Desordenada para comer y un jugo favorito para beber, la granada se ha vuelto conocida como una rica fuente de antioxidantes. Estos poderosos antioxidantes han demostrado proporcionar beneficios para la salud en general, por lo que muchos ahora están bebiendo el jugo de granada con regularidad. Otras investigaciones han indicado beneficios adicionales para los adultos activos y los atletas a través de la mejora del rendimiento deportivo.
Para entender cómo el zumo de granada puede mejorar los entrenamientos y nuestro músculo, abriremos la cáscara de esta fruta de trabajo intensivo para obtener algunas respuestas.
Datos sobre la granada
La granada ( Punica granatum) es un fruto muy nutritivo con numerosas propiedades medicinales. El fruto se ha cultivado durante miles de años. La antigua China, la India y las sociedades que rodean el Mediterráneo dieron a la granada un papel simbólico prominente en la historia. Parece que la historia antigua ya entendía el poder de la granada. Cada parte de este fruto único, desde la raíz hasta la semilla, contiene valiosos nutrientes y antioxidantes.1
A continuación se presenta una lista de antioxidantes y fitonutrientes (compuestos activos que se encuentran en las plantas) específicos de cada parte de la granada:
- Jugo: Antocianinas, ácido elágico, ácido gálico, catequinas, quercetina, vitamina C
- Semillas: Ácido linolénico conjugado (CLA), ácido linolénico, ácido oleico, ácido punícico
- Piel y pulpa: Quercetina, ácido galágico, caempferol, punicalagina
- Raíces y corteza: Ácido gálico, ácido punicotánico, maniita, peletierina, n-metilisopeletierina
- Flor: Ácido oleanólico, ácido gálico, ácido ursólico, antocianinas2
Las partes externas de la granada se consumen típicamente como extractos, mientras que las semillas internas y el jugo son lo que comemos y bebemos. Las semillas y el jugo internos de la granada han sido el foco de la mayoría de las investigaciones, que han demostrado que proporcionan importantes beneficios para la salud y el deporte3.
Los antioxidantes que se encuentran en el jugo de granada funcionan de diferentes maneras para mejorar nuestra salud y el rendimiento atlético. En cuanto a nuestros entrenamientos y el jugo de granada, primero debemos entender el estrés inducido por el ejercicio en el cuerpo y cómo los antioxidantes pueden ayudar.
¿Qué le pasa a nuestros músculos durante el ejercicio?
El ejercicio es genial para mejorar la salud, pero pone estrés en nuestro cuerpo. Nuestro tejido muscular, las células y el sistema nervioso central (SNC) se someten a diferentes grados de estrés dependiendo de la intensidad del ejercicio. El estrés inducido por el ejercicio o el estrés oxidativo es una respuesta normal y a menudo incómoda al ejercicio.
El estrés oxidativo significa que hay un desequilibrio entre el sistema antioxidante del cuerpo para combatir los radicales libres en el cuerpo para prevenir el daño corporal. Las reacciones normales del cuerpo pueden incluir la liberación de sustancias químicas inflamatorias, el aumento de los niveles de ácido láctico, la incomodidad por el ejercicio y la disminución de la energía. Los adultos activos y los atletas quieren poder entrenar con menos fatiga y molestias y están utilizando los beneficios del zumo de granada para mejorar sus entrenamientos.
¿Cómo ayuda el zumo de granada?
El zumo de granada contiene poderosos antioxidantes que han demostrado mejorar nuestra salud y aumentar el rendimiento deportivo. La abundancia de polifenoles y quercetina que se encuentran en la granada han demostrado mejorar específicamente el rendimiento en el ejercicio y la fuerza muscular.4
Los polifenoles son fitoquímicos con propiedades antioxidantes que se encuentran en las fuentes de alimentos vegetales. Los polifenoles también son conocidos como fenólicos y dan a las frutas como la granada su color vibrante. Los fenólicos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la inflamación y la protección de nuestro sistema cardiovascular. El ácido gálico es uno de los polifenoles del zumo de granada que ha demostrado mejorar la recuperación y la fuerza muscular.5
La quercetina es un bioflavonoide natural que se encuentra en una variedad de fuentes de alimentos vegetales. Los bioflavonoides o flavonoides representan una gran clase de antioxidantes que se ha demostrado que reducen la inflamación, eliminan las toxinas y disminuyen el daño celular en el cuerpo. El zumo de granada es una rica fuente de quercetina que ha demostrado ayudar a la recuperación muscular y a mejorar el rendimiento en el ejercicio.
