Por qué más corredores están adoptando la tendencia de correr descalzos

Hay una creciente subcultura de corredores que van sin zapatos y adoptan el estilo de vida de correr descalzos. Los defensores afirman que correr descalzo mejora la biomecánica del pie y reduce el riesgo de lesiones. Y mientras que los estudios han encontrado que la eficiencia al correr aumenta en un 4% mientras se corre descalzo, todavía hay una falta de estudios bien diseñados que comparen la incidencia de lesiones en corredores que usan zapatos con aquellos que corren descalzos.

Calzado para imitar los pies desnudos

Aunque pueda parecer un oxímoron -zapatos para correr descalzo- los grandes zapateros están adoptando el movimiento de pies semidesnudos haciendo zapatos minimalistas que ofrecen poco más que una suela de goma para protegerse del pavimento.

¿Qué son los zapatos minimalistas?

Los zapatos minimalistas son más ligeros que los zapatos «tradicionales» para imitar la forma en que naturalmente se corre descalzo. También son más bajos al suelo y ofrecen menos amortiguación, lo que puede mejorar su zancada y aumentar su sensibilidad al suelo bajo los pies. Una ventaja de usar un zapato minimalista en lugar de ir descalzo es que ofrece un agarre estable y un soporte del arco, a la vez que protege los pies del cristal, las piedras u otros peligros mientras se corre.

El debate sobre ir descalzo

Algunos expertos están de acuerdo con los corredores sin calzado; el uso de zapatos debilita los pequeños músculos de los pies e impide que los tendones, ligamentos y arcos naturales hagan su trabajo. Creen que el resultado de las plantillas de apoyo, los aparatos ortopédicos y la amortiguación adicional es una biomecánica deficiente del pie y un mayor riesgo de lesiones en el pie, la pierna y la rodilla.

Otros expertos sostienen que los zapatos adecuados pueden, de hecho, corregir problemas biomecánicos y ayudar a reducir el riesgo de lesiones. También se podría argumentar que si el tratamiento del dolor de pies fuera tan simple como andar descalzo, más podólogos lo recomendarían como una solución simple. Sin embargo, la mayoría de los podólogos siguen recetando ortopédicos para aliviar el dolor de pies.

Hasta que no se disponga de más investigación, es difícil decir si los zapatos son útiles o perjudiciales para la salud de los pies, pero la tendencia de correr descalzo se ha extendido a los fabricantes de zapatos.

Pros

• Refuerza la marcha y los pies

• Reduce las lesiones

• Te obliga a usar la técnica correcta

• Puede mejorar el equilibrio y la propiocepción

• Más conexión a la tierra

Contras

• Pequeña protección para los pies

• Puede aumentar la tendinitis de Aquiles y la distensión de la pantorrilla

• Puede aumentar el dolor plantar

• Más susceptible a las ampollas

• Es posible que se vea y se sienta extraño al principio

Beneficios potenciales

Aunque ir descalzo o usar el nuevo calzado mínimo puede no curar todas esas dolencias, los siguientes son algunos argumentos muy convincentes para ir sin zapatos, o, al menos, usar zapatos minimalistas:

• Puede desarrollar una marcha más natural y fortalecer los músculos, tendones y ligamentos del pie.
• Quitar la elevación del talón de la mayoría de los zapatos ayuda al tendón de Aquiles y al músculo de la pantorrilla a estirarse y a alargarse y puede reducir las lesiones, como los tirones de la pantorrilla o la tendinitis de Aquiles causada por tejidos cortos y tensos.
• Los corredores aprenderán a aterrizar en la suela media y en la parte delantera del pie en lugar del talón. El predominio del golpe de talón es un resultado directo del acolchado excesivo de las zapatillas de correr, y la investigación muestra que no es la zancada natural más efectiva. Aterrizar con el talón es esencialmente poner los frenos a cada paso. Los corredores más eficientes aterrizan en el medio del pie y mantienen sus zancadas suaves, ligeras y fluidas. Aterrizar con la parte delantera del pie también permite que los arcos actúen como amortiguadores naturales.
• Puede mejorar el equilibrio y la propiocepción. Sin zapatos, se activan los músculos más pequeños de los pies, los tobillos, las piernas y las caderas que son responsables de un mejor equilibrio y coordinación.
• Puede que te sientas más castigado. Estar descalzo te ayuda a mejorar el equilibrio, pero también te ayuda a mantenerte conectado a tierra y a tu entorno. Aprenderás a extender los dedos de los pies y a expandir el pie para que se convierta en una base más sólida y conectada que apoye todos tus movimientos.

Desventajas potenciales

Ir de repente descalzo o usar un zapato mínimo puede ser un gran impacto para el pie. La transición requiere una fase de adaptación gradual. Pero esa no es la única preocupación de un entrenamiento sin zapatos.

• Los zapatos ofrecen una importante protección contra los escombros de la carretera como el cristal, los clavos, las rocas y las espinas. También ofrecen aislamiento en clima frío y nos protegen de la congelación en el hielo y la nieve.
• La parte inferior de los pies (superficie plantar) es suave y tierna para la mayoría de las personas. No tener un zapato de suela rígida puede causar inicialmente dolor plantar, o en aquellos susceptibles, aumentar el riesgo de fascitis plantar.
• Casi todos los que se cambian a un zapato mínimo o empiezan a no tener zapatos se encontrarán luchando contra las ampollas durante las primeras semanas hasta que se formen callos. Aclimatarse al terreno accidentado que hay debajo requiere algo de tiempo y esfuerzo.
• La mayoría de los corredores no están acostumbrados a andar descalzos, por lo que un zapato minimalista será un golpe para los pies, y los músculos se sentirán inicialmente sobrecargados. Cuanto más bajos estén los talones en el suelo, más duro tendrá que trabajar el tendón de Aquiles. En algunas personas, esto puede incluso provocar lesiones como la tendinitis de Aquiles o la distensión de la pantorrilla cuando se retira el típico levantamiento del talón de los zapatos.

