La creatina es una sustancia natural hecha de aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína. La creatina se produce en el hígado, los riñones y el páncreas; el 95 por ciento se encuentra en los músculos, y el resto en el cerebro, el corazón y los testículos. Además de producirse de forma natural, también se encuentran pequeñas cantidades de creatina en los alimentos, como la carne roja y los mariscos. Las versiones sintéticas también se venden como suplementos.
La creatina está involucrada en la producción de la energía que los músculos necesitan para trabajar. Los suplementos son populares entre los atletas, los culturistas y aquellos que quieren mejorar el rendimiento deportivo, y hay ciencia que apoya la capacidad de la creatina para hacerlo con seguridad. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha llegado a la conclusión de que el monohidrato de creatina, la forma de creatina más estudiada, es el suplemento nutricional más eficaz del que disponen actualmente los atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra. Otros grupos, como la Asociación Dietética Americana, los Dietistas del Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, han llegado a conclusiones similares.
Esto ayuda a explicar por qué la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados. En los EE.UU., la mayoría de los suplementos de nutrición deportiva, que suman 2.700 millones de dólares en ventas anuales, contienen creatina.
Beneficios para la salud
Las investigaciones han examinado la eficacia de la creatina para una serie de usos.
Rendimiento atlético
La creatina es uno de los pocos suplementos que ha sido sometido a un riguroso escrutinio científico y se ha descubierto que mejora el rendimiento deportivo. En el último cuarto de siglo, se han publicado en la literatura científica cientos de estudios sobre la creatina bien controlados. Un estudio de revisión de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que la creatina puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, desempeñar un papel en la prevención y/o reducción de la gravedad de las lesiones, mejorar la rehabilitación de las lesiones y ayudar a los atletas a tolerar cargas pesadas de entrenamiento.
La creatina beneficia a los atletas al aumentar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía para los músculos durante períodos breves y explosivos de actividad; de ahí que se recomiende principalmente a los atletas de potencia/fuerza que necesitan correr de forma intermitente y recuperarse durante la competición (por ejemplo, los jugadores de fútbol, fútbol, baloncesto y tenis). La idea de los suplementos es maximizar las reservas musculares de creatina, que normalmente oscilan entre el 60 y el 80 por ciento de saturación. Una vez que las reservas se llenan, cualquier exceso de creatina se descompone en creatinina, que es metabolizada por el hígado y excretada en la orina.
Como se señaló en el estudio de revisión de 2017, la mayoría de las investigaciones sobre la creatina se realizaron en personas que se entrenaban vigorosamente, por lo que es poco probable que las personas sedentarias obtengan algún beneficio de la suplementación con creatina. Tampoco se ha encontrado que ayude en los deportes aeróbicos o de resistencia como el maratón.
Una de las preocupaciones sobre la creatina es que puede causar deshidratación. Sin embargo, hay pruebas de que la suplementación con creatina, que hace que el agua sea extraída de otras áreas del cuerpo y llevada al tejido muscular, puede en realidad ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor en atletas que realizan ejercicios intensos en ambientes cálidos y húmedos. Esta capacidad de retener agua puede explicar por qué el único efecto secundario que se ha reportado consistentemente del suplemento de creatina ha sido el aumento de peso.
Muchos atletas y fisicoculturistas que usan creatina lo hacen porque tiene efectos similares a los de los esteroides anabólicos sin los efectos secundarios. Debido a que la creatina se encuentra en grandes cantidades en el suministro de alimentos, no ha sido prohibida por las asociaciones deportivas. Sin embargo, algunas organizaciones se preguntan si es ético permitir que los atletas tomen un suplemento que podría mejorar su rendimiento. Otras han expresado su preocupación por el hecho de que el uso de suplementos para mejorar el rendimiento podría conducir al uso de otros suplementos y drogas potencialmente riesgosos.
Masa muscular
Según el artículo de revisión de 2017, un gran número de estudios muestra que la suplementación con creatina conduce a un mayor aumento de la fuerza y la masa muscular.
Así es como sucede: El suplemento de creatina aumenta las reservas musculares de una sustancia llamada fosfocreatina (PC), y durante el ejercicio de alta intensidad de muy corta duración (también conocido como ejercicio anaeróbico), la PC ayuda a reponer el suministro de energía del músculo. El resultado es que el aumento de la cantidad de creatina en los músculos repone la energía más rápidamente, de modo que puedes entrenar a mayores intensidades y con mayores pesos sin cansarte tan rápidamente, y eso puede ayudarte a construir más músculo.
Se ha informado de beneficios de la creatina en hombres y mujeres, aunque la mayoría de los estudios se han realizado en hombres y algunos estudios sugieren que las mujeres pueden no ver tanto aumento de la fuerza y/o la masa muscular durante el entrenamiento en respuesta a la suplementación con creatina.
