El mejor pan bajo en carbohidratos que puedes comprar

Si quieres reducir los carbohidratos pero no quieres eliminar el pan, ¿cómo eliges el pan con menos carbohidratos? En una dieta verdaderamente baja en carbohidratos para su salud, el pan regular tiene que ser muy restringido. Debes cambiar a un pan especial de bajo contenido de carbohidratos hecho por ti, como el pan de harina de lino.

Carbohidratos y azúcar en sangre

Los granos como la harina de trigo refinada son en su mayoría almidón, que está compuesto de largas cadenas de glucosa. Las enzimas de la saliva empiezan a descomponer las moléculas de almidón en azúcares al masticar.

Cuando llegan al estómago, la mayoría de los almidones se han convertido en azúcar. Pero hay excepciones: Algunos tipos de pan, como el pan integral germinado, pueden tener un efecto menor sobre el azúcar en la sangre.1

Cómo afectan las dietas bajas en carbohidratos a sus niveles de azúcar en la sangre

Pan de Luz

Verywell / Alexandra Shytsman

El pan «light» (o «lite») es un término de marketing utilizado para describir el pan que suele ser más bajo en carbohidratos y calorías que la versión normal de una marca. La reducción de calorías se suele conseguir añadiendo más aire cuando se hace el pan, lo que hace que las rebanadas sean más pequeñas. En algunos casos, el almidón de la receta original es reemplazado por fibra.

El pan etiquetado como «bajo en carbohidratos» también puede tener azúcar añadido y puede tener muy poco valor nutritivo, así que lea la etiqueta de nutrición cuidadosamente. Si el azúcar, la miel, la melaza, la fructosa, aparecen en lo alto de la lista de ingredientes, es una señal de que el pan es alto en azúcar.

Aquí hay un ejemplo de la diferencia entre el pan normal y el pan ligero de una marca.

Información nutricional del trigo duro (por porción)

Oroweat 100% pan integral

Orowheat Light 100% Whole Wheat bread

Peso: 38 gramos
Peso: 23 gramos

17 gramos de carbohidratos

9 gramos de carbohidratos
3 gramos de fibra
3,5 gramos de fibra
100 calorías
40 calorías

Varias otras marcas tienen opciones de pan ligero. La mayoría incluye una versión reducida en calorías y carbohidratos del clásico pan integral, pero algunas marcas (como Healthy Life Bread) ofrecen otros sabores y estilos, incluyendo panes para perros calientes. Algunas marcas también ofrecen opciones de pan sin azúcar y sin gluten.

• Sara Lee Delightful 100% Whole Wheat (45 calorías, 18 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra para dos rebanadas)
• Pan de vida saludable 100% trigo integral (35 calorías, 16 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra por rebanada)
• Pepperidge Farm Light Style 100% trigo integral (45 calorías, 9 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra por rebanada)
• Weight Watchers 100% trigo entero (90 calorías, 20 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra para dos rebanadas)
• ThinSlim ZeroCarb Plain (45 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 7 gramos de fibra por rebanada)
• Génesis de Ezequiel 1:29 Brotaron granos enteros y semillas (80 calorías, 14 gramos de carbohidratos, y 3 gramos de fibra por rebanada)

Los mejores panes sin gluten que se pueden comprar

Tortillas bajas en carbono

Tal vez el mejor sustituto del pan comercial es una tortilla baja en carbohidratos. Tienen un precio razonable y muchas tiendas de comestibles las venden.

• Tortillas Mission Carb Balance (120 calorías, 13 gramos en total, 9 gramos de fibra por tortilla)
• Tortillas bajas en carbohidratos y grasas de María y Ricardo (45 calorías, 10 gramos en total, 7 gramos de fibra por tortilla)
• Tortillas bajas en carbohidratos de Mama Lupe (60 calorías, 7 gramos en total, 4 gramos de fibra, por tortilla)

Haz una envoltura saludable, úsala como un panecillo de hot dog, o como base para una pizza baja en carbohidratos. Si tu tienda local no los tiene, se pueden comprar varias marcas de vendedores en línea.

Consejos para encontrar pan bajo en carbohidratos

Cuando sabes qué buscar, es fácil comprar pan bajo en carbohidratos en el supermercado local, en la tienda de alimentos saludables, en la panadería e incluso en Internet.

