Cómo la melatonina ayuda a la pérdida de grasa y a la ganancia muscular
La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo y un suplemento muy conocido que se utiliza para mejorar los patrones de sueño. El sueño inadecuado puede interferir con la función óptima del cuerpo y el estado físico general. Según las investigaciones, la melatonina mejora nuestro sueño pero tiene otros efectos positivos en el cuerpo. Parece que la melatonina puede aumentar el metabolismo, la pérdida de peso y proporcionar protección al tejido muscular.1
¿Cómo puede una ayuda común para dormir ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la musculatura? Antes de responder a esa pregunta, necesitamos entender cómo funciona la melatonina en el cuerpo.
El papel de la melatonina
La melatonina, también conocida como la hormona de la oscuridad, es secretada por la glándula pineal en el cerebro y es responsable de regular nuestro ritmo circadiano.2 El ritmo circadiano es un reloj interno con el que nuestro cuerpo funciona durante un período de 24 horas. Es básicamente el motor que controla nuestros ciclos de vigilia y sueño. Nuestro ritmo circadiano funciona mejor cuando tenemos hábitos regulares de sueño. También es sensible a las señales externas como el amanecer y el atardecer.
Cuando oscurece y se acerca la hora de dormir, el cerebro estimula la liberación de melatonina, lo que nos hace sentir cansados. La melatonina alcanza sus niveles máximos en medio de la noche mientras dormimos. Al salir el sol, los niveles de melatonina bajan, indicando al cuerpo que se despierte.
Dado que la melatonina es la principal hormona que regula nuestro ritmo circadiano, es esencial tratar cualquier problema de sueño junto con la melatonina. Sin un sueño de calidad, nuestra composición corporal, niveles de energía, nutrición y capacidad de ejercicio pueden verse afectados negativamente.
¿Cómo ayuda la Melatonina a reducir la grasa corporal?
Según las investigaciones, la melatonina puede aumentar el metabolismo y mejorar nuestra capacidad para perder peso. Para probar esta teoría, se realizó un estudio que examinó cómo la melatonina afectaba la composición corporal, los lípidos y el metabolismo de la glucosa en las mujeres posmenopáusicas.3 La menopausia es un momento en la vida de una mujer en el que perder grasa y ganar músculo puede ser una lucha.
El pequeño estudio aleatorio incluyó a 81 mujeres posmenopáusicas que recibieron un suplemento de melatonina (1 ó 3 mg por noche) o un placebo durante un año. La composición corporal se midió usando un escáner DXA antes y después del período de prueba. Se extrajo sangre para registrar los valores iniciales y finales de cómo la melatonina afectaba a los niveles de leptina, adiponectina e insulina. Estas son hormonas que ayudan a regular los procesos metabólicos, incluyendo la forma en que nuestro cuerpo quema la grasa y la glucosa (azúcar).
Las mujeres que recibieron el suplemento de melatonina disminuyeron la masa grasa en un 7 por ciento en comparación con el grupo de placebo. También fueron capaces de aumentar la masa magra en un 2,6 por ciento en comparación con las participantes del placebo. La hormona adiponectina aumentó significativamente en un 21% en el grupo de la melatonina. La adiponectina es una hormona proteínica que participa en la regulación de los niveles de glucosa y en la descomposición de los ácidos grasos.
Los resultados de la investigación indican que la melatonina tiene un efecto beneficioso en la composición corporal y en la oxidación (quema) de las grasas. Se demostró que el suplemento de melatonina durante 12 meses reduce la grasa corporal, aumenta la masa magra e incrementa los niveles de adiponectina, lo que mejora la forma en que el cuerpo quema la grasa.
¿Puede aumentar y proteger la masa magra?
Se ha demostrado que la melatonina aumenta la masa magra de las mujeres postmenopáusicas. Otras investigaciones indican que también protege a los atletas del daño muscular. Para construir músculo, un ambiente interno equilibrado y protector es esencial. Parece que la melatonina puede reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y proporcionar un mejor entorno para la protección y el crecimiento muscular.
La melatonina contiene propiedades antioxidantes que parecen reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. El estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio o compromiso de las funciones normales del cuerpo en respuesta al ejercicio intenso. Esto puede conducir a la fatiga y el daño muscular junto con la disminución de la energía.
Se realizó un estudio para examinar los efectos que la melatonina tendría en las reacciones químicas y el daño muscular en los atletas entrenados para la resistencia.4 Durante este breve estudio aleatorio, 24 atletas recibieron un suplemento de melatonina (100mg/día) o un placebo. Esta cantidad es significativamente mayor en comparación con lo que nuestro cuerpo produce naturalmente por día. Se requirió a los participantes que aumentaran la intensidad del ejercicio durante el período de prueba.
