El potasio es uno de los 16 minerales que su cuerpo necesita para mantener una salud óptima. Es difícil restarle importancia al potasio: Tu cuerpo lo necesita para casi todo lo que hace, incluyendo el funcionamiento adecuado de los riñones y el corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
El potasio en la dieta
Como tu cuerpo no puede fabricar minerales, tienes que obtenerlos de tu dieta. Al igual que el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloruro y el azufre, el potasio es un «macromineral», llamado así porque se necesita en grandes cantidades – se anima a los adultos a consumir al menos 4.700 mg al día. El potasio se encuentra ampliamente disponible en los alimentos (las frutas y las verduras son fuentes particularmente buenas), pero la mayoría de las personas consumen menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada. Incluso cuando se combinan los alimentos y los suplementos dietéticos, el consumo total de potasio de la mayoría de las personas está por debajo de las cantidades recomendadas, según los Institutos Nacionales de Salud1
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Suplementos de Potasio
Debido al papel clave que desempeña el potasio en el cuerpo, es importante que los niveles de potasio en la sangre se mantengan dentro de un rango estrecho. Aunque es preferible obtener el potasio de su dieta, si usted es muy activo o no consume suficientes alimentos ricos en potasio de manera regular, puede tener sentido tomar suplementos de potasio según sea necesario.
Sin embargo, no se recomienda que tome suplementos de potasio sin hablar primero con su médico. Los niveles de potasio en la sangre están estrictamente regulados por el cuerpo, principalmente por los riñones. Pero cuando los riñones no funcionan correctamente, ya sea como resultado de la edad, la diabetes, la insuficiencia cardíaca o ciertas otras condiciones, los niveles de potasio pueden elevarse a niveles altos, lo que conduce a peligrosos problemas de ritmo cardíaco e incluso a un paro cardíaco.
Debido a este peligro potencial, la Administración de Alimentos y Medicamentos limita los suplementos de potasio de venta libre a menos de 100 mg, un mero 2 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Por razones similares, hable con su médico antes de comenzar una dieta alta en potasio.
Beneficios para la salud
Como la mayoría de los otros macrominerales, el potasio es un electrolito, lo que significa que se disuelve para crear iones cargados eléctricamente que el cuerpo necesita para regular el metabolismo. El potasio ayuda a regular cada célula, tejido y órgano del cuerpo humano.
Debido a la amplia gama de funciones del potasio en el cuerpo, un consumo bajo puede aumentar el riesgo de enfermedad. El potasio parece desempeñar un papel en estas cuatro áreas:
Salud del corazón
Un extenso cuerpo de literatura muestra que el bajo consumo de potasio aumenta el riesgo de hipertensión (presión arterial alta), especialmente cuando se combina con un alto consumo de sodio. En general, las pruebas sugieren que el consumo de más potasio podría tener un efecto favorable sobre la presión arterial y los accidentes cerebrovasculares, y también podría ayudar a prevenir otras formas de enfermedades cardiovasculares (ECV).1
Por ejemplo, un metaanálisis de 11 estudios de cohorte prospectivos en 247.510 adultos encontró que una ingesta de potasio más alta de 1.640 mg por día se asociaba con un riesgo significativamente menor del 21% de sufrir un accidente cerebrovascular, así como con riesgos no significativos menores de enfermedades coronarias y de enfermedades cardiovasculares totales.
De manera similar, los autores de un meta-análisis de nueve estudios de cohorte informaron de una reducción significativa del 24% del riesgo de accidente cerebrovascular con una mayor ingesta de potasio y una reducción no significativa del riesgo de enfermedades coronarias y de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, un examen encontró relaciones inconsistentes entre la ingesta de potasio y el riesgo de accidente cerebrovascular sobre la base de 15 estudios de observación, razón por la cual es necesario realizar más investigaciones sobre el potasio, tanto en la dieta como en los suplementos, antes de poder llegar a conclusiones firmes. Si bien se ha sospechado que el beneficio del potasio en las ECV se debe a su efecto en la presión arterial alta, es posible que intervengan otros mecanismos, ya que las investigaciones han descubierto que un mayor consumo de potasio sigue produciendo un riesgo significativamente menor de accidente cerebrovascular (hasta un 15%), incluso cuando se tiene en cuenta la presión arterial. Una posibilidad es que el potasio pueda prevenir la aterosclerosis, también conocida como endurecimiento de las arterias, hallazgo sobre el que los científicos informaron en 2017.
Cálculos renales
Si bien se necesitan más investigaciones para comprender plenamente el vínculo entre el potasio y los cálculos renales, los estudios observacionales muestran que un mayor consumo de potasio está asociado con un menor riesgo de padecer cálculos renales, en parte debido a que el potasio se adhiere al calcio en la orina, impidiendo la formación de cristales minerales que pueden convertirse en cálculos renales.
