodio por libra.
Cocidos sin la piel, reducen la ingesta a 5 mg. En el puré de patatas, en cambio, preparado con leche o margarina, el contenido sube a más de 300 mg por 100 gramos.
4. Granos integrales
La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU. (ODPHP) enumera el arroz integral, la avena y la quinua entre los alimentos que proporcionan menos del 5% de la cantidad diaria recomendada de sodio. Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas también tienen un bajo contenido de este elemento.
La fibra soluble reduce los niveles de colesterol malo o LDL que eventualmente obstruyen las arterias. La avena, la quinua, la cebada y el maíz son ricos en ella. Según la investigación, consumir 10 gramos de fibra por día reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Nueces
Las nueces y otras variedades de nueces (avellanas, almendras, nueces o macadamia) contienen menos de 10 mg de sodio por cada 100 gramos. Durante el tostado, los valores se concentran hasta un 37%. Las nueces también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3, factores de protección del corazón.
La dieta DASH incluye de 4 a 5 porciones (una porción equivale a 1/3 de taza) de frutos secos y 2 cucharadas de semillas oleaginosas como lino o sésamo por semana.
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6. Proteínas magras
La proteína baja en grasas es nuestro principal objetivo al elegir carne o un alimento proteínico de origen vegetal. La carne de res aporta más de 50 mg de sodio, el pescado fresco (incluido el pescado azul) contiene de 40 a 60 mg. Con dos raciones de 85 gramos aseguramos un buen aporte proteico.
El pescado azul, como el atún fresco, el salmón o la caballa, es ideal en una dieta que protege el corazón. Además de ser bajos en sodio, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Otra fuente de proteínas es la leche. Todos los productos lácteos deben consumirse desnatados y sin sal, para un total de dos o tres porciones diarias.
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¿Cuánto sodio contiene la sal?
La sal de mesa se compone de un 40% de sodio y un 60% de cloruro. Por tanto, el cálculo se realiza rápidamente:
- 1/4 de cucharadita de sal proporciona 500 mg de sodio.
- 1/2 cucharadita de sal proporciona 900 mg de sodio.
- 3/4 de cucharadita de sal proporciona 1500 mg de sodio.
- 1 cucharadita de sal proporciona 2 g de sodio.
¿Qué alimentos debemos limitar para reducir el consumo de sodio?
De hecho, hay muchos. Mencionaremos solo aquellos que contienen más sodio. Por tanto, prestamos atención a:
- Algunos tipos de frutas y verduras: coco, fruta enlatada y en conserva, fruta congelada con azúcar añadido, verduras encurtidas y encurtidos, verduras rebozadas o cubiertas con salsas cremosas.
- Cereales: se deben evitar los productos a base de derivados demasiado refinados como pan de molde, muffins, rosquillas, bizcochos, palomitas de maíz con mantequilla o saladas, postres industriales, etc.
- Alimentos ricos en proteínas en sodio: intestinos, carnes grasas, leche entera y productos lácteos relacionados, salchichas, jamón y otros embutidos.
- Alimentos grasos: mantequilla, nata, margarina con sal, grasas hidrogenadas, salsas cremosas.
- Otros alimentos: este grupo incluye sopas enlatadas o deshidratadas, glutamato monosódico, mayonesa, salsa de soja, diversos condimentos y alimentos enlatados.
Más alimentos bajos en sodio para proteger la salud del corazón
Si su objetivo es controlar la hipertensión y mantener su corazón sano, el primer paso es reducir la ingesta de sal. ¿Cuánto cuesta? La respuesta está en el médico o nutricionista: no dudes en hacerles esta pregunta.
Mientras tanto, prefiera ciertos tipos de frutas y verduras, cereales, frutos secos y carnes magras. Por último, no olvide revisar las etiquetas de los productos que coloca en el carrito de compras.
