¿Bebedor de té verde? Descubra los beneficios de la L-Tianina
Hay algo calmante en beber una taza de té verde, y puede ser la L-teanina. Un aminoácido que se encuentra naturalmente en el té verde y en algunos hongos, se dice que la L-teanina alivia la ansiedad, mejora el sueño y reduce el estrés.
Beneficios para la salud
Hasta la fecha, los científicos aún no han explorado ampliamente los beneficios de la L-teanina. Sin embargo, las investigaciones preliminares sugieren que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y a calmar la respuesta del cuerpo al estrés y la ansiedad.
Estrés
La L-teanina puede ayudar a aumentar la adaptabilidad al estrés, según un estudio de 2016. 1 Los participantes sanos consumieron una bebida que contenía 200 miligramos (mg) de L-teanina o un placebo. Una hora después de su consumo, la respuesta al estrés de un factor estresante cognitivo se redujo significativamente en aquellos que consumieron la bebida de L-teanina. Tres horas después del consumo, la saliva cortisol (una hormona secretada en respuesta al estrés) fue significativamente menor.
En otro estudio se exploraron los efectos del consumo regular de L-teanina y se encontró que la ingesta diaria disminuyó el estrés subjetivo y los niveles de saliva de α-amilasa (una enzima liberada en respuesta al estrés) en los estudiantes universitarios sometidos a estrés.2
Dormir
Salivar α-la actividad de la amilasa es un marcador de la actividad general del sistema nervioso simpático implicado tanto en el estrés como en el sueño. El estudio en estudiantes universitarios también encontró que los niveles más altos de α-amilasa estaban correlacionados con un tiempo de sueño más corto.
En otro estudio se examinaron los efectos del té verde con bajo contenido de cafeína en la calidad del sueño y se determinó que los niveles de amilasa en la saliva α eran considerablemente inferiores en los que bebían el té verde con bajo contenido de cafeína después de siete días de consumo diario que en los que consumían el té verde estándar3.
Estado de ánimo
El estudio A2017 publicado en Acta Neuropsychiatrica exploró el uso de la L-teanina para la depresión mayor.4 El ensayo incluyó a 20 hombres y mujeres a los que se les añadieron 250 mg de L-teanina a su medicación actual durante ocho semanas. Descubrieron que tenía múltiples beneficios para aliviar la ansiedad, las alteraciones del sueño y el deterioro cognitivo asociado con la depresión.
Posibles efectos secundarios
Hasta la fecha, se sabe poco sobre la seguridad del uso de los suplementos de L-teanina a largo plazo. La L-teanina se considera generalmente segura cuando se consume en el té verde. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) advierten que no se debe beber más de cinco tazas de té verde al día.
Debido al contenido de cafeína, el consumo excesivo de té verde también puede desencadenar ciertos efectos secundarios. Estos pueden incluir dolor de cabeza, insomnio, irritabilidad, diarrea y acidez estomacal.
También existe cierta preocupación de que tomar L-teanina en combinación con sedantes, medicamentos para reducir los lípidos y/o drogas usadas en la quimioterapia pueda producir efectos dañinos.
No se ha comprobado la seguridad de los suplementos dietéticos. Debido a que en gran medida no están regulados, el contenido de algunos productos puede diferir de lo que se especifica en la etiqueta del producto.
Tenga en cuenta que no se ha establecido la seguridad de los suplementos en las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños y las personas con problemas médicos o que toman medicamentos.
Dosificación y preparación
Dosis tan bajas como 200 mg pueden ser efectivas para el sueño y la ansiedad. Sin embargo, algunos han descubierto que subir a dosis de 400, 600 o incluso 800 mg era más útil para la ansiedad. (Una taza de té verde tiene alrededor de 25 mg de L-teanina.)
Una buena práctica al iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos es comenzar con la dosis más baja que pueda ser efectiva y aumentarla si es necesario. Esto minimizará los posibles efectos secundarios negativos, tanto a corto como a largo plazo. Hable con su médico para que le ayude a llegar a la dosis que mejor se adapte a sus necesidades.
Qué buscar
Los suplementos de L-teanina, ampliamente disponibles para su compra en línea, se venden en muchas tiendas de alimentos naturales y en tiendas especializadas en suplementos dietéticos.
Asegúrese de leer la etiqueta mientras evalúa qué producto de L-teanina es el adecuado para usted. Habrá una etiqueta de información sobre el suplemento en el envase que enumera los ingredientes activos por porción, así como cualquier ingrediente añadido como rellenos, aglutinantes y saborizantes.
También puede haber un sello de aprobación de una organización de pruebas de calidad de terceros, como ConsumerLab. Si bien este sello no garantiza la seguridad, la eficacia o la evaluación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), es útil para establecer que el producto contiene los ingredientes que figuran en la etiqueta, fue fabricado correctamente y no contiene una cantidad dañina de contaminación.