En un estudio de 45.619 hombres de 40 a 75 años de edad sin antecedentes de cálculos renales, los que consumían más potasio (más de 4.042 mg al día en promedio) tenían un riesgo 51% menor de padecer cálculos renales durante los cuatro años de seguimiento que los que consumían menos (menos de 2.900 mg al día).1
De manera similar, en un estudio de más de 90.000 mujeres que no tenían antecedentes de cálculos renales, las que consumían un promedio de más de 4.099 mg de potasio al día tenían un riesgo 35 por ciento menor de tener cálculos renales durante un período de seguimiento de 12 años que las que consumían un promedio de menos de 2.407 mg de potasio al día.
Salud ósea
Los estudios sugieren que el potasio de la dieta está asociado con un aumento de la densidad mineral ósea que puede mejorar la salud de los huesos. Por ejemplo, en un examen realizado en 2015 de 14 estudios se determinó que el potasio reduce considerablemente la resorción ósea, proceso por el cual se descompone el hueso, aumentando así su fortaleza2.
Diabetes tipo 2
Numerosos estudios de observación de adultos han encontrado asociaciones entre un menor consumo de potasio o menores niveles de potasio sérico o urinario y mayores tasas de glucosa en ayunas, resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2. El posible mecanismo: Debido a que el potasio es necesario para la secreción de insulina de las células pancreáticas, una cantidad insuficiente de potasio puede perjudicar la secreción de insulina y podría provocar intolerancia a la glucosa.
Sin embargo, esta asociación no ha sido evaluada adecuadamente en los ensayos clínicos. En un pequeño ensayo clínico realizado en 29 adultos afroamericanos con prediabetes y niveles séricos de potasio bajos a normales, la suplementación con 1.564 mg de potasio durante tres meses redujo significativamente los niveles de glucosa en ayunas, pero no afectó las medidas de glucosa o insulina durante una prueba oral de tolerancia a la glucosa. Si bien los resultados son prometedores, se necesitan más investigaciones para confirmar la relación del potasio con el control de la glucosa en la sangre y la diabetes de tipo 2.3
Posibles efectos secundarios
Fuentes dietéticas
No se ha demostrado que el potasio de los alimentos cause daño a las personas sanas que tienen una función renal normal. El potasio es soluble en agua, lo que significa que cualquier exceso se elimina en la orina. Debido a que no hay pruebas de que el consumo elevado de potasio en la dieta sea peligroso en adultos con una función renal normal, no se ha establecido un límite superior para el potasio en la dieta.
Suplementos dietéticos
Los suplementos de potasio pueden causar efectos secundarios gastrointestinales menores. La ingestión crónica de dosis muy altas de suplementos de potasio (hasta 15.600 mg durante cinco días) en personas sanas puede aumentar los niveles plasmáticos de potasio, pero no más allá del rango normal. Sin embargo, cantidades muy elevadas de suplementos de potasio o sustitutos de la sal que contienen potasio podrían superar la capacidad de los riñones para excretar el potasio, lo que causaría una hiperpotasemia aguda incluso en personas sanas.
Efectos de los altos niveles de potasio
Las personas que padecen enfermedades renales crónicas y las que utilizan ciertos medicamentos, incluidos los inhibidores de la ECA y los diuréticos ahorradores de potasio, pueden desarrollar niveles anormalmente altos de potasio en la sangre, una afección denominada hipercalemia. La hiperpotasemia puede ocurrir en estas personas incluso cuando consumen cantidades típicas de potasio de los alimentos.
La hiperpotasemia también puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad hepática o insuficiencia suprarrenal, una condición en la que las glándulas suprarrenales no producen suficiente cantidad de ciertas hormonas.
Obtener demasiado potasio de suplementos o sustitutos de la sal puede incluso causar hiperpotasemia en personas sanas si consumen tanto potasio que sus cuerpos no pueden eliminar el exceso.
Las personas que corren el riesgo de padecer hipercalemia deben hablar con sus proveedores de atención médica sobre la cantidad de potasio que pueden obtener con seguridad de los alimentos y los suplementos. El Programa Nacional de Educación sobre la Enfermedad Renal tiene información sobre las opciones de alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de potasio.
Efectos de los bajos niveles de potasio
Ciertas personas pueden tener problemas para obtener suficiente potasio:
- Las personas con enfermedad inflamatoria del intestino, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa
- Las personas que usan ciertos medicamentos, como laxantes o algunos diuréticos
Los que siguen dietas bajas en carbohidratos también pueden correr el riesgo de perder potasio a corto plazo. Esto se debe a que se necesitarán cantidades excesivas de potasio para convertir el glucógeno, la forma almacenada de glucosa, en glucosa para obtener energía. Sin la ingesta habitual de carbohidratos (que el cuerpo utiliza tradicionalmente para crear glucosa), el cuerpo no tendrá más remedio que agotar sus reservas de glucógeno y, con ello, una mayor cantidad de potasio en el organismo. Y como el cuerpo sólo retiene la cantidad de potasio que se necesita para ese momento, es necesario seguir consumiendo alimentos ricos en potasio para mantener los niveles.
