Cómo la dieta de saciedad puede ayudar a perder peso

La dieta saciante es un enfoque realista para una pérdida de peso segura y sostenible que promueve alimentos saludables y saciantes. En otras palabras, tendrá la libertad de elegir alimentos saludables que promuevan sentimientos de plenitud y satisfacción.

La dieta saciante se inspira en la dieta mediterránea al animar a comer grasas saludables en cantidades moderadas y a consumir abundantemente frutas frescas, verduras, granos enteros, proteínas magras, grasas saludables y ciertos productos lácteos como el yogur. En lugar de dictar horas específicas del día para comer o no comer o sólo enfatizar las calorías y los macronutrientes, la dieta de saciedad se centra en ponerse en contacto con las señales del cuerpo para el hambre y en tomar decisiones saludables para satisfacer esas necesidades.

Lo que dicen los expertos

«La dieta de saciedad se basa en alimentos que ayudan a promover la sensación de satisfacción e incluye alimentos de todos los grupos de alimentos. Si bien la elección de los alimentos que le satisfacen es una parte importante de una alimentación sana, gran parte de la promoción de esta dieta se centra en la apariencia y el peso, más que en la salud, lo que puede limitar la sostenibilidad y ser perjudicial para la imagen corporal».

– Willow Jarosh, MS, RD

Fondo

El plan de dieta saciante se inspira en la investigación de la Universidad Laval en la ciudad de Quebec, Canadá, que aboga por una dieta alta en proteínas como el pescado y alta en fibra como los granos enteros, junto con abundantes frutas y verduras. También incluye una buena cantidad de grasas saludables y sugiere comer ciertos productos lácteos como el yogur. Y no olvides el chile en polvo. La dieta de saciedad te insta a tomar un poco de capsaicina en tus alimentos durante el día.

Aunque los principios rectores de la dieta saciante no son nuevos, la investigación y los datos en los que se basa el plan son más recientes. Los resultados del estudio mostraron que los participantes que siguieron la dieta saciante perdieron una cantidad significativa de peso y grasa corporal, y también informaron de que se sentían llenos después de las comidas en comparación con los demás participantes del grupo. Esto no es una sorpresa, especialmente si se considera que la dieta tiene un enfoque balanceado de la alimentación que desalienta la eliminación de cualquier grupo de alimentos por completo.

Dado que la dieta saciante le anima a elegir diariamente entre todos los grupos de alimentos, es un enfoque seguro y razonable para la pérdida de peso para la mayoría de las personas que buscan un plan de comidas equilibrado que puedan mantener durante toda la vida. Debido a esto, la dietista registrada, Emmie Satrazemis, RD, CSSD, la Directora de Nutrición de Trifecta, es probable que sea una dieta bastante bien equilibrada y un enfoque aceptable apoyado por muchos expertos en salud. «Realmente es sólo otra forma de explicar por qué una dieta equilibrada y rica en nutrientes es beneficiosa para la salud y la pérdida de peso, centrándose en las señales de hambre», añade.

Cómo funciona

Al seguir la dieta de saciedad, se centrará más en lo que puede comer, y menos en lo que tiene que eliminar. Dicho esto, hay algunas pautas recomendadas para ayudarle a planificar sus comidas. Satrazemis explica que la dieta de saciedad está compuesta principalmente por alimentos integrales que, según las investigaciones, pueden desempeñar un papel en la reducción del apetito y/o en la mejora de la saciedad. Esto incluye grasas saludables, proteínas magras y alimentos ricos en fibra, utilizando el siguiente desglose de macronutrientes:

  • 20 – 25% de proteína
  • 30 – 35% de grasa
  • 45 – 50% de carbohidratos

Además, Satrazemis dice que la dieta recomienda por lo menos 25 gramos de fibra al día y también hace hincapié en el consumo de alimentos que contienen capsaicina (pimiento picante o pimientos rojos). También limita la ingesta de grasas trans, grasas hidrogenadas y grasas saturadas.

Qué comer

Cuando siga la dieta saciante, se centrará en comer muchas frutas frescas, verduras, granos enteros, fuentes magras de proteínas, grasas saludables como el aceite de oliva y los aguacates, y ciertos productos lácteos como el yogur.

