La dieta DASH es una de las más recomendadas para mejorar la salud y el bienestar. Este programa de alimentación es a menudo recomendado por los proveedores de atención médica para ayudar a los pacientes a manejar o prevenir la presión arterial alta. Pero este estilo de alimentación de por vida también puede proporcionar otros beneficios para la salud. Es posible que pueda reducir sus niveles de colesterol o su riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer comiendo de acuerdo con el DASH.
Con esta dieta, aumentará su consumo de frutas, verduras y granos enteros. Reducirá su consumo de grasa, azúcares añadidos y sodio. Al hacer pequeños cambios en la dieta a un ritmo constante, debería ser capaz de crear un plan de comidas satisfactorio al que pueda atenerse de por vida.
Tus objetivos calóricos
La dieta DASH no requiere que cuentes las calorías. En su lugar, se construye un plan de comidas diarias en torno a las porciones de los diferentes grupos de alimentos. Pero el número de porciones permitidas en cada grupo de alimentos se determinan por un objetivo de calorías recomendado. Por lo tanto, antes de comenzar la dieta DASH tendrá que determinar un objetivo de calorías.
Las guías de dieta DASH proporcionadas por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) ofrecen recomendaciones para ayudarle a encontrar el mejor número de calorías. Estas estimaciones se basan en la edad, el sexo y el nivel de actividad. Las categorías de nivel de actividad se definen de la siguiente manera:
- Sedentaria: Sólo haces actividad física ligera que es parte de tu típica rutina diaria. Tu trabajo no implica actividad física.
- Moderadamente activo: Haces una actividad física equivalente a caminar de una a tres millas por día a tres o cuatro millas por hora. También haces actividad física liviana (como la limpieza de la casa o la jardinería).
- Activo: Haces una actividad física equivalente a caminar más de tres millas por día a tres o cuatro millas por hora, más una actividad física ligera. Puedes entrar en la categoría de activo si tu trabajo requiere actividad física regular.
Una vez que haya determinado su nivel de actividad, puede utilizar el siguiente cuadro para determinar sus necesidades calóricas en el plan.
Sus necesidades calóricas diarias
Género
Edad
Sedentaria
Moderadamente activo
Activo
Mujer
19–30
2,000
2.000 a 2.200
2,400
31–50
1,800
2,000
2,200
51+
1,600
1,800
2.000 a 2.200
Hombre
19–30
2,400
2.600 a 2.800
3,000
31-50
2,200
2.400 a 2.600
2.800 a 3.000
51+
2,000
2.200 a 2.400
2.400 a 2.800
Tenga en cuenta que las recomendaciones calóricas proporcionadas por el NIH (arriba) no tienen en cuenta los objetivos de pérdida de altura o peso. Hay otras formas de determinar un objetivo calórico que pueden ser más precisas, especialmente si está tratando de adelgazar.
Por ejemplo, una calculadora de calorías como la que se muestra a continuación utiliza la ecuación de Mifflin St. Jeor para calcular su tasa de metabolismo de reposo. Ése es el número de calorías que su cuerpo necesita para funcionar cuando está en reposo.1 Luego, basándose en su información personalizada de estilo de vida, la calculadora suma el número de calorías que necesita para alimentar su cuerpo para la actividad diaria. Por último, agrega calorías para ganar peso o resta calorías para ayudarle a perder peso.
La dieta DASH proporciona pautas de tamaño de la porción para aquellos que tratan de adelgazar. Por lo tanto, si utilizas la calculadora de calorías y descubres que tu objetivo calórico óptimo es de 1.200 o 1.400 calorías (o más) por día, puedes utilizar las guías DASH para encontrar el número correcto de porciones en cada grupo de alimentos.
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Consejos de hidratación
Mantenerse hidratado mientras se ajusta a la dieta DASH puede ayudarle a mantener sus niveles de energía y a estar lleno y satisfecho entre comidas. No es raro que se le antoje comida cuando tiene sed. Pero es importante elegir bebidas que no dañen el DASH. Hay ciertas bebidas que querrás reducir o eliminar.
Si bien no hay directrices específicas en cuanto a las bebidas, las recomendaciones generales para reducir el consumo de azúcar y sodio entrarán en juego cuando se elija lo que se va a beber.
Sodas y Otras Bebidas Endulzadas
Cuando sigas la dieta DASH, limitarás tu ingesta de dulces y azúcares añadidos. Aquellos en el rango de 1.200 a 1.600 calorías deben consumir menos de tres porciones por semana. Los que consumen de 1.800 a 2.000 calorías deben consumir menos de cinco porciones por semana, y si su objetivo de calorías es más alto, puede consumir hasta dos porciones por día. Una porción se considera una taza de una bebida endulzada.