Mientras que las reservas de potasio de su cuerpo pueden caer en picado en la primera o segunda semana con una dieta baja en carbohidratos, a medida que su cuerpo comience a adaptarse a la dieta y empiece a convertir la grasa en glucosa, sus reservas de glucógeno se restaurarán con el tiempo.
Incluso una deficiencia moderada de potasio puede elevar la presión arterial, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cálculos renales, agotar el calcio de los huesos e interferir con el ritmo normal del corazón (arritmia). Los niveles excesivamente bajos de potasio, conocidos como hipocaliemia, pueden provocar fatiga, calambres musculares, intolerancia a la glucosa, sensaciones nerviosas anormales (neuropatía) y problemas de digestión4. La hipocaliemia grave puede poner en peligro la vida.
Informe a su médico, farmacéutico y otros proveedores de atención médica sobre cualquier suplemento dietético y medicamentos de venta con o sin receta que tome. Ellos pueden decirle si los suplementos dietéticos pueden interactuar con sus medicamentos o si los medicamentos pueden interferir con la forma en que su cuerpo absorbe, usa o descompone el potasio.
Dosificación y preparación
La cantidad de potasio que las personas necesitan depende de su edad y sexo. La ingesta diaria recomendada para adolescentes y adultos es de 4.700 mg. Las mujeres que amamantan necesitan 5.100 mg al día. La ingesta recomendada para niños de 1 a 3 años es de 3.000 mg al día; de 4 a 8 años es de 3.800 mg al día, y de 9 a 13 años es de 4.500 mg al día.
Qué buscar
El potasio se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales, así como en suplementos que sólo contienen potasio. Debido a que los suplementos sólo están regulados hasta cierto punto por la FDA, depende de los fabricantes de suplementos suministrar productos seguros. Un análisis realizado por ConsumerLab.com en 2017 sobre los suplementos de potasio encontró que la mayoría eran de alta calidad, aunque uno estaba contaminado con arsénico.
Cuando compre suplementos, considere la posibilidad de buscar productos que hayan sido certificados por ConsumerLabs, la Convención Farmacopea de los Estados Unidos o NSF International. Estas organizaciones no garantizan que un producto sea seguro o efectivo, pero indican que ha sido sometido a pruebas de calidad.
Formas de Potasio
El potasio en los suplementos viene en muchas formas diferentes – el cloruro de potasio es común, pero otras formas incluyen el citrato de potasio, fosfato de potasio, aspartato de potasio, bicarbonato de potasio y gluconato de potasio. Las investigaciones no han demostrado que ninguna forma de potasio sea mejor que las otras. Cualquiera que sea la forma, la mayoría de los suplementos dietéticos proporcionan sólo pequeñas cantidades de potasio, no más de 99 mg por porción.
Buenas Fuentes de Potasio
Sus necesidades nutricionales deben ser satisfechas principalmente a través de su dieta, de acuerdo con las Guías Dietéticas para los Americanos. Los suplementos pueden ayudar a llenar los vacíos en la dieta, pero no pueden replicar todos los nutrientes y beneficios de los alimentos integrales. Si bien puede pensar que el banano es el rey de los alimentos con alto contenido de potasio (un plátano mediano contiene más de 400 mg), hay muchos otros alimentos que tienen la misma cantidad, si no más, de potasio por onza.
Fuentes ricas en potasio
- Albaricoques secos (1.511 mg en media taza)
- Hojas de remolacha (1.300 mg en una taza de hojas cocidas)
- Patata asada con piel (926 mg en una patata mediana)
- Espinacas (840 mg en una taza cocinada)
- Ciruelas pasas y jugo de ciruelas pasas (700 mg en media taza)
- Yogur natural descremado (500 mg en una taza)
- Fletán (500 mg en un filete horneado de 5 onzas)
- Judías blancas (477 mg en media taza de judías de lima)
- Brócoli (460 mg en una taza cocinada)
- Tomates y productos de tomate (450 mg en media taza)
- Melón (430 mg en una taza)
- Café (116 mg en una taza)
Relación entre el sodio y el potasio
No es raro oír hablar del potasio en relación con el sodio, otro electrolito que ayuda a mantener el volumen de líquido y de sangre en el cuerpo. Esto se debe a que cada uno de estos dos minerales puede contrarrestar el efecto del otro, con demasiada cantidad de uno disminuyendo la cantidad del otro. Esto puede conducir a muchos potenciales efectos negativos para la salud. Las investigaciones muestran:
-
Hay una fuerte relación entre el consumo de
