Es común que los corredores tengan calambres en los músculos de las piernas, especialmente cuando corren largas distancias. Pero si prestas atención a las posibles causas y tomas medidas preventivas, puedes evitar los calambres musculares en el futuro.
Asegúrate de que te hidratas adecuadamente
Los calambres musculares suelen estar asociados a la deshidratación, por lo que es importante que se asegure de que se está hidratando adecuadamente antes, durante y después de sus carreras.1
Antes de correr: Una hora antes de empezar a correr, intente beber de 16 a 24 onzas de agua u otro fluido sin cafeína. Deje de beber en ese momento, para que pueda evacuar los líquidos adicionales y evitar tener que detenerse para ir al baño durante su carrera. Para asegurarse de estar hidratado antes de empezar a correr, puede beber otras 4 a 8 onzas justo antes de empezar. Si vas a correr una carrera larga (como un maratón), algunos corredores se inyectan sal antes de empezar a correr, para obtener un poco más de sal. Consigue un pequeño paquete de sal, tíralo en tu mano y síguelo con agua. Los requerimientos de sodio e hidratación varían según el individuo, por lo que esto podría no ser para todos.
Durante las carreras: La regla general para el consumo de líquidos durante las carreras: Debes tomar de 6 a 8 onzas de líquido cada 20 minutos durante tus carreras. Durante las carreras más largas (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir la bebida asports (como el Gatorade) para reemplazar el sodio y otros minerales (electrolitos) que se pierden a través del sudor. Los calambres musculares suelen producirse como resultado del desequilibrio electrolítico, por lo que es fundamental que reemplace sus electrolitos.2
Después de Correr: No te olvides de rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera, necesita seguir rehidratándose. Debe ser de un color de limonada claro.3
Consejos de hidratación para antes, durante y después de sus carreras
No te olvides de calentar y estirar
Hacer un calentamiento adecuado antes de empezar a correr hace que la sangre fluya a los músculos y puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. Calienta trotando lentamente durante 10 minutos y haciendo algunos ejercicios de calentamiento, como patadas en el trasero, saltos de tijera o rodillas altas. Realiza estiramientos estáticos, durante los cuales se mantienen los estiramientos durante 30-60 segundos antes y después de terminar la carrera.
Cómo calentar y enfriar
¿Empezaste demasiado rápido?
Otra posible causa de calambres musculares al final de carreras largas o de carreras es que simplemente saliste demasiado rápido. Aquí hay algunas formas de evitar empujar demasiado el ritmo al principio y quemar la energía almacenada y golpear la pared:
- Corre deliberadamente tu primera milla más despacio de lo que planeas correr la última. Es difícil de hacer ya que lo más probable es que te sientas muy fuerte al principio. Pero ten en cuenta que por cada segundo que vayas demasiado rápido en la primera mitad de tu carrera, podrías perder hasta el doble de tiempo en la segunda mitad de tu carrera.
- Intenta asegurarte de que estás en la posición de partida correcta. No empieces con corredores más rápidos porque lo más probable es que intentes seguirles el ritmo.
- Empieza la carrera a un ritmo cómodo y asegúrate de revisar tu reloj en el primer marcador de la milla. Si te adelantas a tu ritmo previsto, reduce la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de sólo una milla.
- Sigue diciéndote a ti mismo que muchos otros corredores te van a pasar en la primera milla. Pero tú pasarás mucho más tarde en la carrera.
- Practica comenzando despacio durante las carreras de entrenamiento. Cuando haga su carrera larga cada semana, intente contenerse durante los primeros kilómetros, para acostumbrarse a la disciplina de no salir demasiado rápido.
Los masajes regulares pueden ayudar
Ir a un masaje deportivo puede ser una buena manera de tratar el dolor que a menudo se desarrolla como resultado de calambres musculares. Los masajes regulares también pueden ayudar a reducir la tensión en los músculos, reduciendo en gran medida las posibilidades de sufrir calambres musculares durante las carreras. También puede utilizar herramientas de masaje, como un rodillo de espuma, para hacer auto-masajes en casa. Asegúrese de que también está haciendo algún estiramiento posterior a la carrera para reducir la tensión.2
Cómo manejar los calambres de media carrera
Mantenerse bien hidratado ayudará a prevenir los calambres musculares, pero si tiene calambres al correr, intente masajear y estirar lentamente la zona afectada. Haga algunos de estos estiramientos de la pierna durante uno o dos minutos para aliviar los calambres.2
9 estiramientos esenciales para los corredores
Si los calambres en las piernas continúan
Si los calambres en las piernas persisten después de intentar varios métodos, consulte a su profesional de la salud para determinar si los calambres son el resultado de una deficiencia vitamínica, un efecto secundario de un medicamento o una condición médica subyacente.2
