La cocción por lotes es un concepto anglosajón que se ha puesto de moda y ahora ha invadido las redes sociales. Literalmente significa cocinar en serie, o cocinar el menú durante toda la semana los domingos.
Gracias a este método puedes organizar tu menú semanal preparando comidas saludables y reduciendo el tiempo de procesamiento de los platos que pretendes degustar. Ahorra tiempo y mejora su salud si se hace de la manera correcta.
¿Cómo podemos diseñar un menú de cocción por lotes?
En las siguientes líneas desvelaremos los secretos de este método que ha ido ganando considerable popularidad en los últimos años.
Planificación
Te recomendamos que prepares un plan semanal de tu menú, que utilizarás para organizar tus comidas. De esta forma sabrás qué vas a cocinar, qué tienes en la nevera y si necesitas comprar algo.
Este método también nos sirve para ceñirnos a la lista de la compra y evitar comprar demasiados ingredientes o productos ultraprocesados.
Cocción por lotes saludable
Además de ayudarlo a ahorrar tiempo cocinando durante la semana, el menú elaborado también debe ser saludable. Es muy útil tener como modelo de referencia el Harvard Healthy Eating Plate, un plato creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Se basa en los siguientes principios:
- Las comidas deben consistir principalmente en verduras y frutas, que deben constituir la mitad de todo el plato. Estos alimentos aportarán vitaminas y antioxidantes de buena calidad esenciales en la prevención de enfermedades complejas.
- 1/4 del plato debe consistir en granos integrales.
- La proteína de alta calidad debe constituir el último cuarto del plato. Estos nutrientes son necesarios para los músculos. Según una investigación publicada en Nutrition Research, el consumo regular de proteínas y el ejercicio reducen el riesgo de desarrollar patologías en el tejido magro.
- Los aceites vegetales saludables, como el aceite de oliva virgen extra, deben ser la principal fuente de grasa.
En definitiva, cada plato debe contener verduras, proteínas y cereales integrales en porcentajes precisos.
Comidas listas
Este es uno de los fundamentos de la cocción por lotes: asegurarnos de que todo esté listo para que, una vez lleguemos a casa, lo único que tengamos que hacer sea abrir el frigorífico y coger la comida. O, en caso de que necesite comer en el trabajo, tenga lista su lonchera.
- Dado que la base de nuestros platos está formada por frutas y verduras, podemos cortar y almacenar frutas como melón y sandía en la nevera para poder comerlas a media mañana o para la merienda de verano.
- En el caso de las verduras, podemos preparar puré de patatas, caldos y salteados para congelar y reutilizar. Por ejemplo, una sopa para recalentar al llegar a casa.
- Mantenga preparados la pasta, el arroz, la quinua, el cuscús, los huevos, las patatas, etc. No es necesario cocinar grandes cantidades, como guarniciones.
Aprovecha los utensilios de la cocina
Para preparar a todos en una tarde, debemos saber aprovechar al máximo el tiempo que pasamos en la cocina. Así que tenemos que utilizar todas las herramientas y electrodomésticos presentes, como el plato, el horno, la batidora y, si disponemos, el robot de cocina.
Mientras usamos una herramienta para moler, con otra asamos y con otra preparamos el sofrito. Además, podemos aprovechar el calor del horno y, después de asar el pollo en una sartén y las verduras en otra, podemos dorar o hornear un poco de pan o preparar un bizcocho.
Refrigeración y congelación
Es importante almacenar cada alimento de la forma correcta. Algunos alimentos no se pueden congelar debido a su estructura alimentaria; un ejemplo son las ensaladas, las pastas, las patatas y los huevos. En consecuencia, los conservaremos en el frigorífico.
En cambio, es recomendable congelar guisos, legumbres y caldos, que durarán más. Es recomendable utilizar envases de vidrio herméticos para aumentar los tiempos de almacenamiento.
Ejemplo de menú de cocción por lotes
Mostramos un menú válido de lunes a viernes para ser elaborado con el modelo de cocción por lotes. Por supuesto, este es solo un ejemplo que puede variar siempre que aplique el concepto de alimentación saludable.
Almuerzos
- Lunes: salmón al horno con verduras y patatas al horno.
- Martes: Ensalada de pasta con pollo deshuesado.
- Miércoles: espinacas con garbanzos y huevo duro.
- Jueves: patatas hervidas con verduras y pulpo.
- Viernes: Salteado de verduras con quinoa y tiras de pavo.
Cenas
- Lunes: ensalada de espinacas con mozzarella y frutos secos.
- Martes: sopa y tortilla de patatas.
- Miércoles: Sándwich de hamburguesa de ternera con verduras.
- Jueves: Verduras mixtas con huevo frito y galletas de centeno.
- Viernes: crudités de zanahoria y pepino con hummus de garbanzos.
Introduzca la cocción por lotes en su rutina
¿No tienes tiempo suficiente para dedicarte a una cocina saludable? Prueba el método de cocción por lotes, te permitirá tener platos disponibles para cuidar tu salud.
