Los adultos físicamente activos pueden beneficiarse de más ácido fólico

Los atletas y los adultos activos empujan sus cuerpos hasta el límite físico. Mientras que los entrenamientos intensos son típicamente buenos para nuestra salud y forma física, los factores de riesgo vinculados a las enfermedades cardiovasculares pueden aumentar. Estudios crónicos han demostrado que los entrenamientos exigentes pueden poner estrés en nuestro cuerpo. Las investigaciones también indican que la actividad física intensa puede disminuir los niveles de ácido fólico y afectar negativamente a nuestra salud cardíaca con el tiempo. La supervisión del estado del ácido fólico puede proteger a los atletas y a los adultos activos reduciendo el riesgo de problemas cardíacos.

¿Es dañino el ejercicio intenso?

El ejercicio, en general, es saludable y una parte importante de mantener nuestro cuerpo sano. Las demandas físicas extremas que ocurren en deportes como el entrenamiento con pesas, el fútbol e incluso el balonmano competitivo son una historia diferente. El cuerpo experimenta inflamación, descomposición muscular y aumento de los radicales libres circulantes causados por el entrenamiento.

Durante los entrenamientos intensos como el levantamiento de pesas, por ejemplo, el tejido muscular se daña. Sentimos los efectos secundarios cuando experimentamos un dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Otros indicadores son la fatiga y la disminución del rendimiento muscular. Otras cosas que ocurren en nuestro cuerpo son la liberación de moléculas inflamatorias y la homocisteína.

Homocisteína

La homocisteína es un aminoácido subproducto de la proteína que se metaboliza en nuestro cuerpo. Los niveles elevados de homocisteína están indicados para aumentar el riesgo de ataque cardíaco y de derrame cerebral. También se ha demostrado que el aumento de los niveles causa una acumulación de placa que daña las paredes arteriales.

Los deportes físicos agotadores aumentan la homocisteína circulante disminuyendo nuestros niveles de ácido fólico. La combinación de niveles alterados de homocisteína y ácido fólico son factores que contribuyen a determinar la salud del corazón. Las investigaciones han recomendado que se vigile el estado del ácido fólico en los atletas para prevenir la deficiencia de folato.

Ácido Fólico

El ácido fólico es una de las vitaminas B, también conocida como folato. El folato se encuentra de forma natural en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética de la vitamina. Nuestro cuerpo es incapaz de producir ácido fólico y por lo tanto debe ser obtenido a partir de la ingesta de alimentos o suplementos.

El ácido fólico se utiliza para prevenir y tratar los niveles bajos de folato en la sangre que pueden afectar negativamente a nuestra salud. Es necesario para el desarrollo y funcionamiento adecuado del cuerpo humano. A las mujeres embarazadas se les suele recetar ácido fólico para prevenir defectos de nacimiento y promover un desarrollo fetal saludable.

El ácido fólico puede ser recomendado para tratar las condiciones causadas por los bajos niveles de folato en nuestro cuerpo. Esas pueden incluir:

• Anemia (deficiencia de glóbulos rojos)
• Deficiencia de absorción de nutrientes
• Complicaciones de la colitis ulcerosa
• Enfermedad hepática
• Enfermedad renal
• Alcoholismo
• Ciertos cánceres (de colon y de cuello uterino)
• Enfermedad cardíaca
• Apoplejía
• Enfermedad relacionada con la edad
• Reducción de los niveles de homocisteína (salud cardíaca)

El ácido fólico es un micronutriente importante que ayuda a mantener la salud general. Los atletas y los adultos activos pueden correr un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de ácido fólico al realizar ejercicios de alta intensidad.

La vigilancia del estado del ácido fólico y el mantenimiento de los niveles normales de homocisteína son esenciales si se participa en deportes extenuantes.

Investigación y Otra Información

Según una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la suplementación con ácido fólico mejoró los niveles de homocisteína en los jugadores de balonmano de competición. Un pequeño estudio incluyó a 14 jugadores competitivos monitoreados durante 16 semanas. Los niveles de homocisteína y otros datos clínicos se registraron antes y después del período de prueba. Los participantes fueron probados con y sin una dosis de 200 microgramos de suplementación de ácido fólico.

Cuando los atletas tomaron ácido fólico, se experimentó una disminución significativa de los niveles de homocisteína. La investigación también descubrió que el ejercicio aeróbico no tenía efecto sobre los niveles de homocisteína. El ejercicio aeróbico parece disminuir el producto químico según el estudio. Esto muestra una correlación directa con el entrenamiento físico extenuante y el aumento de la homocisteína circulante. También indicó que el ácido fólico mejoró esos niveles. Los hallazgos concluyen que el ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas que pueden surgir con el ejercicio intenso.