Como referencia, si su rango de calorías está establecido entre 1.200 y 1.600 por día y usted se bebe un refresco entero de 12 onzas (equivalente a 1,5 porciones de dulces), sólo le quedarán 1,5 porciones de dulces para toda la semana. En la dieta DASH, una porción de azúcar es igual a:
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharada de gelatina o mermelada
- 1/2 taza de sorbete
- 1 taza (8 onzas líquidas) de limonada azucarada
Si es posible, puede considerar la posibilidad de elegir agua o agua mineral saborizada en lugar de refrescos. Los refrescos de dieta son otra opción. Debido a que no contienen azúcar, un té o soda endulzado artificialmente no contaría como un dulce. Sin embargo, ha habido cierta preocupación en la comunidad de la salud sobre si las bebidas endulzadas artificialmente son una opción saludable. De hecho, algunos estudios han llegado a relacionar el consumo de edulcorantes artificiales con resultados negativos para la salud, como la hipertensión arterial. 2
Si le gusta beber gaseosa, considere usar la gaseosa dietética como un paso para reducir su consumo de azúcar. Eventualmente, vea si puede reemplazar su hábito de la soda con un hábito de agua para mantener su cuerpo sano e hidratado.
Jugo de Frutas y Vegetales
En la dieta DASH, el jugo de fruta se considera una porción de fruta. Una porción equivale a 1/2 taza de jugo de fruta. Debido a que se requiere que consuma de tres a seis porciones de fruta por día, el consumo de jugo de fruta le ayudará a alcanzar esos objetivos.
Sin embargo, algunos expertos en salud aconsejan que el consumo de fruta entera es una elección más inteligente que el consumo de jugo. La fruta entera proporciona más vitaminas y minerales junto con fibra para ayudarle a sentirse lleno por más tiempo, con menos calorías. Por ejemplo, 1/2 taza de jugo de naranja contiene 60 calorías y 0 gramos de fibra, mientras que 1 taza de frambuesas contiene 60 calorías y 8 gramos de fibra.
Además, revise las etiquetas antes de elegir el jugo como bebida. Si su jugo favorito contiene azúcar añadida, entonces ya no se considera una porción de fruta, sino una porción de dulces. Además, algunos jugos de vegetales contienen sodio añadido. Dado que uno de los principales objetivos de la dieta DASH es reducir el consumo de sodio, las marcas con sodio añadido no son una elección inteligente.
Bebidas alcohólicas
No hay directrices específicas sobre el alcohol en la dieta DASH. Sin embargo, las hojas de consejos proporcionadas por el NIH sugieren que si usted toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. Beber con moderación se define como no más de un trago por día para las mujeres y no más de dos tragos por día para los hombres.
Además, ten cuidado con las batidoras si consumes una bebida alcohólica. Las batidoras de frutas pueden contener azúcar y agua tónica añadida y otras batidoras pueden contener sodio.
¿Tiene el alcohol un lugar en una dieta saludable?
Comestibles básicos
Comprar con la dieta DASH es relativamente fácil. Todo lo que necesitas lo puedes encontrar en tu supermercado local. Sin embargo, debe aprender a leer las etiquetas de nutrición para comprobar el contenido excesivo de grasa o los altos niveles de sodio.
Sodio
En la dieta DASH, su objetivo será reducir su consumo de sodio a 2.300 miligramos por día. Una vez que alcance ese nivel, hable con su médico para reducirlo aún más a 1.500 miligramos por día. La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 3.400 miligramos de sodio por día. La mayor parte de eso proviene del sodio de los alimentos procesados.
Cuando se compra la dieta DASH, hay dos maneras de buscar alimentos bajos en sodio. Primero, puedes leer las etiquetas del frente del paquete para ver cuánto sodio contiene el producto. Diferentes frases tienen diferentes significados.
- Libre de sodio o sin sal significa que el alimento contiene menos de cinco miligramos por porción.
- Muy bajo en sodio significa que el alimento contiene 35 miligramos o menos de sodio por porción.
- Bajo en sodio significa que el alimento contiene 140 miligramos o menos de sodio por porción.
- Una comida baja en sodio contiene 140 miligramos o menos de sodio por cada porción de 3-1/2 onza (100 gramos).
- La luz en el sodio significa que el alimento contiene un 50% menos de sodio que la versión regular.
- Sin sal o sin sal añadida significa que no hay sal añadida al producto durante el procesamiento (no es un alimento libre de sodio).
Otra forma de comprobar si hay sodio es leer la etiqueta de información nutricional. El sodio aparece en el centro de la etiqueta debajo del colesterol. Trate de elegir alimentos que sean menos del cinco por ciento del valor diario de sodio. Los alimentos con un 20% o más del valor diario de sodio se consideran alimentos con alto contenido de sodio.
