La dieta vegana excluye cualquier producto de origen animal. Para garantizar las dosis diarias adecuadas de proteínas, es necesario utilizar alimentos veganos ricos en proteínas. ¿Cuáles son los mejores?
Al mismo tiempo, hay que recordar que médicos especialistas y biólogos nutricionales recomiendan tomar suplementos de vitamina B12, que está presente exclusivamente en productos de origen animal. En cambio, el resto de proteínas y aminoácidos se puede tomar mediante el consumo de algunas verduras y cereales.
Alimentos veganos ricos en proteínas de origen vegetal
1. Quinua
Está compuesto por aproximadamente un 15% de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo, entre los que destaca la L-arginina. Entre sus propiedades, la quinua es conocida por estimular la respuesta inmunológica y el metabolismo, además de disminuir la presión arterial.
No contiene gluten y, por tanto, también es ideal para personas celíacas o intolerantes a esta proteína. Al no contener grasas saturadas, es muy fácil de digerir y es una excelente fuente de fibra, que favorece el tránsito intestinal y la reducción de los niveles de LDL en sangre.
La quinua es una excelente alternativa al arroz, y es posible adaptar platos que tradicionalmente incluyen este grano para aumentar la ingesta de proteínas. También es excelente para preparar hamburguesas o albóndigas de verduras o además de yogur o queso fresco.
2. Soja y derivados
Es la leguminosa que más proteínas aporta, está compuesta por un 35% de ella. Contiene aminoácidos esenciales para una función endocrina adecuada y minerales como el magnesio, necesarios para la formación muscular y el metabolismo de los carbohidratos. También destaca por su alto contenido en ácido fólico y vitaminas B1 y B2.
Entre sus beneficios debemos destacar la reducción de los niveles de colesterol e hipertensión, así como la mejora del tránsito y la flora intestinal. Cabe mencionar también su contenido en isoflavonas, compuestos similares a los estrógenos y asociados a una mejoría de los principales síntomas de la menopausia.
La soja está disponible comercialmente en diferentes formatos: bebida, generalmente enriquecida con calcio, tofu, yogur, quesos vegetales o texturizados. Generalmente se utiliza como sustituto de la carne en la dieta vegana, por eso existen numerosas recetas basadas en esta increíble legumbre.
3. La avena entre los alimentos veganos ricos en proteínas
La avena es un cereal con un alto contenido en proteínas (17%) y fibra (7%). También cuenta con una buena cantidad de vitaminas (B1, B2, B5 y E) y minerales esenciales como hierro, calcio, magnesio, potasio y fósforo. Este alimento es muy recomendable por sus beneficios para el organismo, tales como:
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: la fibra presente en ella reduce la absorción de colesterol, regulando así los niveles de LDL en sangre y presión arterial.
- Favorece el tránsito intestinal gracias al alto contenido de fibras solubles e insolubles. El consumo de avena protege la mucosa gástrica y enriquece la flora intestinal gracias a su acción probiótica.
- Tiene un efecto depurativo de la vesícula biliar, favoreciendo la eliminación de las sales biliares a través de las heces, evitando así la formación de cálculos biliares y cólicos.
La avena es un alimento muy versátil que se puede consumir en forma de bebida vegetal, con yogur, en ensaladas, como base para postres en lugar de harina de trigo o con queso de pasta blanda.
4. Semillas de chía
No es un alimento particularmente rico en proteínas, sin embargo, contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en un alimento que no puede faltar en ninguna dieta vegana o vegetariana. También tiene un alto contenido en omega-3, ideal para mantener bajo control las enfermedades cardiovasculares.
También contiene mucha fibra, lo que mejora la digestión y reduce los niveles de colesterol en sangre, como ya se explicó. Las semillas de chía se pueden consumir en forma de budines, batidos naturales, yogures o ensaladas.
Aquí hay algunas ideas para incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta vegana. Recuerda que la ingesta de proteínas debe ser igual al 30% del total de nutrientes, y los alimentos presentados son ideales para mantener hábitos alimenticios saludables.
