Intercambio de alimentos bajos en carbono por los favoritos altos en carbono

Uno de los aspectos más desafiantes de comer bajo en carbohidratos es reducir los alimentos que disfrutas, muchos de los cuales probablemente se han convertido en una parte regular de tu dieta. Lidiar con la pérdida de carbohidratos puede ser difícil, pero hay muchos satisfactorios y sabrosos sustitutos bajos en carbohidratos que puede elegir en lugar de sus homólogos altos en carbohidratos.

Ya sea que esté adoptando una dieta temporal baja en carbohidratos o buscando hacer un cambio permanente en su estilo de vida, estos intercambios de alimentos bajos en carbohidratos por alimentos populares pueden ayudarle a tomar decisiones que se ajusten mejor a sus objetivos dietéticos.

Pan

Pan de challah.
Verywell / Alexandra Shytsman

El pan ha sido por mucho tiempo un alimento básico en todo el mundo, pero la mayoría de nosotros no estamos haciendo nuestro pan diario desde cero. Algunos panes en rebanadas populares que se pueden comprar en la tienda no sólo son altos en carbohidratos, sino que tampoco ofrecen una nutrición óptima y pueden estar cargados de azúcar y sodio ocultos.

Opciones populares de alto carbono

• Pan de arroz integral sin gluten (15 gramos)
• Pan blanco de producción comercial (15 gramos o más)
• Pan de 23 granos (19 gramos)
• Pan de pasas de canela (18 gramos)
• Challah (35 gramos)

Sustitutos de bajo carbono

Si quieres reducir o cortar el pan, tendrás muchas alternativas versátiles a un pan blanco estándar para elegir. Muchas marcas conocidas tienen pan de rebanadas bajo en carbohidratos, pan de pita, bollos de hamburguesa y opciones de tortilla. Revise los ingredientes y otra información nutricional, ya que estas opciones pueden tener azúcar añadida o un valor nutricional insignificante.

• Pumpernickel (10 gramos)
• Trigo integral (11,6 gramos)
• Centeno (12 gramos)

Para los bocadillos, busque galletas de alta fibra y patatas fritas hechas con centeno, trigo integral, masa madre o multigrano, nueces o semillas, ¡y asegúrese de comprobar el tamaño de la porción!

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Incluso puedes aprender a hacer pan en casa. Tanto si te gusta lo dulce como lo salado, hay varias opciones sabrosas y nutritivas de bajo contenido en carbohidratos que puedes probar, incluyendo:

• Pan de calabaza sin gluten (9 gramos)
• Pan de plátano bajo en carbohidratos y sin gluten (11 gramos)
• Pan de harina de lino (13 gramos)

Si también espera mantener su azúcar en la sangre bajo control, hay opciones de pan con bajo índice glicémico (IG). Sin embargo, estos tipos de pan pueden ser bastante diferentes de lo que estás acostumbrado en términos de sabor y textura: el pan de IG bajo tiende a ser extremadamente pesado y a menudo se hace con granos germinados.

Mientras que el pan con bajo índice glucémico puede tomar algo de tiempo para acostumbrarse, si estás tratando de cuidar tus carbohidratos, el intercambio vale la pena. Los carbohidratos en el pan de IG bajo son más difíciles de descomponer, por lo que tu cuerpo es menos probable que los convierta en azúcar.

Pasta

La pasta es a menudo uno de los platos más difíciles de recortar cuando se cambia a una forma de comer baja en carbohidratos, pero hay muchas opciones para recrear la experiencia.

Los fideos de pasta suelen ser más bien un vehículo para salsas y aderezos, así que reemplazar la base cargada de carbohidratos por otra cosa es una de las formas más fáciles de hacer que tu plato favorito sea amigable con los carbohidratos. Muchas de estas alternativas son tan buenas como una salsa marinara o una simple mezcla de aceite de oliva y parmesano como la pasta tradicional.

Opciones populares de alto carbono

• Ñoquis (32)
• Ravioles (32 gramos)
• Pasta seca en caja hecha con trigo entero (37 gramos)
• Pasta de maíz (39 gramos)
• Fettucine (42 gramos)
• Espaguetis (42)
• Lasaña (43 gramos)
• Pasta regular, seca y en caja, hecha con harina blanca (43 gramos)
• Macarrones con queso (51)

Sustitutos de bajo carbono

• Fideos Shirataki (3 gramos)
• Fideos» de calabacín (7 gramos)
• Calabaza espagueti (10 gramos)

Si tienes un antojo de pasta que las alternativas no satisfacen, elige fideos de pasta baja en carbohidratos o pasta tradicional que sea 100 por ciento de grano entero.