Se indica que las granadas son ricas en nitratos que, según las investigaciones, mejoran el rendimiento deportivo. Los nitratos son sustancias químicas que se encuentran de forma natural en una variedad de alimentos vegetales, y se convierten en óxido nítrico en nuestro cuerpo cuando se consumen. El óxido nítrico funciona dilatando nuestros vasos sanguíneos para aumentar el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Se ha demostrado que este proceso aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular.6
La Investigación
Se realizó un estudio con levantadores de pesas de élite para examinar los efectos del zumo de granada en la recuperación muscular5. El levantamiento de pesas olímpico es un ejercicio intenso que suele ir seguido de varios días de debilidad y dolor. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento exhaustivo disminuye la fuerza, aumenta el daño muscular, el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés inducido por el ejercicio y la incomodidad que le sigue hacen que muchos de nosotros dejemos de entrenar.
Los voluntarios para el ensayo de investigación incluían nueve jóvenes que eran levantadores de pesas de élite. Se exigió a los hombres que tuvieran al menos tres años de experiencia en entrenamiento y que participaran en el levantamiento de pesas al menos cinco veces por semana a razón de 90-120 minutos por sesión. Se encontraban en buen estado de salud, sin lesiones, y no tomaban antioxidantes ni antiinflamatorios durante o un mes antes del período de prueba.
Antes de la suplementación con zumo de granada, se registraron los valores de referencia para una elevación máxima de una repetición para cada movimiento olímpico (arrebatar, limpiar y tirar, y ponerse en cuclillas). También se registraron muestras de sangre, presión arterial y frecuencia cardíaca antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los participantes fueron sometidos a una prueba inicial con un placebo, seguida de un entrenamiento separado utilizando un suplemento de jugo de granada.
Los participantes comenzaron a beber 750ml (3 × 250ml/día) de jugo de granada dos días antes y continuaron durante todo el período de investigación. El suplemento de zumo de granada se indicó para mejorar significativamente los valores de entrenamiento en comparación con el placebo. Los levantadores de pesas pudieron aumentar la duración del entrenamiento y la cantidad de peso que se levantaba. Los resultados también indicaron que los participantes experimentaron una disminución del dolor muscular y una recuperación más rápida. Las mejoras más significativas para la disminución del dolor muscular retardado fueron en el cuadriceps vs. el bíceps.
El estudio también indicó una mejora de la presión arterial sistólica tanto durante como después del entrenamiento. La presión arterial sistólica es el valor máximo y mide la presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón late. El suplemento de zumo de granada parece haber tenido un efecto positivo en la reducción del ritmo cardíaco y también en las lecturas de glucosa.
Otros resultados midieron los biomarcadores del suero sanguíneo para el daño muscular causado por el ejercicio. Las muestras de sangre después de la suplementación con granada indicaron que la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH) se redujeron. La CK y la LDH son enzimas musculares que se liberan durante el ejercicio intenso y los niveles séricos más altos en nuestra sangre son indicadores de daño muscular. Beber zumo de granada parece reducir significativamente estos valores.
Las conclusiones del estudio sugieren que beber jugo de granada durante el entrenamiento con pesas y 48 horas después mejora la fuerza muscular de todo el cuerpo. Los investigadores también mencionaron que el consumo de 750ml diarios podría ser la dosis óptima para producir un efecto antiinflamatorio significativo. En general, la mejora del rendimiento deportivo, incluyendo la fuerza muscular, resultó de la suplementación de jugo de granada. Sin embargo, debido al pequeño tamaño de la muestra, se recomienda que se realicen más estudios a mayor escala con atletas de diversos deportes.
