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El mejor momento para tomar muchas vitaminas y minerales puede ser por la mañana, con una comida. Sin embargo, hay algunos suplementos que pueden ayudarle a dormir mejor cuando se toman poco antes de acostarse. Por lo tanto, el mejor momento para tomar las vitaminas dependerá exactamente de las vitaminas que esté tomando, y de los efectos de salud que espera obtener al tomarlas.
Las vitaminas que pueden ser mejores cuando se toman por la mañana incluyen:
- Vitamina C
- Ciertas vitaminas B
- Vitamina D
Las vitaminas y suplementos que pueden ser mejores cuando se toman por la noche, cerca de la hora de acostarse, incluyen:
- Vitamina B-3 (niacina)
- Magnesio
Algunas personas descubren que las vitaminas y los minerales pueden causar trastornos digestivos e incluso diarrea si se toman con el estómago vacío. Por lo tanto, en general es mejor tomar suplementos de vitaminas y minerales con una comida, a menos que su médico le aconseje lo contrario.
Para complicar aún más las cosas, es necesario tomar ciertas vitaminas en combinación con una comida que contenga algunas calorías de grasa. Esto se debe a que son «solubles en grasa», lo que significa que sólo se disuelven -y son absorbidas adecuadamente por el cuerpo- cuando se toman junto con algo de grasa.1 Por lo tanto, si se toman las vitaminas por la mañana con un desayuno mayormente libre de grasa (tal vez un cereal libre de grasa cubierto con leche descremada), se podría estar frustrando el propósito de consumir las vitaminas.
Aquí hay un resumen de los mejores momentos para tomar vitaminas y minerales específicos, el mejor momento para tomar multivitaminas, y qué suplementos deben tomarse junto con algunas calorías de grasa.
Vitamina A
La vitamina A ayuda a mantener la visión, los órganos y el sistema reproductivo. No hay pruebas de que sea mejor tomar la vitamina A por la mañana o por la noche, así que toma tu suplemento de vitamina A cuando sea más conveniente para ti.
Tanto la vitamina A como el betacaroteno son solubles en grasa, lo que significa que hay que tomarlos con una fuente de grasa. En la mayoría de los casos, esto significa tomar la vitamina A con una comida y, de hecho, muchos fabricantes de suplementos de vitamina A recomiendan tomar los productos con una comida.
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Vitaminas B
Las vitaminas B -que incluyen tiamina, ácido fólico y riboflavina- ayudan a tu cuerpo a funcionar correctamente y a mantenerse sano. Cuando tus niveles de ciertas vitaminas B son demasiado bajos, puedes encontrarte con que estás más cansado de lo que deberías. La confusión y la anemia también pueden ocurrir en casos graves, dependiendo de las vitaminas B que le falten.2
La mayoría de las personas toman las vitaminas B en grupo, ya sea en una cápsula multivitamínica o en un suplemento específico de vitamina B.
Hay una pequeña evidencia de que ciertas vitaminas B pueden interferir con el sueño. Por ejemplo:
- La vitamina B-6, o piridoxina, puede causar sueños vívidos y puede mejorar su capacidad de recordar los sueños. Los investigadores en un pequeño estudio preliminar publicado en 2002 dieron a los estudiantes universitarios dosis muy grandes de vitamina B-6 durante cinco días y encontraron que sus sueños eran más vívidos, coloridos y extraños de lo normal3.
- La vitamina B-12 ayuda al cuerpo a producir energía, y, anecdóticamente, algunas personas han informado que tomarla por la noche les hace demasiado energéticos para dormirse fácilmente. Si tomas la vitamina B-12 al mismo tiempo que tus otras vitaminas B, por la mañana, deberías estar bien.
Por el contrario, es posible que la niacina, también conocida como vitamina B-3, le ayude a dormirse. La evidencia anecdótica indica que tomar una dosis alta ayuda a algunas personas a dormirse más fácilmente. Sin embargo, no debe beber alcohol cuando también toma niacina, ya que el alcohol puede acentuar los efectos de la niacina.4 Dado que es más probable que disfrute de una bebida alcohólica por la noche que por la mañana, esto puede complicar su análisis.
Basándonos en todo esto, puede que sea mejor que tomes vitaminas B por la mañana. Pero si las vitaminas B como grupo no parecen molestarte en tu sueño y es más conveniente que las tomes por la noche, eso también debería estar bien.
Vitamina C
La vitamina C ayuda a que el sistema inmunológico funcione con mayor eficacia y también desempeña un papel importante en la protección de las células contra los peligros de los radicales libres. Es soluble en agua, así que no necesitas tomarla con la comida. Sin embargo, algunas personas descubren que la vitamina C, especialmente en dosis grandes, puede causar malestar estomacal y posiblemente incluso diarrea.5 Tomar este suplemento con una comida puede ayudar, y tomar un tipo de vitamina C tamponada también puede ayudar si descubres que tu sistema digestivo se ve afectado por ello.
