Cómo contar los carbohidratos para la salud o el bienestar
Saber cuántos carbohidratos estás comiendo es vital en una dieta baja en carbohidratos. Una forma de hacerlo es contar los gramos de carbohidratos, una práctica comúnmente llamada «conteo de carbohidratos».
El recuento de carbohidratos suele ser practicado por personas que están controlando una condición médica como la diabetes tipo 1 o tipo 2. Pero muchas otras personas usan el conteo de carbohidratos para perder peso, mantener un peso saludable o alcanzar metas de salud y bienestar.
El conteo de carbohidratos puede parecer tedioso cuando se comienza. Pero el proceso se vuelve más rápido y fácil una vez que le coges el truco. Aproveche las herramientas y recursos en línea para hacer el proceso más eficiente.
¿Cuántos carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos?
Paso 1: Conectar con su proveedor de atención médica
Para poder contar los carbohidratos, debes tener un objetivo o una meta en mente. Su proveedor de atención médica puede referirlo a un dietista registrado con experiencia en su condición médica o en alcanzar su meta de bienestar.
Juntos, usted y su proveedor pueden determinar el número correcto de carbohidratos para que usted los consuma durante el día. Además, un R.D. puede ayudarle a aprender más sobre los alimentos que son altos en carbohidratos y los que son bajos en carbohidratos. También pueden ayudarle a aprender a encontrar los alimentos más saludables dentro de cada categoría.
Por último, su proveedor de atención médica puede decirle cómo el conteo de carbohidratos afectará su salud general, lo que puede ayudarle a mantenerse motivado si o cuando el proceso se vuelve frustrante.
Paso 2: Reunir las herramientas para medir los alimentos
Puede sonar obvio, pero no se puede determinar la cantidad de carbohidratos en una porción de comida a menos que se sepa qué cantidad de la comida se va a consumir.
Las herramientas de medición son esenciales para este paso vital, especialmente cuando se empieza. Es muy común que la gente piense que sabe cuánto cuesta una cucharada o media taza o seis pulgadas, pero a menudo sus estimaciones son inexactas.
Entre las herramientas útiles se encuentran las tazas y cucharas de medir, una regla o cinta métrica y una báscula de cocina (las básculas digitales son las más fáciles de usar).
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Paso 3: Aprender a estimar
No siempre tendrá acceso a sus herramientas de medición cuando coma, así que debe aprender todo lo que pueda sobre los alimentos que contienen carbohidratos y la cantidad de carbohidratos que proporcionan.
Los Institutos Nacionales de Salud proporcionan una lista de alimentos que aportan unos 15 gramos de carbohidratos. Entre ellos se incluyen:
- Una rebanada de pan
- Una tortilla de 6 pulgadas
- 1/3 taza de pasta
- 1/3 taza de arroz
- 1/2 taza de fruta enlatada o fresca o jugo de fruta o una pequeña pieza de fruta fresca, como una manzana o naranja pequeña
- 1/2 taza de frijoles pintos
- 1/2 taza de vegetales con almidón como puré de papas, maíz cocido, arvejas o habas
- 3/4 de taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido
- Una cucharada de gelatina
Aprenda sobre los alimentos que proporcionan cero carbohidratos. Equilibrar los alimentos con carbohidratos con los alimentos sin carbohidratos le ayudará a planificar las comidas y a mantenerse dentro de sus zonas objetivo.
Los alimentos que contienen pocos o ningún carbohidrato incluyen carne, pescado y aves, nueces, aceites, grasas y algunos tipos de queso.
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Paso 4: Leer las etiquetas de los alimentos
Cuando cuentas los carbohidratos, las etiquetas de los alimentos son tus amigos. La etiqueta de información nutricional indica claramente la cantidad de carbohidratos que hay en cada alimento.