El ejercicio de alta intensidad puede causar la liberación en el cuerpo de químicos que son potencialmente dañinos para nuestros músculos y células. La investigación incluyó análisis de sangre para comprobar la presencia de estos químicos, además de otras enzimas y antioxidantes beneficiosos para el crecimiento muscular.
Los resultados de la investigación indicaron lo siguiente:
- Los atletas que tomaron suplementos de melatonina mostraron un aumento en la capacidad antioxidante total para la protección muscular en comparación con el grupo de placebo.
- Los participantes que tomaron melatonina pudieron reducir los niveles de químicos dañinos indicando menos daño muscular inducido por el ejercicio debido al estrés oxidativo que el grupo de placebo.
- La melatonina evitó el aumento de las toxinas químicas creadas durante el estrés oxidativo en comparación con el grupo de placebo.
- El grupo de la melatonina mantuvo una proporción más alta de enzimas protectoras para ayudar a preservar el tejido muscular en comparación con los que usaron un placebo.
- Los niveles de colesterol total también se redujeron en el grupo de la melatonina en comparación con el placebo.
Los investigadores concluyeron que la melatonina era beneficiosa para los atletas entrenados en resistencia. La melatonina ayuda a prevenir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y ofrece protección al tejido muscular contra el daño oxidativo.
Niveles Adecuados de Melatonina y Entrenamiento Físico
Un interesante estudio en animales examinó cómo el suplemento diario de melatonina mejoraba la adaptación energética al ejercicio a medida que envejecemos.5 Se utilizaron roedores en la investigación durante un período de 16 semanas.
Los investigadores indicaron que la melatonina juega un papel importante en las adaptaciones metabólicas del tejido graso y muscular al entrenamiento físico. La disminución de la melatonina se produce a medida que envejecemos, causando una disminución en la eficiencia de nuestras respuestas corporales al ejercicio. De hecho, los animales incapaces de producir melatonina no desarrollaron cambios metabólicos en respuesta al ejercicio aeróbico, según las investigaciones.
El estudio separó a las ratas en cuatro grupos (roedores sedentarios y adiestrados -sin melatonina- y roedores sedentarios y adiestrados -con melatonina-). Las ratas fueron colocadas en un programa de ejercicios durante las últimas 8 semanas del período de investigación.
Las investigaciones indicaron que las ratas entrenadas que se suplementaron con melatonina presentaron mejores resultados en comparación con los otros tres grupos. Se informó que las siguientes áreas mejoraron con la melatonina:
- Capacidad física
- Tolerancia a la glucosa
- Contenido de glucógeno muscular
- Peso corporal
- Función de las enzimas
- Metabolismo de la grasa
- Metabolismo de la glucosa
- Sensibilidad a la insulina
Los hallazgos positivos indican que el suplemento de melatonina podría ser beneficioso para mantener la función del cuerpo a medida que envejecemos.
Se ha demostrado que los niveles adecuados de melatonina juegan un papel importante en las adaptaciones temáticas-tabólicas inducidas por el ejercicio aeróbico. Parece que la melatonina puede ser útil para mejorar nuestro metabolismo, reducir el peso corporal y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Aunque los resultados son prometedores, el metabolismo de las ratas es muy diferente del de los seres humanos, y los resultados de los estudios con ratas (que se suelen emplear sólo porque las ratas son baratas y no bonitas) sólo pueden utilizarse para generar hipótesis, que luego deben probarse en los seres humanos.
Otras formas en que la melatonina mejora nuestra salud
La melatonina se considera un poderoso antioxidante y se ha demostrado que mejora la función inmunológica. Según las investigaciones, las propiedades antioxidantes de la melatonina están indicadas para proteger nuestro cuerpo de los radicales libres y del daño celular.6 Varios estudios han indicado que la melatonina ayuda o mejora otras condiciones, incluyendo:
- Eliminar los radicales libres (moléculas reactivas dañinas para el cuerpo)
- Prevención del cáncer
- Deterioro cognitivo leve (Alzheimer y demencia)
- Salud cerebral
- Función cognitiva durante el proceso natural de envejecimiento
- Trastornos del sueño
- Mejora del sistema inmunológico
- Disminución de la inflamación
- Depresión causada por la alteración del sueño
- Salud del corazón (angina, hipertensión, riesgo reducido de ataque cardíaco)
- Antienvejecimiento
- Mejora de la salud gastrointestinal
- Disminución de las migrañas
Numerosos estudios han demostrado que la melatonina que se produce de forma natural y se complementa con melatonina protege al cuerpo de las enfermedades causadas por los daños de los radicales libres. Sin embargo, el uso de altas dosis de melatonina por períodos prolongados de tiempo, aunque es una proposición interesante que eventualmente puede resultar aconsejable, no es algo que uno deba hacer hoy en día sin la aprobación de un médico, a pesar del hecho de que este material está fácilmente disponible en cualquier dosis. Se recomienda realizar más investigaciones para descubrir otras funciones y pruebas más concluyentes sobre la suplementación con melatonina.
