La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es ampliamente reconocida como un plan de alimentación saludable por los profesionales de la nutrición y la salud. Constantemente ocupa un lugar destacado en la lista de las mejores dietas de U.S. News and World Report y ha sido ampliamente estudiada por investigadores de nutrición que investigan los beneficios para la salud asociados a ella.
Pero la dieta DASH no es un plan de alimentación perfecto para todos. La dieta requiere que se reduzca la ingesta de sodio, lo cual es un desafío para muchas personas que están acostumbradas a comer alimentos procesados. Antes de elegir este programa, vea cómo se compara con otras dietas que a menudo se recomiendan para una alimentación saludable.
El 2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica a la Dieta DASH como la número 2 en las Mejores Dietas en general y le da una puntuación global de 4.1/5.
Recomendaciones del USDA
Balance de nutrientes
Cuando se sigue la dieta DASH, se puede esperar consumir ambos macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) en línea con las recomendaciones del USDA. También se beneficiará del consumo de cantidades adecuadas de micronutrientes importantes, incluyendo fibra y vitaminas y minerales importantes.
Por ejemplo, la USDA 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomienda que los adultos deben consumir entre el 45% y el 65% del total de calorías provenientes de los carbohidratos. En el plan de alimentación del DASH, consumirán alrededor del 55% del total de calorías provenientes de los carbohidratos.
Además, al elegir los carbohidratos para consumir, el plan DASH recomienda seleccionar granos enteros (como el pan integral o la pasta de trigo integral) en lugar de granos refinados (como el pan blanco o la pasta blanca). Al hacerlo, es probable que alcance el consumo recomendado de fibra dietética. El USDA recomienda que los hombres y mujeres adultos consuman alrededor de 22-33 gramos de fibra por día. En la dieta DASH, usted consumirá 34-37 gramos de fibra por día.
Otra fuente de carbohidratos saludables (y fibra) en el plan de alimentación DASH son las frutas y verduras. El plan DASH proporciona recomendaciones sobre el número de porciones de frutas y verduras a consumir cada día basado en su consumo total de calorías por día. Consumirás de tres a seis porciones de vegetales y de tres a seis porciones de fruta. Estas recomendaciones no sólo cumplen con las recomendaciones de la USDA, sino que también le ayudan a alcanzar su consumo recomendado de vitaminas y minerales importantes.
Su consumo de grasa en la dieta DASH es moderado. Esto puede ayudar a algunas personas a cumplir con el plan de alimentación. Cuando se sigue el programa, se puede esperar consumir entre el 28% y el 30% del total de calorías provenientes de la grasa. El USDA recomienda que los adultos consuman entre el 20% y el 35% del total de calorías provenientes de la grasa.
Por último, su ingesta de proteínas en la dieta DASH se ajusta a las pautas recomendadas. La USDA aconseja que los adultos consuman entre el 10% y el 35% del total de calorías provenientes de las proteínas. En la dieta DASH, se recomienda que elija fuentes magras de proteína. Al hacerlo, usted debe consumir alrededor del 18% de sus calorías provenientes de las proteínas.
Sodio
La característica distintiva de la dieta DASH es la recomendación de reducción de sodio. Según datos proporcionados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los estadounidenses consumen un promedio de 3.400 miligramos de sodio por día1.
En la dieta DASH, hay dos niveles de sodio que puedes seguir.
Al principio, se le permiten 2.300 miligramos de sodio por día o alrededor de una cucharadita de sal. Al comer más frutas y verduras (que son naturalmente bajas en sodio) y reducir su consumo de alimentos procesados, es probable que usted alcance este nivel.
Los expertos del DASH también aconsejan que se retire el salero de la mesa.
Una vez que haya alcanzado exitosamente este nivel, el plan de la Dieta DASH sugiere que hable con su proveedor de atención médica sobre la reducción gradual de su ingesta a 1.500 mg al día. Si usted está siguiendo la dieta DASH para reducir su presión arterial, este puede ser el nivel que desea alcanzar.
Variedad
Uno de los beneficios de elegir la Dieta DASH es que programa la variedad en su plan de alimentación. Mientras que algunos planes de alimentación para mejorar la salud o para perder peso proporcionan una asignación de calorías cada día, el plan de alimentación DASH recomienda que consuma un cierto número de porciones de alimentos que caen en una amplia gama de grupos de alimentos.
Cada día en el programa DASH, consumirá principalmente granos, vegetales, frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteína magra (carnes, aves, legumbres y pescado), nueces y semillas. Estos grupos de alimentos se alinean con los recomendados por el USDA.
