Si estás pensando en empezar una dieta baja en carbohidratos, quizás has oído que es una forma rápida de perder peso. O tal vez, como algunas personas, has llegado a creer que «los carbohidratos son malos». Muchas personas caen presas de esta creencia sin siquiera saber qué son los carbohidratos, simplemente asumen que son sinónimo de comida con almidón.
O tal vez estás indeciso, pensando: «¿No es malo eliminar un grupo alimenticio entero?» Evitar todas las formas de un grupo alimenticio importante podría ciertamente presentar problemas si no se optimizan los alimentos que come. Cuando se planean bien y se varían, las dietas bajas en carbohidratos pueden ciertamente satisfacer todos sus requerimientos de nutrientes. Sólo tienes que asegurarte de elegir los alimentos sabiamente.
Las dietas bajas en carbohidratos tienen beneficios, y muchas personas descubren que pueden perder peso e incluso controlar los problemas de salud crónicos siguiendo planes bajos en carbohidratos. Si se pregunta si una dieta baja en carbohidratos podría ser adecuada para usted, obtenga más información sobre cómo, qué implica y los pasos que deberá dar para comenzar.
Comprender los carbohidratos
Si alguna vez has salido a cenar y un amigo rechaza la canasta de pan porque «está mirando sus carbohidratos», ya eres consciente de las actitudes prevalecientes sobre los carbohidratos en nuestra sociedad.
Pero estas creencias sobre los carbohidratos no sólo simplifican demasiado la ciencia, sino que tampoco captan lo que realmente significa una dieta baja en carbohidratos. Si bien es cierto que los alimentos con almidón como el pan, la pasta y las patatas son carbohidratos, no todos los carbohidratos son almidón.
Los carbohidratos son una importante fuente de energía de su dieta
Los carbohidratos son un nutriente compuesto por azúcares simples (monosacáridos). Cuando estos azúcares se unen, forman moléculas complejas. Dependiendo de cómo se combinen los azúcares, pueden crear disacáridos (azúcares dobles como la lactosa y la sacarosa), oligosacáridos (azúcares de cadena corta llamados glicoproteínas y glicolípidos) y polisacáridos (azúcares de cadena larga, como el almidón y la celulosa).
Cuando comes carbohidratos como el almidón o el azúcar, tu cuerpo los convierte en glucosa como combustible. Algunos alimentos ricos en carbohidratos se descomponen más rápidamente que otros.
Cuando esto sucede, provoca un repentino aumento del azúcar en la sangre. Medimos estos picos usando un sistema llamado índice glicémico (IG).1
Muchos de nosotros comemos más carbohidratos de los que nuestro cuerpo necesita. Las personas con enfermedades como la diabetes pueden estar en peligro si comen más carbohidratos de los que su cuerpo puede manejar, ya que esto afectará sus niveles de azúcar en la sangre.
Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo ayudarle a reducir la cantidad de carbohidratos que consume, lo que puede ser útil si espera perder peso, controlar mejor su índice glucémico o simplemente quiere mejorar su salud en general.
Es importante señalar que una dieta baja en carbohidratos no es igual a una dieta sin carbohidratos .
Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. En una dieta baja en carbohidratos, trabajarás para mantener una ingesta de carbohidratos equilibrada con las necesidades de tu cuerpo. Eso significa evitar ser privado de carbohidratos o comerlos en exceso.
¿Son las dietas bajas en carbohidratos buenas para todos?
Casi todo el mundo se beneficiará de la reducción del exceso de consumo de azúcar. Las principales organizaciones de salud recomiendan limitar los azúcares añadidos a varias cucharaditas al día.2
La medida en que las personas se beneficiarán de una mayor reducción de carbohidratos tiene que ver con lo bien que nuestros cuerpos individuales manejan los carbohidratos, ya que los azúcares y los almidones de nuestros alimentos terminan todos como azúcares en nuestros cuerpos.
Cómo reducir la presión arterial con dieta y ejercicio
Las personas con ciertos tipos de problemas de salud tienen más probabilidades de beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos que de otros enfoques dietéticos. Las condiciones de salud que pueden beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos incluyen:
- Resistencia a la insulina
- Prediabetes
- Diabetes tipo 2
- Síndrome metabólico
- Obesidad de peso normal
Si está tomando medicamentos para reducir la glucosa en sangre o la presión arterial, consulte a su médico antes de hacer cambios en su dieta. Cuando pierda peso, es posible que deba reajustar la dosis de ciertos medicamentos que toma.
Planes de Bajo Carbono
El término «dieta baja en carbohidratos» se refiere en realidad a muchos planes dietéticos diferentes, pero todos estos planes tienen una característica común: la eliminación de la mayoría de los azúcares y muchos almidones. Las dietas bajas en carbohidratos se denominan a veces dietas reducidas en carbohidratos o bajas en glucosa.
El término «bajo en carbohidratos» puede definirse de diferentes maneras. A veces, se refiere a una cantidad de carbohidratos ligeramente inferior a la que se recomienda generalmente. En otras dietas, el término puede representar una cantidad muy baja de carbohidratos diarios.