¿Debes tomar Melatonina?
Hay suficientes pruebas que demuestran que la melatonina es beneficiosa para mejorar nuestra salud y forma física. Sin embargo, esto no significa necesariamente que complementar con melatonina sea lo más adecuado para usted. Es posible que su cuerpo ya esté produciendo los niveles adecuados de melatonina para apoyar un estado físico óptimo. Hay algunas cosas que debe considerar antes de seguir adelante con la elección de usar melatonina.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la melatonina puede ayudar a algunas personas con problemas de sueño relacionados con el insomnio, el jet lag o el trabajo por turnos.7 Aunque la dosis fisiológica (.1 a.5 mg) de melatonina ha demostrado ser efectiva para ciertos tipos de insomnio y en el tratamiento del jet lag, las dosis mayores siguen siendo cuestionables. Dosis más altas pueden en realidad elevar nuestros niveles de melatonina incluso durante el día y alterar nuestro ritmo circadiano normal de día y noche.
No está claro si existe suficiente evidencia que apoye a la melatonina como tratamiento para otras condiciones. Aunque la investigación ha descubierto hallazgos clínicos positivos, parece que se recomienda una mayor investigación.
La melatonina está indicada como un suplemento seguro cuando se toma a corto plazo. Se requieren más estudios para investigar la seguridad y la eficacia del uso a largo plazo. Eche una mirada honesta a los resultados de la investigación y hable con su médico antes de tomar el suplemento de melatonina.
La melatonina se incluye como uno de los suplementos dietéticos regulados por la Administración de Drogas y Alimentos (FDA), pero las regulaciones son menos estrictas en comparación con los medicamentos de prescripción. Los suplementos no suelen estar regulados, por lo que tener al menos alguna regulación sobre la melatonina es algo bueno.
Según las investigaciones, no hay una dosis recomendada para los suplementos de melatonina. La mayoría de los estudios empiezan con una dosis conservadora (< 0,3 mg por día) que se acerca a lo que nuestro cuerpo produce de forma natural. Empezar con la cantidad más baja para lograr los resultados deseados parece ser la mejor opción. Sin embargo, es importante que hable con su médico sobre la toma de melatonina. Ellos podrán ayudarle a decidir la mejor dosis para su situación y recomendar cualquier aumento si es necesario.
Los posibles efectos secundarios de la suplementación con melatonina pueden incluir:
- Sueños vívidos o pesadillas
- Interrupción de los ritmos circadianos si se toma demasiado
- Somnolencia si se toma durante el día
- Somnolencia al despertar si se toma demasiado la noche anterior
Los efectos secundarios adicionales pueden incluir calambres estomacales, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, reducción de la libido y reducción del recuento de esperma en los hombres.
La información de precaución incluye:
- Algunos estudios han indicado que la melatonina puede empeorar los síntomas de la depresión.
- Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben tomar melatonina porque podría interferir con la fertilidad o el embarazo.
- La melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos prescritos. Si está tomando medicamentos recetados, se recomienda hablar con su médico antes de tomar melatonina.
- Altas dosis de melatonina también se han asociado con la somnolencia diurna, la hiperprolactinemia, la hipotermia y el deterioro del rendimiento físico.
Una palabra de Verywell
Se ha demostrado que la melatonina mejora nuestra capacidad para perder grasa, ganar músculo, y es un tratamiento potencial para mejorar la salud general. Los hallazgos positivos son impresionantes y se prevé que las investigaciones posteriores descubran más beneficios para la salud de la melatonina. Aunque parece ser una opción de tratamiento segura a corto plazo, existe una preocupación por el uso a largo plazo dada la falta de investigación en esta área. Si está considerando tomar melatonina para mejorar la condición física o los problemas de sueño, sería una buena idea hablar primero con su médico.
