Descubra los mejores alimentos con alto contenido en fibra que son bajos en carbohidratos

Encontrar alimentos bajos en carbohidratos pero altos en fibra parece ser un desafío. Sin embargo, casi todas las verduras sin almidón y las frutas bajas en azúcar son también las más altas en fibra y nutrientes.

La dieta baja en carbohidratos bien construida enfatiza los vegetales y otras fuentes de fibra. Puedes obtener la cantidad diaria recomendada de fibra en una dieta baja en carbohidratos eligiendo esos artículos.

¿La fibra cuenta como un carbohidrato?

Aunque la mayoría de las fuentes de fibra son carbohidratos, la fibra no eleva la glucosa en la sangre, así que las dietas bajas en carbohidratos no «cuentan» la fibra. La fibra puede proporcionar calorías, no como glucosa, sino como productos de la fermentación en el colon.

De hecho, la fibra ayuda a moderar el efecto de los «carbohidratos utilizables» en el torrente sanguíneo, por lo que fomenta los objetivos de las dietas bajas en carbohidratos. En la medida en que crea saciedad, también puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayuda a la pérdida de peso.

La fibra es buena para el sistema digestivo y también para la prevención de la hipertensión. También puede mantener niveles saludables de colesterol LDL y glucosa en la sangre.1

Cómo contar los carbohidratos para la salud o el bienestar

Fibra diaria recomendada

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres adultas consuman 25 gramos de fibra total por día y los hombres adultos 38 gramos. En ambos casos, 10 a 15 gramos deben provenir de la fibra soluble. Necesitas menos fibra a medida que envejeces. A partir de los 50 años, las mujeres deben consumir 21 gramos y los hombres 30 gramos. Sin embargo, la mayoría de las personas tienen una ingesta de fibra mucho menor que la recomendada.2

Los antepasados prehistóricos de la humanidad probablemente comían más de 100 gramos de fibra por día, por lo que probablemente pueden manejar cantidades muy altas de fibra sin dificultad.

Alimentos con alto contenido de fibra y bajo contenido de carbono

Si estás limitando los carbohidratos, mira la proporción de carbohidratos utilizables (o carbohidratos efectivos o netos) comparados con la fibra. En otras palabras, ¿cuántos carbohidratos tienes que comer para obtener un gramo de fibra? Aquí hay una lista, aproximadamente en orden en esta escala de carbohidratos/fibra.

Casi toda la fibra

Verywell / Alexandra Shytsman

Dos tipos de semillas son excelentes fuentes de fibra y tienen muy pocos carbohidratos de los que preocuparse. Son grandes adiciones a su dieta y pueden ser consumidas de múltiples maneras.

• Semillas de lino: Casi no hay carbohidratos utilizables en las semillas de lino. Tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble (alrededor de un tercio de la fibra es soluble). El lino es rico en nutrientes y podría ser la última fuente de fibra baja en carbohidratos. Una cucharada de lino molido tiene 2 gramos de carbohidratos, de los cuales 1,9 son fibras.
• Semillas de Chia: Estas tienen un perfil de fibra y carbohidratos similar al de las semillas de lino. Las semillas de chía se pueden usar de muchas maneras, incluyendo como aditivo para el yogur o como cubierta para ensaladas.

Las verduras que son casi todas fibras incluyen hojas de mostaza, achicoria y escarola.

Más fibra que carbohidratos utilizables

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Los siguientes alimentos tienen más fibra que carbohidratos utilizables, por lo que también son grandes opciones para una dieta baja en carbohidratos.

• Salvado de trigo: 1/2 taza de salvado de trigo crudo tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra
• Coco sin azúcar y harina de coco: 1 onza de coco sin endulzar tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
• Cereales de alta fibra: Revise las etiquetas cuidadosamente, pero algunos cereales con alto contenido de fibra también son bajos o bastante bajos en carbohidratos.
• Collard Greens: 1 taza de col picada y cocida tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
• Aguacate Hass: 1 aguacate mediano tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 12 gramos de fibra
• Espinacas y acelgas (cocinadas): Una taza de espinacas picadas y cocidas tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 4 gramos de fibra. Necesitarás 6 tazas de espinacas o acelgas crudas para producir alrededor de 1 taza después de la cocción.
• Espinacas (congeladas): Un paquete de espinacas de 10 onzas tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 8 gramos de fibra.
• Brócoli (cocido): 1/2 taza de brócoli picado y cocido tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
• Brócoli (crudo): 1 taza de brócoli crudo picado tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
• Coliflor (cocida): 1/2 taza de coliflor picada y cocida tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
• Coliflor (en bruto): 1 taza de coliflor cruda tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2,5 gramos de fibra
• Zarzamoras: 1 taza de moras crudas tiene 6 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra

Acerca de la cantidad de carbono utilizable como fibra

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Estos alimentos tienen una cantidad igual de carbohidratos y fibra utilizables. Ofrecen un equilibrio perfecto entre los dos y también son buenas opciones para su dieta.

• Espárragos: 1 taza de espárragos picados tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
• Apio: 1 taza de apio picado tiene 1,5 gramos de carbohidratos utilizables, 1,5 gramos de fibra
• Berenjena (cruda): 1 taza de berenjena cruda en cubos tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
• Berenjena (cocinada): 1 taza de berenjena cubicada y cocida tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
• Setas: 1 taza de champiñones crudos cortados en rodajas tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
• Rábanos: 1 taza de rábanos crudos en rodajas tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
• Frambuesas rojas: 1 taza de frambuesas rojas tiene 7 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra
• Lechuga romana: 1 taza de lechuga romana rallada tiene 0,5 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra

Fibra alta pero menos que un carburante utilizable

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Aunque estos alimentos son altos en fibra, ofrecen menos fibra que los carbohidratos utilizables. Siguen siendo saludables, pero hay que tener en cuenta el recuento de carbohidratos.

• Salvado de arroz: 1/4 de taza de salvado de arroz tiene 8 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra
• Repollo (crudo): 1 taza de col cruda picada tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
• Col (cocida): 1/2 taza de col picada cocida tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
• Bell Peppers: 1 taza de pimientos crudos, picados tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
• Guisantes Nevados (vaina comestible): 1 taza de arvejas nevadas enteras y crudas tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
• Calabaza de calabacín y otras calabazas de verano: 1 taza de calabaza de verano cocida y cortada tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
• Nueces y semillas: Los frutos secos y las semillas varían, pero la mayoría tienen un alto contenido de fibra.
• Fresas: 1/2 taza de fresas en rodajas tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra

Suplementos de fibra

En algunas circunstancias, los suplementos de fibra pueden ser útiles como complemento de una dieta nutritiva de alta calidad. Sin embargo, nunca deben sustituir a los alimentos con alto contenido en fibra, que también son ricos en antioxidantes y otros nutrientes esenciales para la salud.

Hay algunas pruebas de que simplemente tomar fibra pura como una píldora o esparcir aditivos con alto contenido de fibra sobre los alimentos no conlleva los mismos beneficios que cuando está en los alimentos3. Estos pueden bloquear la absorción de algunos nutrientes, por lo que deben evitarse grandes cantidades de fitatos.

La quitina y el quitosán son suplementos de fibra comunes. Sin embargo, se deriva de los caparazones de los crustáceos y debe evitarse a cualquier persona que sea alérgica a los mariscos.