El gasto de energía es la cantidad de energía que una persona necesita para llevar a cabo funciones físicas como la respiración, la circulación de la sangre, la digestión de los alimentos o el ejercicio. La energía se mide en calorías, y el gasto energético diario total (TDEE) es el número de calorías que se queman cada día. Para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía debe equilibrarse con el gasto de energía.
¿Qué es el gasto energético?
Para entender el gasto de energía, debes entender cómo tu cuerpo produce energía. Para proporcionar combustible para el movimiento y las funciones diarias, tu cuerpo produce energía en forma de calor.
La energía que se encuentra en los alimentos se mide en kilocalorías, o calorías como comúnmente las llamamos. Técnicamente hablando, una kilocaloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado centígrado.
El gasto total de energía diaria varía de una persona a otra, dependiendo del tamaño del cuerpo, el sexo, la composición corporal, la genética y el nivel de actividad. El gasto total de energía de una mujer pequeña y sedentaria, por ejemplo, puede ser de 1800 calorías o menos por día. En cambio, el gasto energético de un hombre grande y activo puede ser fácilmente superior a las 2.000 calorías. Debido a que el hombre de este ejemplo tiene más masa muscular, un nivel de actividad diaria más alto y es una persona más grande, su TDEE es mayor.
Calculadora de gasto energético
Puede estimar su gasto de energía para una actividad específica utilizando una calculadora de actividades en línea, como la proporcionada por el Consejo Americano de Ejercicio. Las calculadoras en línea también te permiten calcular las calorías quemadas por día con las mismas fórmulas que se utilizan en los entornos clínicos.
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Es importante tener en cuenta que las calculadoras de gasto energético proporcionan una estimación de su quema de calorías diarias. El número se basa en los datos que usted proporciona. Estos datos (como su nivel de actividad) pueden cambiar de un día para otro.
El gasto de energía de nadie es exactamente el mismo cada día, así que para sacar el máximo provecho de sus cálculos de gasto de energía, utilícelos como guía para su ingesta diaria de calorías. Ajusta las cifras según sea necesario en función de los cambios en tu nivel de actividad o de los cambios en tu peso.
Gasto energético y pérdida de peso
Para perder peso, tu cuerpo debe usar más calorías de las que comes. Esto significa que debes aumentar tu gasto de energía, disminuir tu ingesta de calorías o, idealmente, hacer una combinación de ambas para crear un déficit calórico. La mayoría de los expertos recomiendan crear un déficit calórico total de 3.500-7.000 calorías por semana para perder de 1 a 2 libras de grasa corporal por semana.
Es posible que se encuentre con sitios web, compañías de dietas e incluso «expertos» que dicen que debe ignorar el gasto de energía cuando la pérdida de peso es su objetivo o tal vez sienta que el método de entrada y salida de calorías le ha fallado en el pasado. Pero es importante tener en cuenta que, incluso si obtiene las calorías de alimentos nutritivos, debe reducir su ingesta total para perder peso.
Crear un déficit calórico puede parecer simple sobre el papel, pero intentar perder peso puede ser un desafío. Para muchas personas, comer menos es más fácil que tratar de aumentar el gasto de energía, porque la cantidad de ejercicio necesaria para crear un déficit de calorías es bastante alta.
Cómo impulsar el gasto energético
Ser físicamente activo en el día a día ofrece una serie de beneficios para la salud más allá de su impacto en el gasto de energía. El ejercicio reduce el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas, y es un estímulo natural para el estado de ánimo y la energía.
Aunque el ejercicio regular es la forma más efectiva de aumentar el gasto de energía, hay un par de otros métodos probados.
Termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT)
Los científicos utilizan un nombre elegante para describir las calorías quemadas por los pequeños movimientos que haces durante el día, sin incluir el ejercicio. Este gasto se llama termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio o NEAT. Incluye cosas como moverse, llevar la comida al supermercado y levantarse del escritorio.
Lo creas o no, NEAT puede hacer una gran diferencia cuando se trata de perder peso. Puedes tomar medidas simples para aumentar NEAT con cambios fáciles en tu rutina.
Formas de quemar calorías sin hacer ejercicio
Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)
Puede sonar contraproducente, pero también se gasta energía cuando se come. El proceso de masticar y digerir la comida requiere esfuerzo y energía de tu cuerpo. Y ciertos alimentos queman más calorías que otros. Los científicos llaman a esto el efecto térmico de los alimentos o TEF.
Desafortunadamente, comer solo no quemará suficientes calorías para hacer una diferencia notable en su programa de pérdida de peso. Pero para darse todas las ventajas, elija alimentos que quemen más calorías para darle a su TDEE un pequeño empujón.
Alimentos que queman calorías
El papel de las píldoras y los suplementos
Hay varias píldoras y suplementos que afirman ayudar a aumentar su metabolismo, permitiéndole quemar sin esfuerzo más calorías cada día. Pero muchas de estas píldoras dietéticas son inseguras o ineficaces. Por lo general, las píldoras y suplementos dietéticos no se recomiendan a menos que los prescriba su médico.
Desafortunadamente, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, normalmente lo es. Siempre es mejor prevenir que lamentar si estás pensando en experimentar con píldoras de dieta.
Una palabra de Verywell
Ya sea que usted esté tratando de perder peso, ganar peso o mantener su peso, su gasto de energía es el último regulador, y encontrar el equilibrio correcto es la clave. No todos los días serán perfectos, pero ajustar su consumo de energía a su gasto energético a lo largo del tiempo y en promedio le ayudará a mantener un peso saludable a largo plazo.
Si necesita cambiar su peso para mejorar su salud, modifique su ingesta de alimentos y el TDEE juntos para mejorar su composición corporal mientras se siente mejor.
