¿Con una dieta baja en carbohidratos? Echa un vistazo a este menú alto en proteínas y bajo en carbohidratos
Si has decidido probar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, querrás saber cuál es el plan de comidas típico del día. Muchas dietas como la de South Beach, la de Atkins, la de Protein Power y la de Paleo hacen hincapié en el consumo de alimentos bajos en carbohidratos, en la elección de opciones más altas en proteínas y en el mantenimiento de las grasas en la dieta.
Un plan de alimentación saludable te hace esperar las comidas, pensar creativamente en lo que sigue y disfrutar de lo que comes. Aunque comas menos, no te perderás las comidas, y disfrutarás de una comida sabrosa.
Conceptos básicos de un plan de comidas diarias bajas en carbohidratos y altas en proteínas
Querrás planear tus comidas alrededor de la carne, el pescado, los huevos, las verduras sin almidón, las nueces, las semillas, la fruta con menos carbohidratos. Si no estás en la dieta Paleo, puedes incluir productos lácteos, queso y granos sin gluten.1 Toma agua, café y té mientras te saltas cualquier bebida endulzada, cerveza, vino o cóctel.
Puedes decidir si sólo tienes un desayuno muy ligero o si tienes un desayuno completo. A algunas personas les va bien pasar más tiempo entre comidas, mientras que otras prefieren mantener su nivel de azúcar en la sangre más estable con una pequeña comida o tentempié cada pocas horas.2
Una vez que aprendes lo que es aceptable y lo que debe evitarse en cualquier plan de alimentación, se hace más fácil empezar a planificar tus propias comidas. Puedes mirar otros menús diarios de muestra o usar una calculadora de análisis nutricional en línea para contar tus carbohidratos, proteínas y calorías.
Un día de comida baja en carbohidratos y alta en proteínas
El siguiente menú diario tiene 32 gramos de carbohidratos netos (55 gramos de carbohidratos totales), 23 gramos de fibra, 103 gramos de proteína, 1.604 calorías, y todos los requerimientos diarios de vitaminas y minerales excepto el calcio y la vitamina D. También es un poco bajo en hierro para las mujeres premenopáusicas.3
Este menú incluye desayuno, almuerzo, cena y un refrigerio, y funcionaría para casi cualquier plan bajo en carbohidratos y alto en proteínas.
Hora de comer
Alimentos
Desayuno
3 huevos, de cualquier estilo, con 1 o 2 porciones de vegetales mixtos. Puedes usar las verduras en una tortilla de verduras o una frittata o servir los huevos revueltos, fritos o escalfados sobre las verduras, como con las verduras mediterráneas.
Almuerzo
Ensalada grande con 6 onzas de proteína, como una ensalada verde con pollo y fresas (añadir 2 onzas de pollo extra) cubierta con aderezo de vinagreta de fresa
Merienda
1/2 taza de requesón normal (puedes sustituir el ricotta por un gramo más de carbohidratos) o, para los que están en la dieta Paleo, un puñado de nueces o aceitunas.
1 cuña mediana de melón
2 cucharadas de harina de semillas de lino
Cena
6 onzas de salmón, a la parrilla, a la parrilla o al horno
2 tazas de vegetales sin almidón y bajos en carbohidratos, como espinacas, espárragos, brócoli o coliflor
Postre opcional (no se cuenta en el análisis)
South Beach Compatible con el menú de alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos
Este menú tiene 30 gramos de carbohidratos netos, 22 gramos de fibra, 110 gramos de proteínas y 1.400 calorías.
Hora de comer
Alimentos
Desayuno
Frittata u omelet de brócoli y queso con 1/2 taza de brócoli cocido, 2 rebanadas de tocino canadiense en cubitos y 1/3 de taza de queso bajo en grasa (omitir el queso para la dieta paleo)
Almuerzo
Sopa de verduras con una lata de soja negra añadida. Una porción es una taza de la sopa.
Un envoltorio de roast beef hecho con dos rebanadas de roast beef magro, 1/2 taza de pimientos rojos asados y 1 cucharada de mayonesa, envuelto en una hoja de lechuga.
Snack
15 almendras o semillas de calabaza enteras
Cena
Pollo Marsala
1 taza de verduras cocidas (espinacas, acelgas, mostaza o col rizada)
Postre opcional (no se cuenta en el análisis)
Menú de no cocinar con alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos
Si quieres un menú conveniente que no requiera cocinar, este usa algunas opciones de comida y otras de no cocinar.
Hora de comer
Alimentos
Desayuno
Batido de desayuno con 14 onzas de leche o sustituto de leche, 1/2 taza de arándanos, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla, 1 cucharada de jugo de limón o de lima.
Almuerzo
Pide dos sándwiches de pechuga de pollo a la parrilla sin el bollo ni los condimentos en un restaurante de comida rápida como Wendys. Podrías preguntar si puedes pedir la pechuga de pollo a la parrilla (sin el pan) por menos de un sándwich entero. Además, pide una ensalada de acompañamiento que sólo tenga verduras y hortalizas (no crotones).
Merienda
3 champiñones grandes u otros vegetales con 1 cucharada de queso crema untable o mantequilla de nueces
Cena
Envoltura de pollo con 4 onzas de pollo rebanado o asado, 1/2 taza de pimiento rojo, un tomate, la mitad de un aguacate y una cucharada de mayonesa. Utilice hojas de lechuga grandes como envoltura.
Postre opcional
Si necesita ajustar el menú
Las calorías de este plan diario pueden variarse más fácilmente añadiendo y restando proteínas y grasas. Si sientes que todavía tienes hambre, puedes usar más grasa para cocinar tus huevos o salmón, añadir queso a tu tortilla de la mañana, usar más aderezo en tu ensalada o añadir mantequilla a tus verduras.
Si sus necesidades particulares de carbohidratos son mayores que esto, entonces agregue más carbohidratos. Puede utilizar la escalera de carbohidratos de Atkins como guía, agregando 5 o 10 gramos de carbohidratos al total diario, dando preferencia a las fuentes que son vegetales bajos en carbohidratos, alimentos lácteos que son altos en grasa y bajos en carbohidratos, nueces y semillas, y bayas o cerezas4.
