Es a la vez uno de los aspectos más fáciles (¡bebe cuando tengas sed!) y más difíciles (¿tasa de sudor? ¿Electrolitos? ¿Hiponatremia?) de correr: Hidratación. Para la salud y el rendimiento, los corredores deben prestar atención a qué y cuánto están bebiendo antes, durante y después del ejercicio. Aquí está la información sobre la bebida.
Por qué es importante la hidratación
La deshidratación en los atletas puede provocar fatiga, dolores de cabeza, disminución de la coordinación, náuseas y calambres musculares.1 La hidratación adecuada es fundamental para prevenir las enfermedades relacionadas con el calor, como la insolación, que puede tener consecuencias graves.
Aparte de toda esa incomodidad, la deshidratación te hace más lento. Un estudio demostró que incluso un «pequeño descenso en el estado de hidratación» en un día caluroso perjudicaba el rendimiento de los corredores.2
Cuánto debes beber
El consejo actual sobre correr e hidratarse es muy simple: Intenta beber hasta la sed. La evidencia científica dice que beber cuando se tiene sed puede ayudar a prevenir la sub-hidratación (que puede llevar a la deshidratación) y la sobre-hidratación, que puede llevar a la hiponatremia (bajo nivel de sal en la sangre debido a la retención anormal de líquidos).3
La regla general para el consumo de líquidos durante las carreras es: Tomar de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos.
Los corredores que corren a más de 8 minutos de distancia deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva para reemplazar el sodio y otros minerales perdidos.
Determinando tu tasa de sudor
Las directrices anteriores son amplias. Es importante recordar que las necesidades de fluidos de cada persona varían. Algunas personas sudan más que otras.
Para determinar la cantidad de líquido que se debe tomar durante una carrera, es necesario conocer la tasa de sudoración, que puede variar de 1 a 4 cuartos de galón por hora. Pésate desnudo antes de una carrera de entrenamiento cronometrado, y luego otra vez después.4 (Puedes beber durante esta carrera, pero lleva la cuenta de cuánto, y añádelo al cálculo de tus necesidades de líquido). Una libra de pérdida de peso equivale a una pinta de pérdida de agua. Calcule su tasa de sudor y úselo para determinar sus necesidades de líquidos durante una carrera.
Por ejemplo, si pierdes una libra durante una hora de carrera, eso es 1 pinta o 16 onzas en 60 minutos. Si usted bebió 12 onzas de líquidos durante su carrera, su necesidad de reemplazo total sería de 28 onzas por hora. Para reemplazar esto, necesita 7 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 minutos.
Tome nota de las condiciones climáticas del día en que realice esta prueba y tenga en cuenta que puede necesitar ajustar su consumo si las condiciones son diferentes. Realice la prueba de la tasa de sudoración otro día para ver cómo las diferentes condiciones afectan a su tasa.
Signos de Deshidratación
Esté atento a los signos de que necesita más líquidos. Los primeros síntomas incluyen:1
- Sed
- Boca seca
- Sentirse fatigado o perezoso
A medida que la deshidratación progresa, los síntomas pueden incluir:
- Dolores de cabeza
- Calambres musculares
- Náuseas
- Fatiga
Qué beber
Hay opciones más allá del agua corriente para la rehidratación. Algunas sólo son apropiadas para recorridos más largos e intensos.
Agua fría
Beber agua fría ayuda a enfriar el cuerpo, lo que reduce la sudoración (y por lo tanto la pérdida de agua asociada). Las investigaciones demuestran que beber agua fría o incluso un granizado helado puede mejorar y prolongar el rendimiento al correr5. Además, la mayoría de las personas prefieren el sabor del agua fría, por lo que pueden beber más agua cuando está refrigerada.
Bebidas deportivas
Cuando corras por más de 90 minutos, especialmente cuando estés sudando, debes comenzar a usar la bebida de reemplazo de anelectrolitos. Dependiendo de las condiciones, puede alternarlo con agua o cambiar a sólo bebidas deportivas en ese momento.
Las bebidas deportivas, como el Gatorade o el Powerade, contienen electrolitos como el sodio y el potasio, los componentes de la sal de mesa. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Probablemente haya visto las manchas de sal en su gorra de correr y haya probado la sal en el sudor que corre por sus mejillas.
Como los electrolitos ayudan a su cuerpo a retener líquidos y pueden prevenir los calambres musculares, necesita reemplazarlos. Después de 90 minutos, también es necesario ingerir más calorías de carbohidratos para mantener el esfuerzo, por lo que una bebida deportiva que proporcione tanto carbohidratos como electrolitos es útil.6 Algunos corredores descubren que a veces es más fácil obtener sus calorías a través de líquidos que de alimentos sólidos, especialmente durante las últimas etapas de una carrera larga o una carrera. Si no te importa el sabor (o el contenido de azúcar) de las bebidas deportivas comerciales, puedes preparar las tuyas propias.
Los corredores que no reemplazan suficientemente los electrolitos durante las carreras largas o las carreras pueden correr el riesgo de una sobrehidratación. La hiponatremia, que es una baja concentración de sodio en la sangre, puede ocurrir cuando los atletas beben cantidades excesivas de agua y no reemplazan la sal perdida a través del sudor.
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Agua con sabor
Si no te importa el sabor del agua simple (incluso cuando está helada), puedes darle sabor a tu agua para hacerla más atractiva y así beber lo suficiente. Algunos aditivos del agua también incluyen electrolitos, pero muchos no. Así que ten cuidado si corres durante una hora o más, especialmente en un día caluroso. Puede que necesites una bebida deportiva además del agua con sabor.