Para asegurarse de que utiliza la etiqueta correctamente, compruebe no sólo los gramos de carbohidratos proporcionados sino también el tamaño de la porción. La cantidad de comida que consuma puede ser mayor o menor que el tamaño de la porción indicada y esto afectará el número de carbohidratos que consuma.
Por ejemplo, si se consumen dos rebanadas de pan y el tamaño de la porción que figura en la lista es una sola rebanada, habrá que duplicar el número de gramos que figura en la lista para saber cuántos carbohidratos totales se consumen.
Cómo leer correctamente las etiquetas de nutrición
Paso 5: Usar los recursos en línea
Habrá algunos alimentos que no contengan una etiqueta con información nutricional, como frutas y verduras frescas y carne del carnicero.
Para estos alimentos, tendrá que utilizar otros recursos para obtener datos sobre el contenido de carbohidratos. Por lo general, los recursos en línea son más fáciles de usar y se actualizan con mayor frecuencia.
Un recurso inteligente es la Base de Datos de Composición de Alimentos del USDA. Esta base de datos con capacidad de búsqueda proporciona datos de nutrición, incluyendo gramos de carbohidratos, fibra, almidón y azúcares en los alimentos que se venden en todo el país. Encontrará marcas específicas de productos alimenticios así como categorías generales.
También puedes usar la herramienta para buscar por nutrientes. Por ejemplo, usando la función «Búsqueda de nutrientes», puedes buscar cereales de desayuno listados por el número de carbohidratos en cada uno.
Además de la base de datos, el USDA también proporciona a los consumidores listas de recuento e intercambio de carbohidratos. Puede que encuentres allí una herramienta que funcione mejor para ti.
Los recursos en línea como la Base de Datos de Composición de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) son herramientas útiles para el recuento de carbohidratos y pueden ser más precisos que los recursos impresos que no se actualizan con tanta frecuencia.
Consejos para el recuento de carbohidratos por grupo de alimentos
Cada tipo diferente de alimento presenta diferentes retos y oportunidades al contar los carbohidratos. Utilice estos consejos para incluir tantos alimentos saludables como sea posible en su dieta.
Vegetales sin almidón
Aunque las verduras sin almidón tienen algunos carbohidratos, no tienen muchos, y estos alimentos generalmente proporcionan beneficios nutricionales sustanciales. Las verduras sin almidón incluyen verduras de hojas oscuras, brócoli, espárragos, hongos, coliflor y judías verdes.
En una dieta baja en carbohidratos, estas verduras sustituyen a los alimentos con almidón. De hecho, muchas personas con una dieta baja en carbohidratos doblarán o triplicarán la cantidad de estas verduras a la hora de la comida. Las personas con dietas moderadas en carbohidratos a veces no las cuentan en absoluto.
Sin embargo, el recuento de carbohidratos en las verduras puede ser difícil debido a las formas irregulares y a las diferentes maneras de cortarlas y cocinarlas
Por ejemplo, los espárragos varían de muy delgados a muy gruesos. Un pimiento mediano puede tener tres o cuatro pulgadas de alto. Al cocinar, puede ser útil tener a mano la cinta métrica para obtener una medición lo más exacta posible.
Fruta
Las frutas tienen una gran variación en la cantidad de carbohidratos que contienen. Por ejemplo, una ración de media taza de frambuesas contiene unos 7,5 gramos de carbohidratos. Pero las pasas, contienen 34 gramos por un cuarto de taza.
En general, las bayas tienen menos azúcar y las frutas tropicales y secas tienen más.
Las frutas tienden a tener una forma aún más irregular que las verduras, por lo que a veces es necesario medirlas. Otra cuestión es que el tamaño medio de muchas frutas ha crecido a lo largo de los años.
Por ejemplo, un plátano mediano mide unas siete pulgadas de largo. Muchas de las que encuentras en tu mercado son más grandes. Una manzana mediana tiene tres pulgadas de ancho, lo que la mayoría de la gente pensaría que es pequeño.