Las grasas y los aceites se consumen con moderación y se permiten dulces limitados (los que son bajos en grasa). Estas recomendaciones también están en línea con las proporcionadas por el USDA.
Calorías
Para determinar el número correcto de porciones a consumir cada día en la Dieta DASH, primero averiguarás tu ingesta calórica apropiada. Se proporcionan varios niveles. Usted estimará su ingesta calórica en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad (sedentaria, moderadamente activa o activa).
En el caso de las mujeres, los niveles de calorías recomendados oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Para los hombres, los niveles de calorías recomendados oscilan entre 2.000 y 3.100 calorías por día. Para aquellos que intentan perder peso, también se proporciona un nivel de 1.200 y 1.400 calorías. Estos niveles de calorías son consistentes con los rangos de calorías recomendados por el USDA.
Otra forma de determinar el número de calorías que necesitas cada día para perder peso o mantener un peso saludable, puedes usar una calculadora de calorías para estimar tu número.
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Dietas similares
La dieta DASH es similar en algunos aspectos a otras dietas muy apreciadas, como la dieta mediterránea, la dieta de la clínica Mayo y la dieta flexitariana. Sin embargo, es la única dieta popular que apunta específicamente a los niveles de sodio.
Dieta DASH
Nutrición general: Similar a las dietas Mediterránea, Flexitaria y de la Clínica Mayo, hay un fuerte énfasis en comer una variedad de alimentos nutritivos en la Dieta DASH. También es similar a otros programas listados aquí, se puede esperar consumir un número razonable de calorías cada día para alcanzar o mantener un peso saludable. Sin embargo, en este plan de alimentación, también reducirá su consumo de sodio. Este estilo de alimentación también lo alienta a consumir menos grasa. La dieta DASH no pone énfasis específicamente en las opciones de grasa más saludables (como los aceites a base de plantas) sino que se enfoca en reducir su consumo general.
Beneficios para la salud: La dieta DASH ha sido estudiada extensamente y se ha demostrado que reduce la presión sanguínea en aquellos con hipertensión y en aquellos con presión sanguínea normal. De hecho, los investigadores han sugerido que «el enfoque dietético DASH podría ser la medida dietética más eficaz para reducir la presión arterial entre los pacientes hipertensos y pre-hipertensos en base a evidencia de alta calidad».2
Y los que siguen el plan de alimentación pueden esperar otros beneficios de salud. Investigaciones posteriores han descubierto que la dieta DASH ayuda a reducir el colesterol LDL y puede mejorar también otros factores de riesgo cardiovascular3. Se ha demostrado que la dieta DASH es una estrategia eficaz para el control de la diabetes e incluso se ha demostrado que puede reducir el riesgo de gota en los hombres.
Además de los estudios que apoyan la dieta DASH específicamente, la investigación ha encontrado consistentemente que la reducción de su consumo de azúcar, la eliminación de alimentos altamente procesados y ricos en sodio, y el aumento de su consumo de frutas y verduras conduce a una amplia gama de beneficios para la salud.
Pérdida de peso: Aunque se puede seguir un plan de objetivos con menos calorías en la dieta DASH, el énfasis principal no es la pérdida de peso. Además, los estudios que investigan la dieta DASH no se centran en la pérdida de peso, sino en otros resultados de salud. Por lo tanto, puede ser difícil saber cómo se compara la dieta DASH con otras dietas cuando se trata de perder peso.
La dieta DASH no incluye una fase de pérdida de peso rápida ofrecida por programas como la Dieta de la Clínica Mayo.
Sostenibilidad: La Dieta DASH puede ser más difícil de mantener que otras dietas porque limita tanto la grasa como el sodio – dos ingredientes que son disfrutados por muchos americanos. También tendrá que reducir sustancialmente las comidas precocinadas que mucha gente está acostumbrada a comer.
Por esta razón y por varias otras, la dieta DASH puede ser un desafío para mantenerla. Un estudio que investigó el cumplimiento de la dieta DASH encontró que las personas tienen dificultades para cumplir con el programa y necesitan algo más que asesoramiento para cumplirlo a largo plazo.4
Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea está clasificada como la mejor dieta en general por U.S. News and World Report. Sin embargo, no se considera una «dieta» para la pérdida de peso o la mejora de la salud, sino más bien un programa de alimentación basado en el bienestar que promueve la elección de alimentos saludables inspirados en las comidas que se sirven en los países mediterráneos.
Nutrición General: Consumirás una amplia variedad de alimentos de la dieta mediterránea, con énfasis en las opciones basadas en plantas. Frutas, verduras, granos enteros y vegetales.
