Cómo cortar los carbohidratos: 10 consejos imprescindibles

Errores comunes que deben evitarse al iniciar una dieta baja en carbohidratos

Aquí hay 10 consejos sobre cómo reducir los carbohidratos, enfrentar los desafíos de una dieta baja en carbohidratos y mantenerse motivado mientras trabaja para alcanzar sus metas.

Hidrato

Mantenerse hidratado es una de las mejores maneras de cuidar todo el cuerpo. Si bien es cierto que tendrás que evitar la deshidratación si haces ejercicio con regularidad, incluso una deshidratación leve puede afectar a todo, desde la piel hasta la salud intestinal.

La hidratación adecuada es vital para promover una digestión regular. Como las dietas bajas en carbohidratos pueden causar estreñimiento, es esencial asegurarse de que está recibiendo suficiente líquido cada día.

El agua debería ser su elección para la hidratación. Además de los posibles efectos negativos del azúcar en su salud, las bebidas endulzadas suelen ofrecer muy poco o ningún valor nutritivo.

Evitar las bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas energéticas es especialmente importante si se trata de reducir los carbohidratos. Elegir agua también le ayudará a evitar añadir calorías adicionales, ya sea de la propia bebida o de comer en exceso más tarde.

Cuando buscas una bebida dulce en lugar de una comida o un bocadillo cuando estás realmente hambriento, no es probable que te sientas satisfecho y puedes llenarte de «calorías vacías».

Cien calorías de jugo de manzana te dejarán más hambriento que 100 calorías de una manzana real.

Come tus vegetales

Cuando se comienza una dieta baja en carbohidratos, uno de los grupos de alimentos que probablemente se abastezca (y se llene) de vegetales no almidonados, como verduras, coles, coliflor, aguacate y hongos.

Sin embargo, no todas las verduras se crean igual en una dieta baja en carbohidratos: Limite las verduras con alto contenido de almidón, como las patatas y el maíz, que se disfrutan mejor con pequeñas porciones y con moderación.

Más grasa saludable

La idea de una «dieta» no suele ser sinónimo de «comer más grasa», pero cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, es necesario compensar esas calorías y la nutrición en otro lugar. Una de las formas más satisfactorias y nutritivas es añadir grasas saludables.

Aparte de los objetivos de la dieta, tu cuerpo necesita suficiente grasa para funcionar correctamente; comer una dieta que incluya muchos alimentos saludables es importante para tu salud en general. Si bien es posible que desee limitar ciertos tipos de grasas saturadas en su dieta, no tiene que evitar toda la grasa.

Concéntrese en incluir la grasa del aceite de oliva, las nueces, el aguacate, los pescados grasos y las semillas de lino.

Pack Protein

Mientras ajusta su consumo de carbohidratos y grasas, no se olvide de las proteínas. Los alimentos ricos en proteínas le ayudarán a mantenerse lleno y también ofrecen muchos beneficios adicionales para la salud. Muchas fuentes de proteína también son ricas en aminoácidos, antioxidantes y otros nutrientes esenciales, como:

• Huevos
• Yogur griego
• Nueces y semillas
• Legumbres, frijoles y lentejas
• Proteína de soja, tofu y tempeh
• Carnes magras, como el pescado y el pollo

Ya sea que usted experimente con la adición de más o cambie sus fuentes, la Academia Nacional de Ciencias recomienda que hasta el 35 por ciento de su dieta diaria provenga de las proteínas.

Cómo calcular la cantidad de proteína que necesita

Sus necesidades individuales de proteínas también dependerán de lo activo que sea, de su masa muscular y de su metabolismo individual.

Comprobar si hay azúcar oculta

Algunas fuentes de carbohidratos serán obvias y fáciles de detectar, pero otras, especialmente las del azúcar, pueden ser más difíciles de detectar. El azúcar añadida puede incluso aparecer en puntos típicamente salados en lugar de dulces, como el aderezo para ensaladas.

Aunque puede leer diligentemente las etiquetas de nutrición y las listas de ingredientes, es fácil que se le pase por alto el azúcar cuando se le da otro nombre. Estos «azúcares ocultos» pueden sumarse fácilmente y desbaratar su plan de dieta. Esté atento a algunos de los nombres comunes que aparecen en las etiquetas de los alimentos, como dextrosa, fructosa, cristales de caña, maltodextrina, xilosa y jarabe de malta.

Cómo leer correctamente las etiquetas de nutrición

Elegir la calidad sobre la cantidad

A medida que aumente la ingesta de vegetales, proteínas y grasas saludables, siga reduciendo los alimentos con alto contenido en carbohidratos, especialmente cuando no esté a cargo de las porciones. Por ejemplo, aunque en un restaurante le sirvan un tazón lleno de pasta, el tamaño de la porción de una comida se acerca más a una taza de pasta al dente.

Las porciones reales de alimentos ricos en carbohidratos pueden ser más pequeñas de lo que piensas: Una porción estándar de patata o arroz es media taza. Si estás en casa y puedes medir, podrás llevar un registro de las porciones más de cerca. Pero cuando comes fuera, probablemente sea seguro asumir que lo que has pedido son en realidad dos (o tres o cuatro) porciones.

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Cuando te permitas un capricho, ten algo que te guste, pero vigila el tamaño de las porciones. Se sentirá más satisfecho teniendo una pequeña porción de un delicioso pastel que si trata de llenarse con una alternativa sin azúcar, sin grasa y baja en carbohidratos que no es lo que realmente quiere. De hecho, este enfoque puede llevarte a comer en exceso.

Ir a por los cereales

Cuando eliges entre los carbohidratos, los que eliges marcan la diferencia. Cuando tengas la opción, elige arroz integral en lugar de arroz blanco, y pan integral en lugar de blanco.

Es mejor comer los granos enteros que molidos en harina.

De hecho, algunas personas optan por cortar los carbohidratos con una «dieta no blanca» que elimina las patatas, el arroz blanco, el azúcar blanco o la harina blanca.

Intercambios y sustitutos

Una de las formas más fáciles de reducir los carbohidratos es sustituir los alimentos básicos con alto contenido en carbohidratos por alternativas con bajo contenido en carbohidratos. Mantén tu despensa y refrigerador llenos de ingredientes bajos en carbohidratos y sé creativo con las recetas.

Comer más sano cambiando sus recetas por opciones bajas en calorías

Siga estos consejos para reducir los carbohidratos a lo largo del día:

• Empieza el día con un cereal alto en fibra y bajo en carbohidratos para el desayuno.
• Cambie el pan de su sándwich de la hora del almuerzo por un envoltorio bajo en carbohidratos o use lechuga.
• Busca fruta fresca o una barrita de proteínas en lugar de golpear la máquina expendedora.
• Para la cena, prepara unos espaguetis de calabaza en lugar de pasta.
• Comer un paquete de nueces en lugar de caramelos o palomitas de mantequilla en el cine.

Herramientas de uso

Incluso si la pérdida de peso no es su objetivo final en una dieta baja en carbohidratos, llevar un registro de lo que come (y cuánto come) puede ser muy útil. Adivinar o estimar el tamaño de las porciones o la información nutricional puede desviarlo fácilmente del camino.

Si has estado llevando la cuenta y de repente llegas a una meseta de pérdida de peso, tener todos los datos frente a ti puede ayudarte a encontrar una solución.

Si ya estás contando calorías, muchas aplicaciones y herramientas te permiten rastrear tus datos