Frijoles y verduras con almidón
Si tienes espacio en tu asignación de carbohidratos, los frijoles y las verduras con almidón son una excelente opción porque tienden a ser muy densos en nutrientes en comparación con otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Además, los frijoles tienen muchos carbohidratos de digestión lenta y almidón resistente, particularmente si los remojas y cocinas tú mismo en lugar de comprar frijoles enlatados.
Media taza de frijoles contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, con la excepción de la soja.
Los vegetales con almidón varían en su contenido de carbohidratos y algunos números pueden sorprenderte. Por ejemplo, el puré de patatas contiene unos 15 gramos de carbohidratos por porción
Granos y Pastas
Según la Asociación Americana de Diabetes, «Si va a comer alimentos de grano, elija los que sean más nutritivos. Elija los granos enteros».
Los educadores en diabetes usan 15 gramos de carbohidratos como medida del tamaño de la porción. En el caso de los granos, esto es aproximadamente media taza de granos cocidos, excepto en el caso del arroz y la pasta, donde una porción es 1/3 de una taza.
Comprueba el recuento de carbohidratos de otros granos:
- Amaranto: 46 gramos por taza, cocido
- Harina de maíz (incluyendo sémola, polenta y palomitas de maíz): 47 gramos por taza, cocido
- Avena (incluidos varios tipos de avena cocida): 28 gramos por taza, cocida
- Quinoa: 39 gramos por taza, cocida
- Arroz: 37 gramos por taza, cocido
Productos horneados
La única forma real de encontrar la cantidad de carbohidratos en galletas, pasteles, tartas, pan y otros productos horneados es leer la etiqueta y prestar mucha atención al tamaño de la porción.
Aquí hay algunas estimaciones aproximadas, basadas en los 15 gramos por porción:
- Una rebanada de pan (tenga en cuenta que hoy en día muchos panes tienen rebanadas más grandes que el tamaño estándar, así que asegúrese de revisar la etiqueta)
- Una tortilla de 6 pulgadas, harina o maíz
- La mitad de una galleta, o una pequeña (2 pulgadas de diámetro)
- La mitad de un panecillo inglés
- La mitad de un bagel grande
- Un tercio de un panecillo grande, o un panecillo pequeño (2½ pulgadas de ancho)
- De cuatro a seis galletas
- Tres barquillos de vainilla
- Un brownie pequeño o un pastel sin glaseado (cuadrado de 2 pulgadas)
Alimentos Lácteos
Una taza de leche de vaca contiene de 11 a 12 gramos de carbohidratos que provienen del azúcar (lactosa).
En casi todas las demás formas de productos lácteos, parte de la lactosa se elimina a través de la fermentación (yogur, queso) o porque la crema se utiliza más que la leche. Debido a que las bacterias se comen la lactosa, puede haber incluso menos carbohidratos en el yogur que lo que dice la etiqueta. Sin embargo, en el yogur con ingredientes añadidos (como fruta u otros edulcorantes) el recuento de carbohidratos aumenta.
En general, el queso es un alimento bajo en carbohidratos. Una onza de queso suele tener entre medio gramo y un gramo de carbohidratos, aunque los quesos procesados pueden tener más.
Nueces y Semillas
Los frutos secos y las semillas son un gran alimento bajo en carbohidratos porque a menudo tienen muchos de los mismos nutrientes que los granos enteros por una fracción de los carbohidratos, además de grasas saludables y a menudo más fibra.
Aparte de las castañas y los anacardos (que son más almidonados), la mayoría de los frutos secos y las semillas son bajos en carbohidratos. Las nueces de pecán, de macadamia y de Brasil tienen menos carbohidratos que muchas otras variedades de nueces. Las semillas de chía tienen menos carbohidratos, mientras que las de girasol tienden a tener más carbohidratos.
Una palabra de Verywell
Ten en cuenta que experimentarás una curva de aprendizaje cuando empieces a contar los carbohidratos. Sea paciente y