Alimentos conformes

  • Frutas

  • Verduras

  • Granos enteros

  • Proteína magra

  • Aceites, hierbas y especias, y específicamente la capsaicina

  • Yogur

  • Huevos

  • Otros productos lácteos de bajo contenido graso

  • Legumbres

Alimentos no conformes

  • Alimentos con ácidos grasos hidrogenados

  • Alimentos con ácidos grasos trans

  • Alimentos con ácidos grasos saturados

  • Alcohol (evitar en exceso)

  • Bebidas con cafeína (evitar en exceso)

  • Sal (evitar en exceso)

Frutas

Apunta a cuatro porciones de frutas enteras y frescas cada día. Ejemplos de porciones incluyen una manzana, una naranja, un plátano mediano y media taza de otras frutas (frescas, congeladas, enlatadas). También incluye frambuesas, arándanos, fresas, mango, papaya y piña.

Hortalizas

Apunta a cuatro porciones de vegetales enteros y frescos cada día. Algunos ejemplos de porciones incluyen una taza de ensalada, una taza de sopa de verduras, una zanahoria mediana y media taza de verduras (frescas, congeladas, enlatadas). También incluye espinacas, brócoli, guisantes, espárragos, col rizada y muchas otras verduras frescas.

Proteína magra

La proteína se recomienda en cada comida de la dieta saciante. Incluya una porción de proteína magra en cada comida. Elija entre carnes magras, aves, pescado, huevos, leche y productos lácteos, nueces y semillas, tofu y soja.

Granos enteros

Cinco porciones de productos integrales ricos en fibra (al menos cuatro gramos de fibra por porción). Los ejemplos incluyen una rebanada de pan integral, 1/2 bagel o pita de grano integral, 1/2 taza de arroz integral (cocido), 1/2 taza de pasta de trigo integral (cocida), cereales listos para comer, 3/4 de taza de avena, de cuatro a seis galletas de grano integral.

Grasas saludables

La dieta de saciedad recomienda atenerse a los ácidos grasos monoinsaturados y a los ácidos grasos poliinsaturados. Las buenas opciones incluyen aceite de oliva, nueces como almendras, anacardos y pacanas, aguacates, aceitunas y mantequillas de nueces.

Aceites, hierbas y especias

La dieta saciante aboga por el uso de la capsaicina, la sustancia que estimula el apetito y el metabolismo y que hace que los jalapeños y otros pimientos sean tan picantes.

Legumbres

El esquema de la dieta saciante dirige a los lectores a comer una comida de legumbres por semana. Enfócate en una comida vegetariana con muchos adzukibeans, judías negras, soja, anasazibeans, favores, garbanzobeans (garbanzos), judías rojas y judías lima.

Tiempo recomendado

Dado que la dieta de saciedad es más un estilo de vida que una dieta con una fecha de inicio y fin, usted puede decidir cómo programar sus comidas. No hay restricciones de calorías o un número determinado de comidas para comer cada día. Dicho esto, el estudio hizo referencia a comer el desayuno, el almuerzo y la cena. También dice que hay que consumir un bocadillo cada día.

Recursos y consejos

En este momento, no hay ningún sitio web, libro, aplicación o plan específico a seguir para la dieta de saciedad. Aparte de la investigación del estudio de 2017, muchos expertos están basando muchas de sus recomendaciones en los principios de la dieta mediterránea, así como, inspirándose en la base de que se deben elegir alimentos que proporcionen un alto contenido de nutrientes y que al mismo tiempo sean súper llenadores para no sentirse privado.

Modificaciones

La dieta saciante se presta muy bien a cualquier modificación que necesite hacer. Si eres vegetariano, incluye proteínas vegetales en lugar de pescado o carne. Para aquellos con problemas relacionados con el gluten, cambie los productos que contienen gluten por opciones sin gluten. Si eres alérgico a los productos lácteos, puedes eliminar cualquier fuente de alimentos de origen lácteo. Dado que no existe un requisito máximo de calorías, las mujeres embarazadas podrán seguir este plan y seguir satisfaciendo sus necesidades nutricionales para mantener su cuerpo y el crecimiento del bebé sanos.