Anecdóticamente, unas pocas personas han informado de que grandes dosis de vitamina C han interferido con su sueño. No hay pruebas médicas reales de esto, pero si le preocupa, puede tomar la vitamina C por la mañana y también reducir su dosis a la cantidad diaria recomendada, que es de 75 miligramos para las mujeres adultas y 90 miligramos para los hombres adultos.6
La vitamina C puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro, por lo que si su médico le ha recomendado que tome hierro adicional, debe tomar su vitamina C al mismo tiempo, independientemente de la hora del día en que ocurra.
Vitamina D
La vitamina D, la «vitamina del sol», cumple muchas funciones en tu cuerpo. Ayuda a mantener tu sistema inmunológico en buena forma, trabaja en conjunto con el calcio para construir tus huesos, y tus nervios la usan para llevar mensajes. Tu cuerpo produce vitamina D cuando tu piel se expone al sol. Pero debido a que corre el riesgo de contraer cáncer de piel por una exposición excesiva al sol, es posible que necesite complementar la vitamina D si sus niveles son bajos.
Es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que es mejor tomarla con una comida que contenga algo de grasa. Sin embargo, esa comida puede ser el desayuno, el almuerzo o la cena, ya que no hay evidencia de que la absorción de la vitamina D sea mejor o peor en ningún momento del día.
Anecdóticamente, algunas personas informan que la vitamina D puede interferir con el sueño, especialmente cuando se toma demasiado tarde en el día.
Por lo menos dos estudios han considerado si la toma de dosis mayores de vitamina D puede interferir con el sueño, independientemente de cuándo se hayan tomado esas dosis. Un estudio publicado en 2013 encontró que las mujeres con esclerosis múltiple que tomaban altos niveles de vitamina D -4.370 UI, o más de siete veces la ingesta diaria recomendada- tenían niveles más bajos de melatonina en la sangre. Las mujeres que tomaban 800 UI por día no vieron ese efecto, y el estudio no evaluó la calidad del sueño, por lo que es difícil sacar conclusiones completas.7
Otro estudio publicado en 2016 encontró que las mujeres mayores que intentaban perder peso y que tomaban 2.000 UI de vitamina D por día porque eran deficientes, vieron cómo se deterioraba la calidad de su sueño. El estudio concluyó que este nivel de suplementación de vitamina D podría resultar en una peor calidad del sueño entre las mujeres postmenopáusicas que ya tenían una deficiencia de vitamina D.8
Es difícil decir si es mejor tomar la vitamina D por la mañana o más tarde, aunque algunas personas informan anecdóticamente que tienen más suerte con una rutina matutina. Sin embargo, es posible que dosis muy grandes puedan interferir con el sueño, sin importar cuándo se tomen.
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Vitamina E
La vitamina E protege las células de los daños, refuerza el sistema inmunológico y ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y a prevenir los coágulos de sangre. Las deficiencias pueden causar daños en los nervios, problemas de visión y un sistema inmunológico debilitado.9
Como es una vitamina soluble en grasa, debes tomar la vitamina E con una comida que contenga grasa. Más allá de ese consejo, no hay evidencia de que tomarla en cualquier momento del día sea mejor o peor para tu salud.
Vitamina K
La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre. También ayuda a construir huesos fuertes, puede protegerte del cáncer y combate la diabetes mejorando la sensibilidad de tu cuerpo a la hormona insulina.10
Es otra vitamina soluble en grasa, así que toma la vitamina K con una comida. Sin embargo, no hay ninguna investigación que muestre un «mejor» o «peor» momento del día para tomar tu vitamina K, así que introdúcela cuando puedas hacerlo.
Calcio
Probablemente has oído que el calcio construye huesos fuertes y que mucha gente no lo consume lo suficiente. Los adultos y los niños de 4 años o más necesitan entre 1.000 y 1.300 miligramos de calcio al día, y muchas personas (especialmente las que no beben mucha leche o comen alimentos con suplementos de calcio) no obtienen tanto.11
Hay diferentes tipos de calcio, y diferentes recomendaciones sobre cómo tomarlos. El citrato de calcio (una forma común de calcio en los productos de suplementos) puede tomarse solo o con una comida. El carbonato de calcio (un suplemento menos costoso) necesita la ayuda del ácido estomacal para descomponerlo, por lo que es mejor tomarlo con la comida.12
Dado que debe dividir su dosis de calcio a lo largo del día para una mejor absorción (su cuerpo no absorberá bien más de 500 miligramos a la vez),13 puede terminar tomando el calcio tanto por la mañana como por la tarde o noche, especialmente si su médico le ha recomendado que consuma una dosis mayor diariamente.
Lo ideal sería que no tomara el calcio al mismo tiempo que un multivitamínico que contenga hierro o magnesio, ya que su cuerpo podría no absorberlo tan bien. Sin embargo, algunas investigaciones publicadas en 2014 indican que el calcio puede ayudarle a conciliar el sueño, y muchos productos de suplementos combinan el calcio y el magnesio en una sola píldora (a menudo muy grande). Tendrá que decidir (en consulta con su médico) qué es lo mejor