Sustitutos de la pasta baja en carbohidratos

Cocina tu pasta al dente (aún ligeramente firme al morder). Preparar los fideos de esta manera hace que sea ligeramente menos probable que se produzca un pico de azúcar en la sangre.

Siempre que vigile el tamaño de su porción, una pequeña porción de pasta tradicional no interrumpirá una dieta moderada en carbohidratos.

Cereal

La mayoría de las cajas que encontrarás en el pasillo de los cereales están muy procesadas e invariablemente tienen un alto índice glucémico. Aunque puedes encontrar algunos cereales de desayuno bajos en carbohidratos en cooperativas, tiendas de comestibles especializadas y en línea, lee atentamente las etiquetas de nutrición para comprobar el total de carbohidratos del producto.

Opciones populares de alto carbono

• Fibra Uno (25 gramos)
• Racimos de miel de avena (25 gramos)
• Kashi GOLEAN (30 gramos)
• Crujiente tostada de canela (33 gramos)
• Escamas escarchadas (35 gramos)
• Golden Grahams (36 gramos)
• Salvado de pasas (46 gramos)
• Mini Trigos Helados (48 gramos)
• Nueces de Uva (48 gramos)
• Granola baja en grasa con pasas de Kellogs (72 gramos)

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Sustitutos de bajo contenido en carbono

Si estás en una estricta dieta baja en carbohidratos, tu mejor apuesta puede ser hacer tu propio cereal. Además de tener más control sobre el recuento de carbohidratos y otros contenidos nutricionales, sabrás exactamente qué ingredientes se utilizan y en qué cantidad, y podrás repartir las porciones según tu plan.

• Granola baja en carbohidratos (10 gramos)
• Mezcla de Chocolate y Bayas de Goji (15 gramos)
• Cereal instantáneo de harina de lino (16 gramos)

Patatas

De todos los alimentos con alto contenido en carbohidratos, las patatas son las que más probabilidades tienen de provocar un pico de azúcar en la sangre. La razón de esto es bioquímica: Los almidones de las patatas blancas están hechos de largas cadenas de glucosa.

Opciones populares de alto carbono

• Camote asado (24 gramos)
• Patatas rojas pequeñas (asadas) (34 gramos)
• Puré de papas (35 gramos)
• Patata blanca asada (37 gramos)
• Hash browns (46 gramos)
• Papas fritas (48 gramos)

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Sustitutos de bajo carbono

• Puré de apio (raíz de apio) (4 gramos)
• Puré de coliflor (8 gramos)
• Ensalada de coliflor «patata» (6 gramos)
• Papas fritas de colinabo (14 gramos)
• Puré de hortalizas de raíz o asado (8 a 20 gramos para algunos)

Arroz

Una taza de arroz blanco cocido tiene una carga glicémica (GL) de 35, lo que lo excluye de la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. El arroz integral sólo se ve un poco mejor con una GL de 20.

Opciones populares de alto carbono

• Arroz jazmín (35 gramos)
• Arroz frito (40 gramos)
• Arroz blanco (45 gramos)
• Arroz integral (45 gramos)
• Arroz pilaf (99 gramos)

Sustitutos de bajo carbono

• Arroz Shirataki (1 gramo)
• Coliflor, apio o arroz de colinabo (7 a 15 gramos)
• Proteína vegetal texturizada (TVP) hecha de soja (el recuento de carbohidratos varía según la marca pero la mayoría son menos de 10 gramos por porción)

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Leche

La leche contiene carbohidratos en forma de lactosa. Mientras que tiende a tener menos impacto en el azúcar de la sangre, la lactosa es un carbohidrato «oculto» que es fácil de pasar por alto. Esto no significa que tengas que evitar la leche – sus beneficios nutricionales superan con creces las consecuencias – sólo presta mucha atención a tu ingesta.

Opciones populares de alto carbono

• Suero de leche (11 gramos)
• 1 taza de leche entera, 2%, 1%, o descremada (12 gramos)
• Leche evaporada o enlatada (23 gramos)
• Leche evaporada sin grasa (29 gramos)
• Leche evaporada azucarada (166 gramos)

Aunque una taza de crema espesa (7 gramos) o mitad y mitad (10 gramos) también aportaría carbohidratos, una porción típica es mucho menos que una taza. Mezclar crema en el café de la mañana, por ejemplo, sólo justificaría una cucharada.

Sustitutos de bajo carbono