¿Existe un vínculo entre las semillas de Chia y la pérdida de peso?

Como muchas semillas, las semillas de chía ofrecen un sólido valor nutricional en forma de fibra dietética beneficiosa y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. También se ha afirmado que las semillas de chía promueven la pérdida de peso. ¿Pueden las semillas de chía ayudar a perder peso, o mantener un peso saludable, a medida que se envejece?

El vínculo entre el aumento de peso y el envejecimiento

Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso a medida que se envejece, incluidos los cambios hormonales, los cambios en el nivel de actividad y los cambios en la masa muscular. Un cambio general en la forma del cuerpo tiende a ocurrir tanto en hombres como en mujeres, con o sin aumento de peso. Los niveles más bajos de estrógeno después de la menopausia suelen provocar más grasa en la sección media del cuerpo en las mujeres (no tan cariñosamente conocida como «menopot»); en los hombres, la circunferencia de la cadera suele disminuir.1

Si eres menos activo y quemas menos calorías, aumentarás de peso a menos que ajustes tu ingesta calórica en consecuencia.

¿Pueden las semillas de Chia ayudar a perder peso?

Libros populares de dieta como La Dieta Azteca recomienda consumir de 4 a 8 cucharadas (1 a 2 oz, o 30 a 60 g) de semillas de chia en el transcurso del día para mantenerte menos hambriento, y menos probable que comas en exceso. Debido a que las semillas de chía absorben hasta 10 veces su peso en agua, los defensores dicen que las semillas ayudarán a llenar el estómago, y reducirán la velocidad a la que su cuerpo procesa lo que comió en su comida más reciente.2

No hay mucha investigación sobre los beneficios para la pérdida de peso del consumo de semillas de chía, y lo poco que existe descuenta cualquier efecto en absoluto.

Investigación sobre las semillas de Chia y el aumento de peso

Por ejemplo, un estudio de 2009 de 76 hombres y mujeres con sobrepeso u obesos (pero por lo demás sanos), publicado en Nutrition Research, observó lo que sucedió cuando los sujetos del estudio consumieron 25 g (unas 3 cucharadas) de semillas enteras de chía en agua, dos veces al día, antes de la primera y la última comida del día. Después de 12 semanas, se midió a los sujetos de entre 20 y 70 años de edad en cuanto a cambios en la masa corporal, composición corporal, glucosa en sangre, presión arterial y otros marcadores de enfermedad.

¿Los hallazgos? La masa corporal no cambió ni para los sujetos de la CIA ni para los que recibieron un placebo en polvo. A pesar de que las investigaciones anteriores mostraron que los pollos alimentados con semillas de chía tienen menos masa corporal, y las ratas alimentadas con chía tienen menos grasa visceral (un tipo de grasa abdominal que se encuentra en lo profundo del abdomen), el único cambio en los sujetos humanos en este ensayo, fueron mayores niveles del saludable ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico, o ALA.

Los científicos escriben que el aumento de la ingesta diaria de fibra en casi 19 g en el grupo chia «debería haber inducido una sensación de saciedad antes de las comidas de la mañana y de la noche», aunque no se observó ninguna pérdida de peso al final de las 12 semanas del estudio.3

Se encontraron resultados similares en un estudio realizado en 2012 con 56 mujeres postmenopáusicas con sobrepeso, publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine. A los sujetos se les administraron 25 g de semillas de chía enteras o molidas (o semillas de amapola como placebo) durante 10 semanas, midiéndose la masa corporal, la composición corporal, la presión arterial y otros marcadores al finalizar el estudio. No se encontró ningún cambio en la masa corporal ni en la composición de ninguno de los dos grupos.4

Estos hallazgos están en consonancia con los de un pequeño ensayo controlado aleatorio anterior, publicado en Diabetes Care. Después de 12 semanas, los 27 sujetos -todos con diabetes de tipo 2 bien controlada- no mostraron ningún cambio en el peso corporal, aunque hubo mejoras significativas en algunos factores de riesgo cardiovascular.5

Las semillas de Chia no son una «bala mágica» para la pérdida de peso

David Nieman, Director del Laboratorio de Desempeño Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches, y autor principal de las investigaciones de 2009 y 2012 sobre las semillas de chia y la pérdida de peso, dice que no hay nada mágico en el chia para promover la pérdida de peso en los adultos mayores.

«Hay mucha nutrición en esa pequeña semilla, no hay duda de ello», me dice. «Las semillas de Chia contienen ALA, y son altas en fibra dietética. Pero ese grupo de nutrientes no significa que vayan a hacer algo mágico en tu cuerpo.»

«Incluso con una carga tan grande de fibra soluble -hasta casi 19 g extra, cada día, en nuestros estudios- parece que incluso si las personas mayores pierden un poco de peso al principio, se adaptan rápidamente a la mayor carga de fibra. Al final, no parece haber ningún efecto a largo plazo en la pérdida de peso de las semillas de chía. «6

Capacidad de Chia para absorber agua

Hay una amplia investigación sobre nutrición que sugiere que el agua puede impulsar la pérdida de peso si se consume en la comida, en lugar de simplemente como una bebida.

Barbara Rolls, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pennsylvania y una de las primeras pioneras de este principio, dijo esto cuando se le preguntó si la propiedad de absorción de agua de Chia podría, en teoría, convertirla en una ayuda para la pérdida de peso.

«Si la chía absorbe agua, puede retardar el vaciado del estómago como lo hacen otros alimentos ricos en agua», observa, aunque no ha estudiado directamente las semillas de chía. «Eso puede hacer que te sientas satisfecho por más tiempo, y por lo tanto es menos probable que comas en exceso. Aún así, no creo que debamos buscar un componente, o alimento, que nos ayude a perder peso. Claro: aumentar el consumo de verduras, comer más alimentos ricos en fibra, más alimentos ricos en agua, más proteínas y reducir la densidad calórica general de su dieta. Pero ningún elemento aislado será tan efectivo como abordar todos estos aspectos de lo que comemos. «7

David Nieman está de acuerdo. «La conclusión es que hay que consumir menos y quemar más, para perder peso a cualquier edad», dice. «Las semillas de chía son nutritivas, como muchas otras semillas, pero no te permiten comer lo que quieras.»