Debilidad muscular
Debido a que la creatina puede fortalecer el músculo, se ha sugerido como un tratamiento complementario para las condiciones en las que se produce debilidad muscular, como la distrofia muscular, la insuficiencia cardíaca congestiva, la enfermedad de Huntington, la enfermedad de McArdle (también llamada enfermedad de almacenamiento de glucógeno tipo V), la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), la miastenia grave, la enfermedad de Parkinson, y después de una lesión o una cirugía.
La Natural Medicines Comprehensive Database (NMCD), un recurso científicamente investigado para la medicina natural, califica a la creatina como «posiblemente ineficaz» para mejorar la fuerza muscular en la enfermedad de Huntington y para retardar la progresión o mejorar la supervivencia en personas con ELA. También señala que no hay pruebas suficientes para calificar la eficacia de cualquier otro uso.
Posibles efectos secundarios
La creatina es «probablemente segura» cuando se toma por vía oral en dosis de hasta 25 gramos diarios durante un máximo de 14 días, según el NMCD. También es probable que sean seguras dosis más bajas de hasta 4 ó 5 gramos tomadas durante un período de hasta 18 meses. Algunas de las primeras investigaciones también sugieren que la creatina es «posiblemente segura» cuando se toma en dosis de hasta 10 gramos diarios durante un máximo de cinco años.
La creatina puede causar:
- Calambres estomacales
- Náuseas
- Diarrea
- Calambres musculares
- Aumento de peso
Altas dosis de creatina podrían dañar los riñones, el hígado y el corazón. Teóricamente, la creatina puede causar daño renal porque su subproducto, la creatinina, se filtra a través de los riñones hacia la orina. Aunque los estudios no han encontrado eventos adversos en las dosis recomendadas, ha habido un par de reportes de casos de personas que han experimentado un colapso renal y tres muertes en personas que tomaban creatina, pero no hay evidencia definitiva de que la creatina fuera la causa. Las personas con enfermedades renales o hepáticas deben evitar la creatina.
Los suplementos de creatina pueden causar síntomas asmáticos, como sibilancias y tos, en algunas personas.
Las personas con la enfermedad de McArdle no deberían usar altas dosis de creatina porque se ha descubierto que aumenta el dolor muscular.
Una de las principales preocupaciones en materia de seguridad es que las personas que utilizan la creatina para mejorar el rendimiento deportivo o la masa muscular, en particular los adolescentes, pueden exceder las dosis recomendadas y tomarla sin supervisión.
Debido a que la creatina podría, en teoría, afectar a la función renal, no debe tomarse con medicamentos de venta con receta que también podrían afectar a los riñones, como los antibióticos aminoglucósidos (Amikacin,Nebcin), los medicamentos inmunosupresores como la ciclosporina y los antiinflamatorios no esteroideos como la aspirina, el ibuprofeno (Motrin, Advil), el naproxeno (Naprosyn, Aleve).
Los suplementos de creatina no deben tomarse con la hierba efedra debido al aumento del riesgo de efectos secundarios. Hubo un caso de accidente cerebrovascular en una persona que tomaba creatina y efedra. Aunque no hubo un vínculo definitivo entre la combinación de hierbas y el derrame cerebral, es mejor evitar la combinación.
Dosificación y preparación
Gran parte de las pequeñas cantidades de creatina que se encuentran en los alimentos se destruyen al cocinarlos. También se produce naturalmente en el cuerpo a partir de la L-arginina, la L-glicina y la L-metionina, aminoácidos que se encuentran principalmente en la proteína animal.
Se han utilizado muchos regímenes de dosis diferentes tanto para el rendimiento deportivo como para la fuerza muscular. La mayoría utiliza una «dosis de carga» a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo. Según el estudio de 2017, la forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina en los músculos es ingerir cinco gramos de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días. Una vez que las reservas de creatina del músculo están completamente saturadas, las reservas de creatina se pueden mantener generalmente ingiriendo de tres a cinco gramos al día, aunque algunos estudios indican que los atletas más grandes pueden necesitar ingerir hasta cinco a 10 gramos al día para mantener las reservas de creatina
La insulina es necesaria para que la creatina entre en los músculos, por lo que el consumo de carbohidratos con creatina puede aumentar la cantidad de creatina disponible para los músculos. Suplementar cinco gramos de creatina con 93 gramos de carbohidratos simples cuatro veces al día durante cinco días puede aumentar los niveles de creatina en los músculos hasta un 60 por ciento más que la creatina sola.
Los suplementos de creatina están disponibles en cápsulas o en polvo en las tiendas de alimentos naturales, algunas farmacias y en línea.
Tenga en cuenta que no se ha comprobado la seguridad de los suplementos y que, debido a que los suplementos dietéticos no están regulados en gran medida, el contenido de algunos productos puede diferir de lo que se especifica en la etiqueta del producto. También tenga en cuenta que no se ha establecido la seguridad de los suplementos en mujeres embarazadas, madres en período de lactancia, niños y personas con problemas médicos o que toman medicamentos. Si está considerando el uso de suplementos de creatina, hable primero con su proveedor de atención primaria. El autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar puede tener consecuencias graves.