Agua de Coco
A algunos corredores les gusta hidratarse con agua de coco o usarla como bebida de recuperación. Contiene tanto calorías de carbohidratos como algunos micronutrientes electrolíticos, incluyendo potasio y magnesio. También contiene azúcar natural que podría proporcionar un impulso de energía. Sin embargo, no contiene tanto sodio como las bebidas deportivas.
Café
Algunas investigaciones demuestran que el consumo de cafeína antes de una carrera o de un largo entrenamiento puede ayudar al rendimiento y a la resistencia7.
La cafeína es un diurético, lo que significa que puede aumentar la necesidad de orinar. Así que tenlo en cuenta en términos de acceso al baño en tu carrera. Pero la cafeína no aumenta el riesgo de deshidratación, así que no tienes que preocuparte por eso. Aunque no todo el mundo puede tolerar el café u otras bebidas con cafeína antes de una carrera (puede causar malestares estomacales), si puedes está bien beberlo.
Bebidas con gas
La carbonatación en la soda también puede afectar al estómago, causando gases e hinchazón. Así que normalmente no es una buena idea para antes o durante una carrera. Y por supuesto, el azúcar de los refrescos no dietéticos puede promover el aumento de peso. Si estás bebiendo soda, no estás bebiendo agua o alguna otra bebida más saludable. Sin embargo, durante las pruebas de resistencia como los maratones, a algunos corredores les gusta un poco de cola para darles una explosión de energía (a través del azúcar y la cafeína).
Tiempo de hidratación
Junto con lo que estás bebiendo y cuánto, cuando bebes también importa. Tu estrategia de hidratación variará dependiendo de dónde estés en tu día y en tu carrera.
Hidratación previa a la carrera
Especialmente si estás haciendo una carrera larga o una carrera (más de 8 a 10 millas), es importante asegurarse de que estás bien hidratado durante los pocos días previos a tu carrera larga. Sabes que estás bien hidratado si evacuas grandes volúmenes de orina pálida al menos seis veces al día. Beba mucha agua y líquidos no alcohólicos. El alcohol no sólo te deshidrata, sino que también puede impedir que duermas bien. No es una buena idea correr con resaca porque lo más probable es que se deshidrate cuando empiece a correr.
Una hora antes de comenzar su carrera o carrera larga, intente beber unas 16 onzas de agua u otro fluido sin cafeína. Deje de beber en ese momento, para que pueda evacuar los líquidos adicionales y evitar tener que detenerse para ir al baño durante su carrera.
Antes de una carrera de cualquier longitud, asegúrese de estar hidratado desde el principio bebiendo por lo menos 6 a 8 onzas justo antes de comenzar su carrera.
Beber a la fuga
Necesitará líquidos cada 15 o 20 minutos durante su carrera, por lo que deberá llevarlos consigo o asegurarse de que estén disponibles en el camino (por ejemplo, en una fuente de agua potable o haciendo un circuito que lo lleve de vuelta a su casa o a su coche donde tenga agua extra). Beber pequeñas cantidades con frecuencia ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el líquido, y no tendrás esa sensación de que se te escurra por el estómago.
Recordatorios
Ponga un temporizador en su reloj o en el teléfono para indicarle que beba. O usa puntos de referencia o marcadores de millas como recordatorios. Un estudio encontró que los atletas que tenían un plan de hidratación y lo anotaron bebían más que los que no tenían un plan.8
Si te olvidas de beber y te atrasas en la hidratación, es difícil de alcanzar. Puede que tengas que caminar un poco para conservar la energía y refrescarte.
Transportando líquidos
Si no tienes acceso al agua en tus rutas de carrera, tendrás que llevar tus propios fluidos contigo. Puedes probar con botellas de mano, mochilas (como mochilas o chalecos) o cinturones de combustible; es una cuestión de preferencia personal. Sin embargo, si estás corriendo en una carrera, no deberías tener que hacerlo porque habrá paradas de agua en el recorrido.
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Hidratación y Recuperación Post-Corrida
No te olvides de rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de tu carrera. Algunas personas sienten los efectos de la deshidratación horas después de su carrera porque no han bebido líquidos después de terminar. Pésese de nuevo después de su carrera. Debe beber de 20 a 24 onzas de agua por cada libra perdida. Si la orina es de color amarillo oscuro después de la carrera, debe seguir rehidratándose. Debe ser de un color de limonada claro.
Errores de hidratación comunes
Mantenerse alerta a estos problemas comunes puede ayudarle a mantenerse más saludable y más cómodo durante sus carreras.
Beber muy poco
Haz un plan y sigue con él. Tengan cuidado de no quedarse sin agua durante un largo tiempo. No siempre puedes contar con fuentes de agua (pueden romperse) o esconder agua a lo largo de tu ruta (alguien podría tomarla, o se calentaría demasiado para usarla).
Beber demasiado
La cuestión no es tanto la ingestión de demasiado líquido. Es beber demasiado sin reemplazar el sodio, lo que puede llevar a la hiponatremia. Si subes de peso durante una carrera, estás bebiendo demasiado. Añada una bebida deportiva, un trago de sal o un refrigerio salado para reemplazar el sodio que está perdiendo cuando suda.
Beber el líquido equivocado
Como se ha señalado, beber agua corriente cuando se necesitan electrolitos podría ser un problema. También es un problema beber algo nuevo y diferente durante una carrera. Elabora tus planes de hidratación y preferencias durante el entrenamiento, o de lo contrario tu rendimiento (o tu estómago) podría verse afectado.
Tragar en lugar de sorber
Cuando estás corriendo, tu sistema digestivo se ralentiza porque la sangre se desvía de él. Así que tomar tragos gigantes de agua puede ser difícil para tu estómago. Prueba con pequeños sorbos, incluso inmediatamente después de correr, cuando te apetezca beber una botella entera de agua. Tómalo con calma.