Carbohidratos menos «utilizables»

Revisa la etiqueta de nutrición. Para encontrar un carbohidrato utilizable, reste la fibra del total de carbohidratos. Este es el paso más importante para determinar el efecto de un alimento en la glucosa de la sangre (qué tan glicémico es).

Si estás contando los carbohidratos, estarás acostumbrado a comprobar el contenido en carbohidratos de un alimento. Aunque no cuentes específicamente los carbohidratos, compara los carbohidratos en varias barras de pan de diferentes marcas para encontrar la opción que mejor se adapte a tu dieta.

Pan fino

El pan más pequeño o en rebanadas finas tendrá menos carbohidratos y calorías simplemente porque tienen menos masa. Sin embargo, cuidado con el pan fino muy denso, ya que la cantidad de almidón en este pan puede ser similar a la del pan normal.

Más Fibra

Las marcas pueden sustituir la fibra por parte del almidón de su pan, reduciendo las calorías y los carbohidratos. Sin embargo, más fibra no significa necesariamente un menor impacto en el azúcar en la sangre. El efecto no se logrará si la fibra se añade simplemente a los otros ingredientes, en lugar de ser un sustituto del almidón.

Textura rugosa y granulada

Cuanto más finamente molido esté un grano de trigo u otro grano, más rápidamente se descompondrá el almidón en azúcar. Ha habido un esfuerzo por parte de algunos fabricantes de pan para hacer un pan 100% integral más suave con una textura más parecida a la del pan blanco. El problema es que este pan es generalmente tan glicémico como el pan blanco.

El pan de textura más áspera será generalmente menos glicémico. Busca el pan que tenga trozos de granos visibles.

Granos germinados

Aunque no se ha investigado mucho, algunas pruebas preliminares muestran que el pan de grano germinado no causa picos rápidos y altos de azúcar en la sangre como lo hace el pan normal.

Los cereales integrales podrían ayudar a perder peso si son altos en fibra

Sin embargo, recuerde que los granos germinados no son totalmente de fibra, aunque algunas etiquetas de pan lo afirmen. Si una marca declara grandes cantidades de fibra y muy pocos carbohidratos, mire más de cerca la etiqueta nutricional.

High Protein

Algunos panes usan mucho gluten de trigo en lugar de grano entero. Como el gluten es la parte de la proteína del trigo, este tipo de pan puede ser una buena elección, a menos que tengas la enfermedad celíaca.

Pan para evitar

Si bien es posible incluir algunos tipos de pan en una dieta baja en carbohidratos, otras variedades populares son casi siempre de alto contenido en carbohidratos y alto IG. Puedes decidir comer estos tipos de pan con moderación, pero no serán un alimento básico de tu dieta baja en carbohidratos.

Bagels y Rollos

Las etiquetas nutricionales de los panecillos y los rollos pueden ser engañosas: A menudo contienen dos, tres o incluso cuatro porciones normales de pan. Algunas marcas ofrecen bagels «finos» que tienen menos calorías y carbohidratos. Si no puede encontrar estas opciones, intente hacerlas usted mismo.

Usando una cuchara (o sus dedos), quite los centros suaves de un panecillo rebanado. Ahuecarlo antes de colocar la masa o usarlo para un sándwich reducirá parte de su carga de carbohidratos.

Pan de molde

Pan de challah.
Verywell / Alexandra Shytsman

El pan blando se hace generalmente con harina blanca y/o muy finamente molida. El cuerpo lo descompone rápidamente en azúcar, dando al pan como el challah (que puede tener 35 gramos de carbohidratos por porción) un alto índice glucémico.

Pan Dulce

Aunque la mayoría de los panes se hacen con algo de azúcar, trata de evitar las marcas que tienen azúcar añadida (incluso escondida). Revise cuidadosamente la etiqueta nutricional: Si uno de los cinco ingredientes es azúcar, miel, melaza, fructosa u otro nombre para el azúcar, sabrás que el pan no es la mejor primera opción.

Pan de Grano Alternativo

El trigo tiene más proteínas que la mayoría de los demás cereales, pero los panes de grano alternativos (como los que se usan en las opciones sin gluten) suelen tener más carbohidratos que el pan hecho con trigo. Si bien puede haber algunas excepciones, fíjese bien en el tamaño de la porción y en la información nutricional.