Hay tres enfoques generales para comer bajo en carbohidratos:
- Reducir los carbohidratos en general: Usando la pirámide alimenticia de bajo contenido de carbohidratos como guía, puedes armar comidas basadas en una dieta balanceada de vegetales bajos en carbohidratos, frutas bajas en azúcar, grasas saludables y abundantes proteínas (idealmente por debajo del 35 por ciento de tu ingesta calórica diaria).
- Determine su tolerancia individual a los carbohidratos: Cada uno de nosotros tiene un grado diferente de tolerancia a los carbohidratos. Algunos planes se centran en ayudarte a descubrir cuál es el tuyo y ajustar tu dieta en consecuencia. Esto incluye la Dieta Atkins, la Dieta South Beach y la Dieta Paleo.
- Prueba una Dieta Ketogénica: Uno de los planes más populares es una dieta cetogénica, una dieta muy baja en carbohidratos que hace que el cuerpo utilice la grasa como energía en lugar de la glucosa. Esto pone al cuerpo en un estado llamado adaptación cetogénica en el que la quema de grasa puede aumentar la resistencia y la vitalidad.
Alimentos bajos en carbohidratos
Aparte de los planes específicos, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos incluyen muchas verduras sin almidón, carnes y/o huevos y otras fuentes de proteínas, frutas bajas en azúcar (como las bayas), alimentos lácteos (como el queso y el yogur), nueces y semillas y alimentos con grasas saludables.
1:35
6 frutas con poca azúcar para dietas bajas en carbohidratos
Hay algunos buenos «extras» disponibles para complementar estos alimentos, como tortillas bajas en carbohidratos y condimentos bajos en carbohidratos. Te sorprenderá la gran variedad de comidas con ingredientes bajos en carbohidratos, incluso productos horneados y postres.
Si no comes carne, puedes seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos. Estas dietas utilizan fuentes de proteínas no cárnicas como nueces y frijoles.
Una vez que esté comiendo la cantidad adecuada de carbohidratos para usted, es probable que note un cambio en su apetito3.
Cuando tengas hambre, busca alimentos que estén en sintonía con el plan que has elegido. Sin embargo, ten en cuenta que el hecho de que un alimento esté permitido en una dieta baja en carbohidratos, no significa que puedas consentirlo en exceso (el queso es un buen ejemplo).
Artículos que debe tener para su lista de alimentos bajos en carbohidratos
Empezando
En primer lugar, sobre todo si usted está manejando una condición de salud, es prudente involucrar a su equipo de salud en su decisión de ir bajo en carbohidratos. Es una buena idea que su médico «apruebe» si un plan de alimentación bajo en carbohidratos es apropiado o no para usted, controlar cómo su consumo de carbohidratos está afectando su salud en general, y proporcionarle orientación a lo largo del camino.
Cuando te embarques en una dieta baja en carbohidratos, comienza por hacer cambios graduales, enfocándote primero en reducir los carbohidratos menos saludables de tu dieta.
Elija uno o dos alimentos a la vez. Es probable que veas progresos incluso después de hacer algunos pequeños ajustes.
Evitar los azúcares añadidos y otros carbohidratos refinados4. La regla de «no alimentos blancos», que implica la eliminación del azúcar, la harina blanca, el arroz blanco y las patatas de la dieta, puede ser una forma sencilla de empezar.
Una de las formas más directas de reducir la ingesta de carbohidratos es eliminar las bebidas azucaradas. A pesar de tener un bajo índice glucémico, estas bebidas añaden azúcar y calorías sin ningún valor nutritivo real.
Obtener el índice glicémico de muchos alimentos comunes
Conoce tus límites
Cada uno de nosotros tiene un grado diferente de tolerancia a los carbohidratos. A medida que envejecemos, esa tolerancia tiende a disminuir, lo que puede resultar en una «montaña rusa» en los niveles de azúcar en la sangre, especialmente si llevamos una dieta alta en carbohidratos. Algunas personas pueden desarrollar resistencia a la insulina o prediabetes.
Los planes que buscan ayudarle a encontrar su nivel óptimo de carbohidratos generalmente aconsejan reducir los carbohidratos a un nivel bastante bajo, y luego volver a agregarlos gradualmente hasta que ocurra algo o todo lo siguiente:
- Cesación de la pérdida de peso
- Aumento de peso
- El regreso de los antojos de carbohidratos
- Menor capacidad para controlar la glucosa en la sangre
- Mala concentración
- Niveles de energía bajos
- Niveles elevados de triglicéridos
- Presión arterial alta
Independientemente del plan que elijas, siempre escucha a tu cuerpo. Considere la posibilidad de ajustar su dieta si no se siente bien o no ve progresos. También puede ser útil consultar con su médico y/o un dietista.
Período de ajuste
Comer bajo en carbohidratos puede ser un territorio completamente nuevo para ti. Es útil ser consciente de los errores comunes que la gente comete en una dieta baja en carbohidratos, incluyendo evitar las grasas y olvidar la fibra (el estreñimiento es un efecto secundario potencial de las dietas bajas en carbohidratos).