Empezando

Al principio, ve con cuidado. Necesitarás aclimatar tus pies y tener en cuenta los siguientes consejos:

• Introduce tus pies a correr descalzos caminando por una pista de goma (una cinta de correr o un camino de grava también pueden funcionar); tus pies requerirán un poco de endurecimiento al principio.
• Antes de correr, da unas cuantas vueltas a la pista.
• Una vez calentado, corre una distancia corta y practica la mecánica de carrera correcta.
• No hagas demasiado, demasiado pronto. Aumente gradualmente su distancia en un 10% semana tras semana.
• Después de cada carrera, estire los pies y compruebe si hay ampollas o algún dolor en los pies, tobillos o rodillas.

Practicando la buena forma de correr

• Aterriza ligera, suave y silenciosamente en tu media suela y luego rueda hasta la parte delantera de tus dedos.
• Da pasos cortos y evita que las plantas de los pies golpeen el suelo
• Tus talones pueden tocar el suelo, pero sólo después de haber hecho contacto con el suelo con tu medio pie primero
• Un error común es empujar el suelo con los dedos de los pies, lo que puede provocar ampollas a grandes distancias

Después de unas semanas de correr descalzo y de trabajar en la técnica correcta de correr, pruebe estos consejos con zapatos mínimos. Puede que tengas que probar diferentes tipos de zapatos mínimos para encontrar los adecuados para ti.

No dude en consultar a un fisioterapeuta o médico de medicina deportiva si el dolor persiste más allá de las ampollas y las plantas de los pies.

Going Minimal

Muchas compañías de calzado ofrecen ahora zapatos mínimos para todo, desde correr hasta actividades de entrenamiento cruzado como levantamiento de pesas, yoga y CrossFit. Para correr, Nike Free, Terra Plana y Vibram FiveFingers (como pequeños guantes para los pies) están ganando adeptos y cuota de mercado rápidamente.

Hay muchos tipos diferentes de zapatos mínimos disponibles para mujeres y hombres, y el ajuste adecuado y el nivel de comodidad depende de la forma de los pies, la altura de los arcos y cualquier característica o lesión corporal particular que pueda ser agravada por la amortiguación que se encuentra bajo el talón de los zapatos deportivos tradicionales.

Los 8 mejores zapatos de correr minimalistas para hombres del 2020

Zapatos Descalzos vs. Zapatos Tradicionales para Correr

Las zapatillas tradicionales tienen de 10 a 12 milímetros de amortiguación en los talones en comparación con los dedos de los pies. Esta característica del zapato se llama «caída de talón a punta» y significa simplemente que los dedos caen 10 a 12 milímetros por debajo de donde está el talón en el zapato. Por el contrario, los zapatos minimalistas tienen una caída de 8 milímetros o menos. Algunos fabricantes también ofrecen zapatos de «caída cero», que no tienen una caída de talón a punta, lo que proporciona el mismo efecto que correr descalzo. Este tipo de zapato sujeta tanto el talón como la parte delantera del pie al mismo nivel y no ofrece ningún soporte de estabilidad.

Zapatos mínimos

• Normalmente hecho de materiales ligeros y plegables con una altura de pila baja (distancia entre el pie y el suelo cuando se lleva un zapato)

• Menos de 8 mm de caída de talón a punta («zero-drop» también se ofrece)

• Los corredores con más flexibilidad en la pantorrilla y movilidad en el tobillo pueden ir más abajo en la caída de talón a punta

Zapatos de correr tradicionales

• Acolchado grueso del talón y suelas rígidas (normalmente debido a los materiales utilizados y a la gran altura de la pila)

• Una caída de 10 a 12 mm de talón a punta

• Los corredores con un golpe de talón agresivo y pantorrillas apretadas pueden hacerlo mejor con una caída de 10 a 12 mm de talón a punta

• Los corredores con tendinitis de Aquiles pueden necesitar aumentar brevemente la caída de talón a punta para aliviar la tensión en el tendón

Elegir la pareja adecuada para ti

Un buen zapato para correr debe ser ligero y tener menos amortiguación en los talones para permitir la movilidad de los pies y los tobillos. Una vez puestos, deben sentirse como una extensión de sus pies una vez que está corriendo en ellos.

La caída de talón a punta varía mucho de un corredor a otro y depende de:

• Velocidad
• Fuerza
• Flexibilidad
• Patrón de golpeo del pie
• Historial de lesiones

Un zapato mínimo con una caída más baja de talón a punta puede ser mejor para los corredores con problemas crónicos de rodilla, mientras que una caída más alta dirigirá más tensión a las rodillas y caderas pero será más fácil en los pies, tobillos, Aquiles y pantorrillas.

Elegir el zapato minimalista adecuado para ti podría reducirse a un ensayo y error mientras trabajas en tu técnica de carrera y te familiarizas con tu patrón de golpeo de pie y el movimiento funcional de tus pies.