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Información sobre la nutrición y los beneficios para la salud de las acelgas

adminabril 1, 2020

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La acelga y otras verduras de hoja son fuentes de nutrición: Son muy bajas en calorías, carbohidratos, azúcares y grasas, pero altas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Gracias a estos nutrientes, la acelga tiene muchos beneficios para la salud y es una valiosa adición a su dieta. La acelga y otras variedades de acelgas son fáciles de cocinar, versátiles y fácilmente disponibles.

Datos sobre la nutrición de la acelga

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza de acelgas crudas.1

Calorías: 6.8
Grasa: 0.1g
Sodio: 77mg
Hidratos de carbono: 1.4g
Fibra: 0.6g
Azúcares: 0.4g
Proteína: 0.7g

Carbohidratos

Una porción de 1 taza de acelga tiene 0,7 gramos de carbohidratos efectivos (netos) (carbohidratos totales menos fibra dietética). Como con la mayoría de las verduras sin almidón, no hay ningún estudio científico del índice glucémico de la acelga. Sin embargo, su carga glicémica estimada es muy baja (alrededor de 2). Todo lo que esté por debajo de 10 se considera bajo.

Grasa

Como un vegetal de hoja verde, la acelga tiene una cantidad insignificante de grasa (casi toda insaturada).

Proteína

La acelga tampoco es una buena fuente de proteínas, por lo que tendrá que consumir otros alimentos para obtener suficiente de este macronutriente en su dieta.

Vitaminas y Minerales

Las hojas verdes como la acelga están llenas de nutrientes. La acelga es una excelente fuente de fibra, vitamina K (sólo una hoja grande tiene cuatro veces el requerimiento diario), vitamina A, vitamina C, hierro, potasio, magnesio y manganeso. Es una muy buena fuente de vitamina E y cobre, y una buena fuente de colina, calcio y riboflavina.

Beneficios para la salud

Como la col rizada, las espinacas y otras verduras de hoja oscura, la acelga es muy nutritiva. De hecho, un informe de los CDC sobre las verduras de «potencia» le dio a la acelga una puntuación de 89,27 (sobre 100) en densidad de nutrientes. Esto significa que tiene altas cantidades, por caloría, de 17 «nutrientes de importancia para la salud pública»: potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K. El informe dice que estos alimentos de gran potencia podrían ser protectores contra enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.2

Repara el daño celular

Parte de esa protección podría provenir de los antioxidantes de la acelga, que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación y el daño celular. Esto, a su vez, puede ayudar a prevenir o retardar la progresión de algunas enfermedades e infecciones.3

Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Las investigaciones muestran una asociación entre el consumo de verduras de hoja verde y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las personas que consumían más de estas verduras tenían más de un 15% menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.4

Ralentiza el declive cognitivo

Un estudio de casi 1.000 personas mayores (de 58 a 99 años) encontró que aquellos que comían más verduras de hoja, incluso sólo una porción por día, tenían un índice más lento de declive cognitivo debido al envejecimiento. Las personas que consumían un promedio de 1,3 porciones al día mostraron una salud cerebral comparable a la de las personas 11 años más jóvenes.5

Bajo en FODMAPs

Las personas con síndrome de intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn a veces encuentran alivio de los síntomas digestivos cuando siguen una dieta baja en FODMAP. La acelga es una de las verduras que se permite en esta dieta.

Proporciona calcio sin leche

El calcio es un mineral esencial que ayuda a construir y proteger los huesos y los dientes. Para las personas que no pueden comer productos lácteos, la acelga ofrece una fuente alternativa de calcio. Una taza de acelgas crudas contiene 18,4mg de calcio (aproximadamente el 2% de la ingesta diaria recomendada).

Alergias

Aunque no es habitual, se han notificado alergias a la acelga6. Además, si se tiene fiebre del heno causada por el polen de artemisa, se puede experimentar el síndrome de alergia oral (SAO) al consumir acelga. Los síntomas incluyen picazón o hinchazón alrededor de la boca. Estos síntomas suelen disminuir cuando se deja de comer acelgas. Pero, en raras ocasiones, el SAO puede evolucionar hacia la anafilaxia. Conozca los síntomas de la anafilaxis y busque tratamiento inmediato si los experimenta.7

Efectos adversos

La acelga tiene un alto contenido de vitamina K, que ayuda a regular la coagulación de la sangre. Las personas que toman ciertos anticoagulantes, como Coumadin (warfarina), necesitan consumir cantidades constantes de vitamina K. Si usted está tomando anticoagulantes, discuta su dieta con su médico. La cantidad adecuada de vitamina K en la dieta varía de una persona a otra.

Variedades

Durante mucho tiempo, la única variedad de acelga disponible era la acelga suiza. Algunas variedades más recientes, como la acelga roja y la acelga arco iris, tienen un sabor un poco menos amargo. Son un poco más resistentes que las espinacas, pero aún así pueden cocinarse muy rápidamente en la estufa. Los tallos también son comestibles, ya sea crudos o cocidos, y los tallos picados pueden añadir color a un plato.

Cuando es mejor

En los Estados Unidos, la acelga es de temporada a finales del verano y principios del otoño (aunque normalmente se puede comprar acelga importada durante todo el año). Busque hojas frescas, no marchitas, de color verde oscuro y tallos firmes.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarda las acelgas frescas en una bolsa de plástico abierta (sin sellar) en el refrigerador por hasta una semana. Las acelgas cocidas también se conservan durante varios días en un recipiente cerrado en el refrigerador.

Cómo prepararse

Comer hojas de acelga frescas en una ensalada o batido, o añadirlas a las sopas junto con o en lugar de otras verduras abundantes como la col rizada. Además de las recetas que piden específicamente acelgas, se pueden usar como sustituto de las espinacas en muchos platos. También se puede marchitar o saltear con un poco de aceite de oliva, ajo y sal para obtener una guarnición rápida, fácil y nutritiva.