Los granos enteros podrían ayudar con la pérdida de peso si son altos en fibra

Los mensajes mixtos sobre los granos enteros han dejado a mucha gente confundida sobre qué comer. Aunque los beneficios de la fibra son ampliamente aceptados, ¿tienen los granos enteros demasiados carbohidratos como para encajar en un plan de alimentación saludable? ¿Qué tal para la pérdida de peso? Esto es lo que la investigación tiene que decir.

Granos Enteros vs. Granos Refinados

Comprender la diferencia entre los granos enteros y los granos refinados es el primer paso para darle sentido a los estudios. Los granos enteros conservan todos sus componentes originales. De hecho, necesitan tener las tres partes para ser considerados un grano entero. Por ejemplo, el trigo integral contiene el endospermo, el salvado (la capa exterior de alta fibra) y el germen (que es rico en vitamina E). Los granos refinados, por otro lado, han sido despojados de estas capas nutritivas, haciéndolos más altos en almidón simple y generalmente más bajos en fibra y otros nutrientes clave.

Entre los ejemplos de granos enteros se encuentran la quinua, la avena, la harina de trigo integral, las palomitas de maíz y el arroz integral. Y granos como el freekeh, las bayas de trigo y el farro son granos enteros que se han hecho más populares en los últimos años. La harina enriquecida, el arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de granos refinados.

La diferencia entre los granos enteros y refinados

Lo que dice la investigación

La Encuesta Nacional de Examen de la Salud y la Nutrición (NHANES) reúne datos a gran escala sobre las pautas de alimentación de niños y adultos en todo el territorio de los Estados Unidos. Al examinar los datos de la NHANES, los investigadores descubrieron que el consumo de granos enteros en lugar de granos refinados mejoraba significativamente la ingesta de fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Además, se ha demostrado que tanto los niños como los adultos que cumplen las recomendaciones de ingesta de cereales integrales tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo, menores probabilidades de sufrir sobrepeso y obesidad y una menor circunferencia de la cintura. Sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones.

Aunque los granos son una opción de comida saludable, comerlos en exceso puede llevar a un aumento de peso. Una sola porción de pan integral es una rebanada. Si consumes cereales integrales, 1/2-3/4 tazas es una sola porción. Y cuando se come arroz o pasta, alrededor de 1/2 taza es una sola porción.

La sustitución de los granos refinados por granos enteros también parece ofrecer beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso. Un estudio realizado en 2012 clasificó a 79 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesas en dos grupos diferentes. Ambos grupos seguían una dieta con restricción de calorías, pero uno consumía granos enteros y el otro granos refinados. Aunque ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso, el grupo de granos enteros tuvo una mayor disminución en su porcentaje de masa grasa. Además, el grupo de granos refinados tuvo un aumento en el LDL (colesterol malo). Aparte de la pérdida de peso, los granos integrales muestran efectos positivos en la composición corporal.

Una gran revisión de la investigación sobre los granos enteros confirma esta observación. Parece haber consenso en que la sustitución de los granos refinados por granos enteros conduce a una disminución de la grasa corporal, incluso cuando el peso corporal se mantiene igual. Esto señala un ángulo importante a considerar cuando se evalúa la salud basándose sólo en el peso corporal. El número en la balanza no cuenta toda la historia. Elegir los granos enteros en lugar de los granos refinados podría conducir a cambios internos en el cuerpo, como la pérdida de grasa, que impactan más allá del peso. La reducción de la masa grasa corporal y la disminución del colesterol LDL son cambios beneficiosos para la salud del corazón.

Datos sobre la nutrición de los cereales

Adición en granos enteros

Si usted no come granos actualmente, agregar granos enteros a su plan de alimentación puede ser una manera beneficiosa de aumentar su consumo total de fibra. La fibra tiene beneficios bien documentados para la pérdida de peso. Al aumentar la saciedad y ayudar a la digestión, la fibra juega un papel importante en la pérdida de peso sostenible. A menos que se le haya diagnosticado una condición de salud que restrinja su ingesta de granos (o si ha decidido adoptar un plan de alimentación con menos carbohidratos por razones personales), no hay razón para excluir los granos de su plan de alimentación. La clave para comer granos es elegir el tipo de grano adecuado y el tamaño de la porción apropiada.

Aquí hay algunas ideas para integrar más granos enteros (y fibra) en tu vida:

• Toma una porción de avena integral para el desayuno. Elija avena cortada en acero o avena antigua sin azúcar añadida para obtener la máxima nutrición de su desayuno integral. Añade una porción de bayas y algunas nueces picadas para un desayuno completo. O para hacer que una sola porción vaya más lejos, intenta cocinarlas al estilo «cultivando avena».
• Aperitivo de galletas integrales. Busca galletas integrales con ingredientes simples y mucha fibra. Amontónelas con verduras, aguacate, mantequilla de nueces o hummus. Para un sustituto de sándwich alto en proteínas, agregue rodajas de tomate, mostaza amarilla y rodajas de pavo. Tengan en cuenta que una sola porción de galletas saladas suele ser de unas cuatro galletas.
• Envuelve un pan plano de grano entero alrededor de tus bocadillos. En lugar de pan blanco o panecillos esponjosos, una envoltura de pan integral o pan plano te mantendrá lleno por más tiempo. Asegúrese de revisar la lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos para las palabras «grano integral».
• Usa cereales integrales para «freír» tus comidas favoritas. Experimenta con un ingenioso truco de cocina cambiando la harina blanca y el aceite caliente por cereales con alto contenido en fibra y huevos. Crea un crujiente «pollo frito» de manera saludable.

Grandes cereales integrales para añadir a su dieta

Una palabra de Verywell

Todos son un poco diferentes cuando se trata de lograr un equilibrio ideal de carbohidratos. Si quieres hacer un cambio saludable, simplemente cambia los carbohidratos refinados por sus homólogos integrales menos procesados. Este es un gran lugar para empezar que ofrece beneficios comprobados. Experimente con alimentos naturales que le gusten para encontrar el menú adecuado para alimentar su cuerpo.