Pros y contras

Pros

  • Alimentos integrales saludables y nutritivos

  • Seguro para la mayoría de las personas

  • Nada está fuera de los límites

  • Promueve los alimentos que están llenando

  • Flexible y fácil de encajar en su estilo de vida

  • Sostenible a largo plazo

  • Asequible

Contras

  • Recursos limitados sobre el plan

  • No hay un plan estructurado a seguir

  • Carece de orientación sobre el control de las calorías

  • Carece de orientación sobre la incorporación de opciones menos saludables

Pros

Nutrición general

La dieta saciante recomienda muchos alimentos nutritivos e integrales que se ajustan a la guía alimentaria del USDA. Satrazemis también señala que utiliza recomendaciones basadas en la evidencia para estas elecciones de alimentos.

Sostenibilidad y practicidad en el mundo real

Dado que se trata más bien de tomar decisiones saludables que te llenan, Satrazemis dice que puede ser más fácil seguir con la dieta de saciedad porque está diseñada para ser más satisfactoria. Además, el plan pretende convertirse en un estilo de vida, lo que significa que es sostenible y práctico.

Flexibilidad

Ningún alimento está fuera de los límites de la dieta saciante. En lugar de seguir una lista de «no comer», se le anima a hacer elecciones saludables y saciantes que generalmente están disponibles y son fáciles de incorporar en las comidas y los refrigerios. Además, como no hay alimentos especiales para comprar, puede que le resulte más fácil seguir las pautas cuando coma fuera, en fiestas o en sus desplazamientos.

Costo

Dado que la dieta de saciedad no requiere la compra de alimentos o suplementos especiales, no debe haber costos adicionales en la cuenta de la tienda de comestibles. Si usted ve un aumento en la cantidad que gasta, probablemente será por comer más productos frescos y fuentes magras de proteína.

Seguridad

En general, la dieta saciante es segura para la mayoría de las poblaciones. Si usted está en una dieta supervisada y reducida en calorías, necesitará consultar con su médico o dietista antes de seguir este plan. Además, si lleva una dieta especial para la diabetes, la hipertensión o cualquier otra condición de salud, consulte a su médico antes de comenzar la dieta de saciedad.

Cons

Recursos limitados sobre el plan

Dado que la premisa básica de la dieta saciante procede de un estudio, el único lugar donde se puede obtener información sobre la dieta es en el estudio, e incluso así, las directrices se aplican a los participantes en el estudio. Para las personas que prefieren acceder a un libro, sitio web o aplicación que resuma los detalles de la dieta, el seguimiento de la dieta de saciedad puede presentar algunos desafíos.

No hay un plan estructurado a seguir

A diferencia de otros planes de dieta populares, la dieta de saciedad le proporciona unas pautas generales a seguir, pero no entra en detalles sobre la planificación de las comidas, el horario, las calorías o la duración de la dieta. Esta falta de comidas de muestra, calendarios semanales y macronutrientes específicos puede hacer que una dieta sea difícil de seguir para algunas personas.

Carece de orientación sobre el control de calorías

La dieta de saciedad no sugiere un límite de calorías, sino que aboga por la elección de alimentos saciantes en las porciones recomendadas. Esto puede ser difícil de manejar, dice Satrazemis, ya que el control de las calorías es el factor más importante para el control del peso. Si tienes problemas con el control de las porciones, puede ser una buena idea hablar con un dietista registrado para llegar a un rango de calorías que funcione para ti.

Cómo se compara

La premisa básica de la dieta saciante se centra en una forma de comer equilibrada e integral que sea sostenible, realista y fácil de encajar en su vida. Es comparable a las recomendaciones de la USDA y se alinea con muchas opiniones de expertos sobre cómo hacer de la alimentación un estilo de vida y no una dieta que se sigue durante un tiempo determinado.

Recomendaciones del USDA

La dieta de saciedad es muy similar a las recomendaciones de nutrición del USDA.

Grupos de alimentos

La dieta de saciedad es muy similar a las pautas actuales de la USDA. Ambos planes le animan a comer muchas frutas, verduras, granos, lácteos sin grasa o con poca grasa, una variedad de proteínas y aceites saludables. Además, ambos abogan por limitar las grasas saturadas y trans, los azúcares agregados y el sodio.

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