Otro estudio examinó cómo el ácido fólico mejoraba la función vascular en bailarines profesionales con disfunción endotelial (revestimiento interno de los vasos sanguíneos). Se ha demostrado que los bailarines profesionales tienen un mayor riesgo de desequilibrio hormonal, amenorrea (ausencia de menstruación) y trastornos alimentarios. Parece que la reducción de las deficiencias de estrógenos y nutrientes puede afectar negativamente al funcionamiento de las arterias. Durante el período de prueba de 4 semanas, 22 bailarines profesionales de ballet se ofrecieron como voluntarios para suplementar con 10 miligramos de ácido fólico diariamente. Todos los bailarines mostraron una mejora significativa en la función vascular con el suplemento de ácido fólico. Los resultados indican que el ácido fólico puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, típicamente el resultado de una función vascular reducida.

Otras investigaciones examinaron si el ácido fólico mejoraría la función vascular en corredores con amenorrea (sin período). Diez atletas que tenían un período regular y diez con amenorrea atlética se ofrecieron como voluntarios para el estudio. Las pruebas duraron cuatro semanas y cada participante se complementó con 10mg de ácido fólico diariamente durante la prueba. Las mujeres que aún tenían el período fueron consideradas como el grupo de control y no tuvieron ningún cambio en la función vascular. Las corredoras que no tenían un ciclo menstrual mostraron una mejora significativa en la función vascular. Los resultados indican que el ácido fólico ayuda a las corredoras con amenorrea atlética a mejorar el flujo sanguíneo y a reducir el riesgo de problemas cardíacos.

¿Debo tomar ácido fólico?

Estudios crónicos muestran que muchas personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente ácido fólico. Esto se debe típicamente a que nuestra dieta carece de nutrientes, incluyendo el ácido fólico. A las mujeres embarazadas se les prescriben suplementos de ácido fólico como práctica estándar. Si usted es un atleta o un adulto activo que participa en un ejercicio extenuante, se puede considerar la posibilidad de tomar suplementos de ácido fólico. Esto significaría una visita al médico y análisis de laboratorio para comprobar los niveles de folato.

El consumo de una amplia variedad de alimentos ricos en folato parece ser la mejor manera de cumplir con nuestra dosis diaria recomendada (RDA). Muchos alimentos como el pan y los cereales también están fortificados con ácido fólico. Las investigaciones han demostrado que no hay beneficios adicionales para la salud al suplementar con ácido fólico si la persona no tiene una deficiencia. Estudios adicionales han indicado que tomar demasiado ácido fólico puede afectar negativamente a nuestra salud. Se ha informado de la existencia de altos niveles de folato en relación con el aumento de los riesgos de ciertos cánceres y la interferencia con los tratamientos contra el cáncer.

Por lo tanto, si no estás embarazada o eres una atleta de alto rendimiento, parece que se recomienda satisfacer los requerimientos de ácido fólico a través de una nutrición adecuada. Sin embargo, puede haber circunstancias en las que la suplementación de ácido fólico es aconsejable. Las necesidades de ácido fólico variarán según la edad, el sexo y el estilo de vida. Será importante que hable sobre la suplementación de ácido fólico con su médico para decidir si tomar más es adecuado para usted.

Según los Institutos Nacionales de Salud, la dosis diaria recomendada (RDA) para el ácido fólico es la siguiente:

Edad
Hombre
Mujer
Embarazada
Lactancia
Desde el nacimiento hasta los 6 meses
65 mcg
65 mcg
7 – 12 meses
80 mcg
80 mcg
1 – 3 años
150 mcg
150 mcg
4 – 8 años
200 mcg
200 mcg
9 – 13 años
300 mcg
300 mcg
14 – 18 años
400 mcg
400 mcg
600 mcg
500 mcg
19 + años
400 mcg
400 mcg
600 mcg
500 mcg
Dietas recomendadas por el folato

Alimentos con alto contenido en folato

Los entrenamientos extenuantes requieren una dieta balanceada y densa en nutrientes que incluya alimentos ricos en folato. Pero no se estrese: los programas de ejercicio no competitivos típicos pueden satisfacer los requisitos de ácido fólico con una ingesta de alimentos saludables. La siguiente lista contiene alimentos naturalmente ricos en folato:

-Verduras de los vegetales

-Spinach

-Brócoli.
-Guisantes de ojo negro

-Espárragos
-Okra

-Lechuga romana.
-Beans

-Guisantes verdes

-Hongos.
-Bananas

-Limones

-Melones

-Beef Liver

-Riñón