Estudios adicionales encontrados
Se llevó a cabo un estudio con 45 jóvenes no entrenados en resistencia pero físicamente activos7. El propósito de la investigación fue examinar las dosis de jugo de granada y su efecto en la recuperación de la fuerza isométrica después del ejercicio excéntrico. El ejercicio excéntrico también se conoce como entrenamiento negativo en el que se baja el peso lentamente contra la resistencia/gravedad. Esto permite que el músculo sea empujado más allá de los puntos de falla normales.
Los hombres se dividieron en grupos y bebieron jugo de granada una vez al día (650 mg de ácido gálico), dos veces al día (1.300 mg de ácido gálico) o un placebo. Tanto la dosis más baja como la más alta de jugo de granada resultó en una mejora significativa de la fuerza muscular en comparación con el placebo. El tiempo de recuperación muscular también se redujo en gran medida para los que bebieron cualquiera de las dos dosis de zumo de granada. De acuerdo con los resultados, parece que beber una dosis mayor de zumo de granada puede no ser necesario para lograr una mejora en los beneficios de la recuperación muscular.
Se realizaron otras investigaciones utilizando el extracto de granada en 19 hombres y mujeres jóvenes y muy activos8. El estudio examinó si el extracto de granada rico en nitratos mejoraría la dilatación de los vasos sanguíneos, el flujo sanguíneo y el rendimiento en el ejercicio. A los participantes se les administró 1.000 mg de extracto de granada, 1.000 mg de suplemento comercial de granada o un placebo 30 minutos antes del ejercicio. Cada voluntario completó tres pruebas en la cinta de correr hasta el agotamiento. Los resultados indicaron que el extracto de granada tomado antes del ejercicio aumentó el diámetro de los vasos sanguíneos, permitiendo un mejor flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos que trabajan. También mostró un retraso en la fatiga y una mejora en el rendimiento atlético en individuos muy activos.
Otros beneficios para la salud
Se ha demostrado que la fruta y el zumo de granada mejoran el rendimiento deportivo, pero sus poderosas propiedades antioxidantes también proporcionan otros numerosos beneficios para la salud:1
- Lucha contra el cáncer: La investigación muestra que los antioxidantes que se encuentran en la granada inhibieron eficazmente el crecimiento de las células cancerígenas y ralentizaron la progresión del cáncer de mama y del cáncer de próstata.
- Salud del corazón: Los estudios indican que los antioxidantes que se encuentran en el zumo de granada proporcionan un efecto cardioprotector. Se dice que su consumo regular reduce la incidencia de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), mejora la presión arterial y reduce los niveles de colesterol.
- Alternativa de terapia de reemplazo hormonal (HRT): La granada es una fuente rica en polifenoles o fenólicos, un fitoestrógeno natural que ha demostrado ser una alternativa más segura para la terapia de reemplazo hormonal (HRT), reduciendo el riesgo de cáncer de mama.9
Otros jugos que mejoran el rendimiento atlético
El descubrimiento de los numerosos beneficios de comer plantas ha abierto las puertas a una mejora significativa de la salud y a un mayor rendimiento atlético. Las frutas y verduras contienen poderosos fitoquímicos que han cambiado nuestra comprensión y han proporcionado un renovado respeto por el valor de la nutrición en nuestra salud. El zumo de granada es sólo una de las muchas frutas entre los alimentos que han demostrado mejorar nuestra salud y forma física.
- El jugo de remolacha es una fuente rica en antioxidantes y con altos niveles de nitrato. El nitrato se encuentra de forma natural en una variedad de alimentos vegetales y se convierte en óxido nítrico cuando se consume. Se dice que el óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo y la función pulmonar, proporcionando un mejor suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Los adultos activos y los atletas se complementan con jugo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo.
- El zumo de tomate contiene nutrientes esenciales y es una rica fuente de licopeno. El licopeno es un poderoso antioxidante que ha demostrado reducir los niveles de químicos inflamatorios dañinos liberados por el cuerpo durante los entrenamientos. Esta protección antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio y la razón por la que muchos adultos activos están bebiendo jugo de tomate para mejorar el rendimiento deportivo.
