La ingesta diaria de calorías es difícil de determinar. Si bien existen algunos parámetros generales, la verdad es que la edad, el peso, la altura, el estilo de vida y el sexo influyen en su requerimiento diario de calorías.
Por esta razón, hoy descubrimos qué requerimiento calórico diario se recomienda en función de los muchos factores ya mencionados. Además, reflexionaremos sobre por qué estos factores afectan la cantidad de calorías que necesitamos y el impacto que tienen en nuestro organismo.
El requerimiento diario de calorías de las mujeres.
Las mujeres necesitan una ingesta calórica diaria diferente según su edad. Sin embargo, es posible que se requiera una diferencia bastante significativa de calorías, para que todos puedan adaptar sus necesidades de acuerdo con sus necesidades.
Si no alcanzamos el consumo calórico indicativo, no hace nada: la ingesta calórica no es un valor rígido a satisfacer. De hecho, el déficit de calorías puede ser un beneficio para la salud a medio y largo plazo, según un artículo publicado en Current Diabets Reports.
Según edad y actividad
A continuación se muestra una descripción esquemática, basada en la edad y el nivel de actividad física, de las calorías que las mujeres deben consumir cada día:
- Edad 19-30: Las mujeres sedentarias deben recibir una ingesta diaria de calorías de entre 1300 y 1500 calorías. Mujeres moderadamente activas hasta 1700 y mujeres físicamente activas hasta 2000 calorías.
- De 30 a 50 años: las mujeres sedentarias deben consumir un máximo de 1400 calorías por día. Si realizan una actividad moderada, se agregarían 200 calorías. Si realizan una actividad más intensa, agregarán 400 calorías.
- Después de los 50 años: A partir de esta edad, las mujeres deben consumir 1.300 calorías si llevan un estilo de vida sedentario. En el caso de actividad moderada 1400 y si hacen mucho ejercicio 1700.
Durante el embarazo y la lactancia, teniendo en cuenta los valores que te hemos indicado, debes añadir 300 o 400 calorías más al día. De esta forma, nos mantendremos en el requerimiento calórico diario recomendado para nuestro estado.
El requerimiento diario de calorías de los hombres.
Los hombres también necesitan una ingesta diaria de calorías diferente, según el estilo de vida y la edad. Al igual que con las mujeres, veamos qué porcentaje de calorías es el más apropiado, según la situación:
- Edad 19-30: Los hombres sedentarios deben recibir una ingesta de calorías de entre 1.700 y 2.000 calorías; si son moderadamente activos, este cálculo podría llegar a las 2.200 o 2.400 unidades. En caso de actividad física elevada, se recomienda no superar las 2.800-3.000 calorías.
- De 30 a 50 años: los hombres sedentarios deben consumir alrededor de 1.800 calorías por día. En cambio, si realizan una actividad moderada, esta cifra se elevará a 2.400 o 2.600 y si realizan una actividad intensa hasta 3.000.
- Después de los 50 años: la ingesta calórica debe reducirse a 1.600 calorías si es sedentario, 2.200 si tiene un estilo de vida moderado y como máximo 2.600 si la actividad física es muy alta.
Se entiende que los hombres necesitan una ingesta calórica mayor que las mujeres. Sin embargo, como veremos más adelante, nuestros objetivos también serán importantes para determinar nuestras necesidades calóricas adecuadas.
Calorías arriba, calorías abajo
¿Qué pasa cuando queremos adelgazar o ganar masa muscular? Nuestra ingesta diaria de calorías sufrirá algunos cambios con respecto a los valores anteriores.
Por ejemplo, una mujer de 19 años que quiera reducir su peso puede consumir 1500 calorías si realiza una actividad física moderada. Por lo tanto, se restan alrededor de 200 calorías del modelo anterior, y esto puede permitir la reducción de peso.
Si la misma mujer quisiera aumentar de peso, tendría que agregar calorías o reducir su actividad. Para los hombres, se aplica lo mismo.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que el conteo de calorías no es el único aspecto que importa. También debemos tener en cuenta su calidad.
Calorías sí, pero calidad
Por ejemplo, un hombre que quiere aumentar su masa muscular no solo tiene que aumentar su ingesta de calorías. Tiene que equilibrar su dieta con más proteínas.
Para asegurar la génesis del tejido magro, es fundamental proporcionar un aporte correcto de aminoácidos esenciales, según un estudio publicado en 2018.
Sin embargo, ¿qué sucede si quiero subir de peso y no puedo? Puedo aumentar el porcentaje de grasa ingerida, pero preste atención al tipo de lípidos. Las donas y las hamburguesas están fuera de discusión.
En cambio, podemos consumir grasas más saludables como:
- Nueces
- Huevo.
- Semillas
- Legumbres
- Aceitunas.
- Pescado azul.
- Aceite de oliva.
Tenga en cuenta sus necesidades energéticas al planificar su dieta
¿Conoce ya sus necesidades calóricas diarias?
Existen varias aplicaciones para teléfonos inteligentes o tabletas que pueden ayudarnos a saber cuántas calorías ingerimos y qué porcentaje de carbohidratos, grasas y proteínas contienen. Pueden resultar muy útiles.
Una vez que esté consciente de sus necesidades energéticas diarias, puede planificar una dieta de acuerdo a sus necesidades. De esta manera se sentirá más en forma y evitará ganar kilos no deseados.
