Las semillas comestibles son el origen de la nutrición, ya que provienen de una planta viva, en estado embrionario, lo que permite la renovación, regeneración y sucesión ecológica de plantas y ambientes naturales.
Además, dado que contienen, en reserva, los elementos necesarios para sustentar la vida en las primeras etapas de la futura planta, son alimentos que pueden mantenerse vivos almacenándolos.
Por estas razones, es comprensible que aparezcan entre los primeros productos alimenticios cultivados para el ser humano: porque tienen altas concentraciones de vitaminas, proteínas, sales minerales, enzimas y aceites esenciales en estado crudo.
Tipos de semillas
Hay varias especies y categorías de semillas comestibles. En las siguientes líneas veremos cuáles son las más importantes.
legumbres
Básicamente , las legumbres son semillas secas y limpias extraídas de la vaina, como garbanzos, habas, frijoles, lentejas y muchos otros. Son alimentos muy completos que incluyen casi todos los nutrientes. Nos dan un aporte de 350 kcal por 100 gr. También nos dan:
- Entre el 16 y el 19% de su composición proteica.
- Carbohidratos de digestión lenta.
- Fibra soluble.
- Ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y 6) y monoinsaturados (omega-9).
Las legumbres pueden ayudar a controlar el colesterol y la glucosa en sangre. También ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Se consideran la principal fuente de proteína vegetal para los seres humanos.
Frutos secos y frutos secos
La nuez es un tipo de fruto seco de cáscara dura, que contiene una semilla. El más popular es el que está hecho de nuez. En inglés, el mismo término genérico (nuez) también se usa para referirse a castañas, avellanas y bellotas.
Este tipo de semilla es rica en grasas buenas con un alto contenido en antioxidantes, vitamina E y minerales. Sus beneficios nutricionales se traducen en:
- Mejora de la transmisión de señales nerviosas.
- Fortalecimiento de huesos, músculos y nervios.
- Reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y circulatorias.
Semillas oleaginosas
Son de las que se puede extraer el aceite. Este es el caso, entre otros, de las semillas de sésamo, girasol o calabaza. Asimismo, actúan como complemento alimenticio por su buen contenido en proteínas y grasas.
Semillas comestibles y sus propiedades.
Tras este breve repaso del tema, veamos juntos 5 semillas comestibles con propiedades sorprendentes.
1. Semillas de girasol
Las semillas de girasol contienen aproximadamente un 36% de aceite y un 23% de proteína. Son fuente de vitaminas E, B1, B2 y B3; también aportan minerales como potasio, hierro, magnesio y fósforo.
Aportan ácidos grasos omega-6, importantes para el metabolismo celular y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y circulatorias.
En concreto, el consumo de este alimento se ha asociado a una reducción de los niveles de inflamación en personas mayores o de mediana edad. Este fenómeno, a su vez, explicaría por qué este alimento es capaz de reducir el riesgo de padecer problemas cardíacos.
Por último, cabe destacar que estas semillas contienen tanto fibra soluble como insoluble, favoreciendo así un buen funcionamiento del intestino.
Su adecuada asimilación ayuda a mejorar la evacuación intestinal y aumenta la presencia de bacterias saludables. Por eso su consumo combate problemas como el estreñimiento.
2. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una buena fuente de proteínas, ya que con tan solo 100 gramos se puede obtener alrededor del 54% del requerimiento diario.
También contienen ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) que reducen los niveles de colesterol y promueven el correcto funcionamiento circulatorio.
Dado que contienen vitaminas del grupo B, vitamina E, ácido fólico, fósforo, magnesio y hierro, se recomienda el consumo de estas semillas comestibles en presencia de una deficiencia de estas vitaminas en el organismo. Por último, contienen curcubitacina (curcubitita), que ayudaría a eliminar los parásitos intestinales.
3. Semillas de lino
Las semillas de lino son conocidas en particular por su rico contenido en ácido alfa-linolénico (ALA, parte del omega-3) y diversos nutrientes, como carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas B y E, calcio, magnesio, fósforo y potasio., entre otros.
Juntos, actúan como antioxidantes, antiinflamatorios y anticoagulantes. También son muy útiles en caso de que sufras estreñimiento e inflamación intestinal.
4. Chia
Las semillas de chía son una fuente de ácidos grasos omega-3. Son particularmente ricos en vitaminas (especialmente del grupo B) y minerales (calcio, manganeso, fósforo, potasio y zinc).
Sus efectos son conocidos por la reducción del dolor articular y por su contribución a la pérdida de peso y la mejora del tránsito intestinal. Sin embargo, también previenen problemas cardiovasculares y diabetes, además de que son semillas sin gluten.
Es importante destacar que la chía es una semilla con una alta concentración calórica, ya que 100 gramos equivalen a una ingesta de 500 kcal. En consecuencia, debe consumirse con moderación.
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5. Cacahuetes
Este alimento contiene un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (alrededor del 75%), lo que ayuda a reducir la mortalidad relacionada con enfermedades cardíacas. También contiene albúmina, carbohidratos, minerales (hierro, calcio y fósforo) y vitaminas (A y B1).
El maní es muy nutritivo y, además de aportar energía, tiene un contenido proteico superior al de otras legumbres, incluso superior al de la carne.
Recomendación final
Come las semillas crudas. Cuando las semillas se exponen a altas temperaturas, sus componentes nutricionales se descomponen y las vitaminas y minerales se desnaturalizan. Además, evite las semillas tostadas o cubiertas de azúcar con sal agregada.
Como habrás comprendido, el consumo equilibrado de semillas comestibles, en el contexto de una dieta equilibrada, tiene beneficios para la salud. La próxima vez que vaya de compras, no olvide agregar algunos a su lista.
